Durante años la evidencia científica ha demostrado los beneficios de los hidratos de carbono en deportes de resistencia. Mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar el vaciamiento de glucógeno muscular son factores clave para retrasar la fatiga y sostener la intensidad del esfuerzo. Además, el metabolismo de los hidratos de carbono permite alcanzar mayores intensidades que el de las grasas, lo que los convierte en un aliado esencial para el rendimiento.
Sin embargo, una cuestión sigue abierta: ¿influye el momento y la frecuencia con la que ingerimos esos hidratos en el rendimiento final?
El momento de la ingesta, una variable determinante
En pruebas de larga duración como un maratón o una ultra es habitual ver estrategias diferentes. Algunos deportistas esperan una hora para tomar el primer gel mientras que otros prefieren pequeñas dosis más frecuentes. Ambas opciones pueden aportar la misma cantidad total de hidratos, pero su efecto no necesariamente será el mismo.
Para aclararlo los investigadores James Bett y Javier González estudiaron a un grupo de corredores que mantenían un ritmo fijo hasta la extenuación. Los participantes realizaron el test en dos ocasiones: una ingiriendo setenta y cinco gramos de carbohidratos de una sola vez tras setenta y cinco minutos de ejercicio y otra dividiendo la misma cantidad en quince tomas de cinco gramos cada cinco minutos desde el inicio.
El resultado fue claro. Quienes distribuyeron la ingesta rindieron diez minutos más, con un tiempo medio de ciento seis minutos frente a noventa y seis, y conservaron mejor su glucógeno muscular en los primeros compases del esfuerzo. Aunque al finalizar la prueba todos mostraron niveles similares de depleción, el glucógeno disponible en el minuto setenta y cinco se relacionó directamente con el rendimiento.
Más evidencia en la misma dirección
Estos hallazgos coinciden con un clásico estudio de Mark Hargreaves realizado hace tres décadas. En él un grupo de ciclistas pedaleó dos horas a intensidad constante y realizó un test final de quince minutos. Los que tomaron una bebida con pocos hidratos de carbono pero de forma regular superaron a quienes ingirieron una dosis más alta pero tardía a los noventa minutos. La distribución una vez más marcó la diferencia.
Otro trabajo con ciclistas en pruebas de diez kilómetros tras dos horas de pedaleo submáximo también mostró resultados similares. Los mejores rendimientos se dieron tanto en quienes repartieron los carbohidratos durante el ejercicio como en quienes los tomaron justo antes del esfuerzo final, mientras que ingerirlos todos al inicio no aportó mejoras significativas.
Aplicaciones prácticas para deportistas de montaña
Aunque no existe una única estrategia válida para todos, la evidencia sugiere que repartir los hidratos de carbono en pequeñas dosis regulares durante el ejercicio mejora la disponibilidad de energía y retrasa la fatiga. En carreras por montaña de larga duración comenzar pronto con las primeras ingestas puede ser clave para evitar la depleción de glucógeno.
No obstante, el contexto también importa. En deportes intermitentes como el fútbol un estudio observó que no existían diferencias entre consumir los hidratos antes del primer tiempo o repartirlos entre ambos, lo que sugiere que las características de la disciplina y las preferencias del deportista deben guiar la estrategia final.
Conclusión
El timing de los hidratos de carbono importa. Cuando la duración o la intensidad del ejercicio son elevadas, las ingestas fraccionadas y tempranas parecen ofrecer una ventaja metabólica y de rendimiento. Para el corredor de montaña esto se traduce en una pauta sencilla y eficaz: empezar pronto y mantener una pauta constante de consumo adaptada al tipo de prueba y a la tolerancia individual.
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