Fuente de nutrientes esenciales que pueden ser particularmente beneficiosos para los corredores de montaña. En este artículo, exploraremos las propiedades de los arándanos, estudios recientes que respaldan sus beneficios, y cómo puedes incorporarlos en tu dieta para maximizar tu rendimiento y recuperación. ¡Además, están de vicio!
Propiedades nutricionales de los arándanos
Los arándanos son ricos en vitaminas y minerales, pero lo que realmente los destaca son sus altos niveles de antioxidantes, lo que les brinda su gran poder para atraer radicales libres, gracias a la acción combinada de sus ácidos orgánicos, vitaminas y flavonoides.
Además, los arándanos también son muy ricos en otros antioxidantes como el resveratrol, el pteroestilbeno y el piceatannol o astringinina, que tienen propiedades antimutagénicas, anticancerígenas, antiinflamatorias y antialérgicas. También protegen el sistema cardiovascular, regulan la producción de insulina y reducen los niveles de glucosa.
Por si no fuera poco, los arándanos tienen un alto contenido en vitaminas A, C, K y del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6), así como fibra dietética. Además, contienen altos niveles de manganeso, cobre, zinc, selenio, sodio, calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro y contienen una baja cantidad de calorías.
Antioxidantes, unos grandes aliados
Los arándanos son especialmente conocidos por su contenido en antioxidantes, principalmente antocianinas, que les dan su característico color azul. Los antioxidantes son cruciales para combatir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio intenso, como es correr por la montaña. Este estrés oxidativo puede dañar las células y contribuir a la fatiga muscular y la inflamación.
Estudios sobre los beneficios que nos aportan
Un estudio reciente publicado en la revista *Physical Activity and Nutrition*, enlace al archivo en cuestión aquí. Ha demostrado que el consumo regular de arándanos puede mejorar significativamente el rendimiento físico y acelerar la recuperación en atletas. Los participantes del estudio que consumieron arándanos mostraron una menor inflamación y un mejor rendimiento en comparación con aquellos que no los consumieron.
Resultados clave del estudio
Los investigadores de la Universidad de Concordia (Canadá) reclutaron a 14 corredores de alto nivel del equipo de atletismo que realizan al menos cinco horas de entrenamiento de resistencia a la semana. Los corredores realizaron unas pruebas de 400m y 1500m en tres ocasiones: antes de tomar ningún suplemento, tomando un suplemento de arándanos 2 horas antes y la tercera prueba tras 28 días de suplementación con extracto de arándanos.
Las pruebas mostraron lo siguiente:
–Mayor velocidad: tras la administración de este extracto de arándanos se veía aumentada la velocidad en la prueba de 1500m.
–Mejor extracción de oxígeno por el músculo
–Mejor eliminación del lactato y una desoxigenación muscular más lenta, lo que reduce la fatiga y puede prevenir el riesgo de lesión.
Por lo tanto, la inclusión de los arándanos en la dieta, podrían ser un complemento ideal para los deportistas.
Como y cuando consumir los arándanos
Para maximizar los beneficios de los arándanos, es importante saber cuándo y cómo consumirlos.
Antes del entrenamiento
Consumir arándanos antes de una carrera o entrenamiento puede proporcionar un impulso de energía gracias a su contenido de carbohidratos y antioxidantes. Un smoothie de arándanos con un poco de proteína puede ser una excelente opción.
Después del entrenamiento
Después de una sesión intensa, los arándanos pueden ayudar en la recuperación. Su contenido en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación y el daño muscular. Un yogurt con arándanos frescos es una opción ideal.
Recetas con arándanos
Incorporar arándanos en tu dieta diaria no tiene por qué ser complicado. Aquí te dejamos algunas recetas sencillas y deliciosas:
Smoothie de Arándanos y Plátano
Ingredientes:
– 1 taza de arándanos frescos o congelados
– 1 plátano maduro
– 1 taza de bebida de almendra (o cualquier otra leche de tu preferencia)
– 1 cucharada de miel (opcional)
– 1 cucharada de semillas de chía (opcional)
Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Sirve y disfruta.
Ensalada de espinacas, queso de cabra y arándanos
Ingredientes:
– 2 tazas de espinacas frescas
– 1/2 taza de arándanos frescos
– 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
– 1/4 taza de nueces tostadas
– Aderezo de vinagreta de miel y mostaza
Preparación:
1. En un tazón grande, mezcla las espinacas, los arándanos, el queso de cabra y las nueces.
2. Aliña con la vinagreta al gusto.
3. Mezcla bien y sirve.
Avena nocturna con arándanos
Ingredientes:
– 1/2 taza de avena
– 1/2 taza de bebida de almendra (o cualquiera de tu preferencia)
– 1 scoop de proteína en polvo
– 1/2 taza de yogur griego
– 1/4 taza de arándanos
– 1/2 cucharada de semillas de lino
Toppings (opcional)
– 1 cucharada de crema de cacahuete
– 1 fresa
Preparación:
1. En un frasco o recipiente con tapa, mezcla bien todos los ingredientes.
2. Refrigera durante la noche.
3. Al día siguiente, vierte en un plato y añade los toppings y disfruta de un desayuno rápido y nutritivo.
Conclusiones
Los arándanos son un alimento muy beneficioso para incluir en la dieta de cualquier corredor por montaña. Su alto contenido en antioxidantes y otros nutrientes esenciales pueden ayudar a mejorar el rendimiento, reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Incorporar arándanos en tus comidas diarias es fácil y delicioso, así que no dudes en experimentar con las recetas que hemos compartido.
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