Nutrición

Consejos nutricionales durante una maraton

Muchas son las dudas que tienen los corredores principiantes cuando se adentran en la distancia maratón. ¿Qué como?, ¿Cuánto bebo?, ¿Geles?, ¿Bebidas de hidratos?, ¿Comida sólida?

Avituallamiento
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El salto hacia la distancia maratón, siempre ha traído consigo un mar de dudas, no solo en cuanto a la propia distancia y en el caso del trail al desnivel, sino también en el ámbito nutricional. Las incógnitas a las que se enfrentan la mayoría de los corredores debutantes en la distancia, pasan, por ejemplo, por la cantidad de hidratos por hora, cantidades de agua, y también si, por ejemplo, deben utilizar la famosa cafeína en dicho plan nutricional.

Un maratón de montaña es un mundo de contrastes, donde los corredores más rápidos puedes estar cerca de las 3-4 horas y los menos rápidos acercarse a las 8 horas en algunos casos (hablamos en estos últimos de tiempos de ultra).
Además, si sumamos el calor y la humedad a estos factores, nuestro plan nutricional se verá alterado sustancialmente en cantidades de agua y sales minerales.

Kilian Jornet y su hidratación durante el Hamster Challenge
Kilian Jornet y su hidratación durante el Hamster Challenge

Alimentos y agua necesarios

Actualmente estamos ante un «mercado» en continua evolución, donde las nuevas tecnologias y los alimentos de más fácil asimilación estan en lo más alto de los planes nutricionales actuales.

Un estimado mínimo de carbohidratos / hora, sería de 60mg, la procedencia de los mismos, variará en función de la tolerancia gástrica del usuario. Siendo lo más normal obtenerlos o bien de geles preparados para este efecto o bien de comida sólida.

Ejemplos de comida sólida: barritas energéticas, plátano, dátiles, membrillo, bocadillos de rápida asimilación, porciones de chocolate.

En cuanto a los geles energéticos, actualmente los podemos encontrar de una amplia variedad tanto de sabores como de cantidad de hidratos, los tenemos con cafeína, con BCCAs y con un sinfín de novedades nutricionales. Nos centraremos en este caso en la cantidad de hidratos por gel, aconsejando el ratio mínimo de 60 mg de carbohidratos por hora de carrera.

La cafeína es opcional, pero tenemos que recordar varios aspectos muy importantes, como la tolerancia o bien la cantidad máxima recomendada. Esta varía enormemente entre los usuarios, dado que hay corredores que no toleran en absoluto esta sustancia y, sin embargo, otros que toleran cantidades ingentes de cafeína. Aconsejamos probar todo esto en entrenamientos previos a la carrera.

Las cantidades de agua mínimas, oscilan: entre 350 ml y 500 ml por hora. Tener el músculo hidratado es garantía de éxito, ya que el funcionamiento óptimo lo conseguiremos en conjunto con la hidratación.

Aprovechar los avituallamientos lo máximo posible nos ayudará a llevar una estrategia de nutrición perfecta, como ya os contamos en este artículo, más enfocado en la ultra distancia.

Tenemos que comenzar el entrenamiento bien hidratados, porque después puede ser difícil regularizar la hidratación durante la carrera si no estamos bien hidratados previamente.

  1. Si vas a salir a correr por la mañana pronto, hay que tomar un par de vasos de agua la noche anterior, con tiempo, antes de ir a la cama.
  2. Si la salida será más cerca del mediodía, hay que beber más a la hora del desayuno o a media mañana antes de salir.
  3. Después, siempre es necesario reponer lo que se perdió dentro de los 60-90 minutos tras completar el entrenamiento, además de un extra en la siguiente comida.

Planifica la hidratación durante el entrenamiento

Beber depende de la duración de la carrera, el clima y el ritmo. Si la tirada será de más de 90 minutos con el calor y a un ritmo cercano al de competición, lo adecuado es tener un plan basado en tu tasa de sudoración(cuánto sudas durante el entrenamiento) para determinar cuánto líquido consumir. Esto lo ampliamos más abajo.

Para carreras de menor duración, menor intensidad o en un ambiente más fresco, beber hasta calmar la sed probablemente sea suficiente.

Saber dónde podrás encontrar agua también es importante. Estudia tu ruta para que sepas dónde se encuentran las fuentes de agua. Si no hay, lleva contigo un cinturón para botellas o soft flask para tener siempre algo de agua contigo.

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