Durante los últimos años, las cetonas exógenas han despertado un gran interés en el mundo de los deportes de resistencia. Desde el ciclismo profesional hasta el trail running, muchos atletas han empezado a experimentar con estos suplementos buscando mejorar su rendimiento, concentración y recuperación. Pero… ¿Qué hay realmente detrás de esta “cuarta fuente de energía”?
¿Qué son las cetonas y por qué se han vuelto populares?
Nuestro cuerpo normalmente obtiene energía de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, cuando escasean los carbohidratos —como en ayunos prolongados, dietas cetogénicas o ejercicio muy intenso— el hígado comienza a producir cetonas a partir de grasas. Estas moléculas pueden ser usadas por el cerebro y los músculos como fuente de energía alternativa.
A esta producción interna se la conoce como cetogénesis. Pero lo innovador hoy en día es la posibilidad de ingerir cetonas directamente mediante suplementos, sin necesidad de pasar horas en ayuno o seguir una dieta estricta. De ahí nacen las cetonas exógenas.
Un poco de historia científica
El interés por las cetonas no es nuevo. De hecho, en 2003, la agencia DARPA del ejército de EE. UU. invirtió 10 millones de dólares en investigar si podían mejorar el rendimiento físico y cognitivo de los soldados mediante ésteres de cetonas.
Años más tarde, los científicos Richard Veech y Kieran Clarke desarrollaron un suplemento que realmente elevaba los niveles de cetonas en sangre sin necesidad de dieta. Esto marcó el inicio del interés comercial y científico por estas moléculas en el deporte de alto nivel.
¿Funcionan para mejorar el rendimiento? Lo que dice la ciencia
Los estudios han encontrado resultados mixtos:
- Algunos hallazgos muestran que las cetonas pueden reducir la producción de lactato durante el ejercicio, lo que podría mejorar la eficiencia energética en esfuerzos prolongados
- Se ha planteado el llamado efecto ahorrador de glucógeno, donde el cuerpo usa las cetonas como combustible, reservando los carbohidratos para momentos de mayor exigencia.
- Sin embargo, otros estudios recientes señalan que los beneficios en el rendimiento son inconclusos o nulos en actividades de resistencia intensas
En resumen, pueden ayudar en contextos muy específicos, pero no son una mejora mágica para todos y son necesarios más estudios para determinar una correcta dosis y estrategia de suplementación.
¿Y para mantenerte más despierto en carreras largas?
Una de las aplicaciones más prometedoras es su capacidad para mejorar la concentración y la alerta mental durante eventos de larga duración o nocturnos. Esto se debe a su posible efecto en la producción de dopamina, un neurotransmisor ligado al enfoque y la motivación.
En carreras ultra, como las de 80K o 100K, donde el agotamiento mental es tan crítico como el físico, las cetonas podrían ofrecer una pequeña ventaja.
Recuperación: el verdadero punto fuerte de las cetonas
Varios estudios coinciden en que las cetonas exógenas podrían mejorar la recuperación post-ejercicio:
– Se ha observado una aceleración en la resíntesis de glucógeno y en la síntesis de proteínas musculares cuando se combinan con carbohidratos y proteínas tras el ejercicio.
– También podrían ayudar a prevenir el sobreentrenamiento, al mejorar el equilibrio hormonal y estimular la adaptación al esfuerzo, como mostró un estudio con atletas que tomaron cetonas diariamente durante una fase de entrenamiento intenso
¿Qué tipos de suplementos hay? ¿Son todos iguales?
No todos los productos del mercado son efectivos. Hay tres tipos principales:
- 1. Sales de cetonas: mezclas de BHB con minerales (como sodio o magnesio). Son más baratas, pero menos eficaces.
- 2. Alcoholes cetónicos: como el R-1,3-butanodiol. Elevan cetonas de forma moderada.
- 3. Ésteres de cetonas: los más potentes, pero también los más caros y con sabor más fuerte.
Importante: muchos productos populares como “cetonas de frambuesa” no contienen cuerpos cetónicos reales y no elevan los niveles de cetonas en sangre.
Efectos secundarios y advertencias
– Sabor: muy desagradable para la mayoría.
– Síntomas gastrointestinales: puede producir náuseas, calambres o diarrea, especialmente en personas sensibles.
– Precio elevado.
Nunca uses un suplemento por primera vez en competición, siempre pruébalo antes en entrenamientos para ver cómo reacciona tu cuerpo. Y sobre todo, consulta con tu dietista o nutricionista de confianza para saber si resultará útil este suplemento en tu caso.
Conclusión: ¿vale la pena?
Las cetonas exógenas no son una fórmula mágica, pero podrían ser útiles en contextos muy específicos: pruebas de ultra resistencia, recuperación entre entrenamientos intensos o para atletas que ya cuidan al detalle su nutrición y descanso.
Si estás considerando probarlas:
- – Prioriza productos basados en ésteres de cetonas.
- – Asegúrate de testear la tolerancia digestiva.
- – Consulta con un especialista antes de integrarlas en tu rutina.
Faltan muchos estudios que corroboren la utilidad de este producto y aún no está claro que mejoren el rendimiento. Además, como suele decirse, antes de embarcarte en la compra de cualquier suplemento, cuida tu nutrición en lo más básico.