Nutrición

Como planificar la nutrición en un ultra

Llega el objetivo y has preparado a conciencia todo el material, los entrenamientos y posiblemente toda la logística. ¿Cómo organizo la nutrición en la carrera? Nuestra dietista, Virginia Pérez, nos da unos consejos para no errar en ello.

Kilian Jornet tirando a la basura un desechable en un avituallamiento en la Sierre-Zinal 2018
Avituallamiento en la rápida Sierre Zinal
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El apartado nutricional puede ser un quebradero de cabeza para muchos corredores por montaña, es una tarea compleja, sobre todo si queremos llevar un buen control de la cantidad de carbohidratos a consumir cada hora, las sales y los líquidos. Estas ingestas, junto a las cantidades agua, son clave para llevar un paso más allá nuestro nivel deportivo. Virginia Pérez, titulada en dietética y experta en nutrición deportiva, nos da unas pautas para poder organizar de manera efectiva nuestro plan nutricional.

Perfil del Ultra Trilhos dos Abutres 2018
Perfil donde encontrar los avituallamientos

Pautas básicas para una buena organización nutricional en ultra trail

Primero pensar que hemos estado utilizando nutricionalmente en los entrenamientos

Es decir, cuanta cantidad de calorías, hidratos/hora, etc. Y sobre todo qué productos. Si hemos estado comiendo siempre membrillo y dátiles, en carrera no podemos ponernos a probar geles o un bocadillo de chorizo. Nuestro estómago no está acostumbrado a esos alimentos y será mejor que aquello que creamos conveniente tomar durante la competición, lo hayamos probado en reiteradas ocasiones en los entrenamientos. Después sólo será poner en escena lo repetido muchas veces. Irás con más confianza y con el sistema digestivo entrenado para tal efecto. También hablamos del recuerdo que podamos tener, de esta manera, llevarlo a cabo será mucho más sencillo.

Gramos de hidrato por hora

Los alimentos cuentan con una cantidad determinada de hidratos de carbono. Este macronutriente será un factor limitante en nuestro cuerpo, por lo que tendrá que irse reponiendo durante la carrera. Se ha visto en diferentes estudios que lo mejor sería usar entre 60- 120gr/hora de hidrato de carbono. Como comentaba en el punto anterior, importante que los gramos que vayamos a consumir en competición, los hayamos estado probando en entrenamientos. Si excedemos la cantidad de los mismos, seguramente tengamos molestias gastrointestinales y si no llegamos, podremos tener una disminución del rendimiento.

Alimentos premio

¿A qué llamamos alimento premio? Suele ser un alimento que normalmente nos apetece, no estamos hablando quizá de las mejores composiciones nutricionales, pero sí de aquel, que estás deseando tomar. Ese que cuando lo sientas en tu boca, te produzca un «subidón» de endorfinas y dopamina, precisamente eso es lo que buscamos. Chocolate, tortilla de patata, roll de arroz y queso o jamón, suelen ser opciones, quizá una porción de pizza, realmente tenemos que buscar que nos apetezca y que nos produzca esa sensación placentera. Normalmente con el paso de las horas, no nos apetece comer y la monotonía del correr y andar, se hace más agradable si hay premios por el camino.

El perfil de carrera

Es de vital importancia tener en cuenta el perfil de la carrera. Cuándo tenemos subidas, cómo de largas son, cómo son las bajadas y los llaneos. Las zonas técnicas, pasos complicados, etc… Determinar en qué momento le va bien a cada corredor en carrera, será la clave para una mejor ingesta, que este alimento se asimile de la mejor manera posible y sobre todo que no nos genere un estrés extra en la propia carrera. Ser efectivos y realistas en este apartado, hará llegar victorioso al corredor a la línea de meta.

Si eres un atleta muy efectivo en zonas llanas, debemos aprovechar las mismas para correr y sacar el máximo provecho de ello. Si, por el contrario, subimos bien, podemos aprovechar parte de la subida para hacer la ingesta, haciendo del resto una parte más competitiva. Las zonas de bajada, no suelen ser las elegidas por norma general para ello, ya que el bote que producimos en el estómago en ellas es mayor y por tanto, es más fácil que puedan surgir molestias estomacales, también alcanzamos mayores velocidades y la ingesta puede complicarse. Pero sobre todo, debemos entrenarlo siempre que podamos, este ejercicio de repetición, de nuevo, nos ayudara en el día de la carrera.

Avituallamiento en el Sahara Marathon 2016
Avituallamiento en el Sahara Marathon

Puntos de avituallamiento

Imprescindible observar dónde se encuentran ubicados los puntos de avituallamiento de la organización, en qué kilómetros, si vamos a tener asistencia externa o no. Sobre todo, importante la cantidad de agua o líquido, ya que suele ser un factor limitante y debemos planificar bien cuanto necesitaremos entre tramos para no quedarnos cortos de la misma. Lo más recomendable es saber exactamente lo que necesita nuestro cuerpo de líquido según nuestras pérdidas. Es algo individual, pero se suele recomendar beber al menos unos 500ml/hora de agua, dependiendo siempre de las condiciones ambientales: calor, humedad, altitud, época del año. En época estival, cuando el mayor número de carreras por montaña se celebran, el líquido elemento suele ser un bien de alto valor, planifica tu carrera según estén situados estos puntos.

Asistencia externa

Siempre se agradece, pero, por otro lado, no siempre podemos tenerla. Benefíciate de no portar un peso extra. Aprovecha al máximo las asistencias, come y bebe bien en ellas, carga lo justo, pero siempre lleva contigo algún alimento y agua de emergencia. No siempre es fácil para los acompañantes y ayudantes acceder a todos los avituallamientos.

Sales minerales, imprescindibles

Una dosis entre 350 y 500 mg de sodio sería lo más básico e importante. Se puede usar en isotónico líquido o en cápsulas. Personalmente, me decanto por estas últimas, las dosis son más precisas y son muy efectivas, así como fáciles de transportar.

¿Salir cargado o no?

Esto es una duda que tenemos todos antes de salir en una carrera. Dependerá de donde esté el primer avituallamiento, si no te gusta salir con mucho peso, o si prefieres ir con el agua llena y no parar en el primer punto, porque con lo que llevas aguantarías hasta recargar en el siguiente. También puede depender de la orografía y del perfil, ya que si sale en subida quizá necesitemos más agua y sea mejor llevar encima un litro, pero si es en bajada mejor no salir muy cargado para evitar el «bote» extra de los bidones. . Es algo muy individual y que debemos cada uno probar y valorar. 

A grandes rasgos, estos son los puntos más importantes a tener en cuenta. Es importante hacer esta labor con tiempo, hablar con un nutricionista o dietista especializado nos ahorrará muchos quebraderos de cabeza.

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