Todo corredor de montaña teme a la ‘pájara’, ese colapso físico donde el cuerpo dice basta y cada paso se siente como caminar sobre cristales rotos. Pero los datos emergentes de la psicología deportiva sugieren algo contraintuitivo: la mayoría de los abandonos en carreras de más de 50 km no empiezan en los músculos, sino con un error de cálculo probabilístico en la primera hora de carrera.
Sí, has leído bien. Un error de cálculo.
Pensamos en el ultra-trail como una batalla de resistencia física. Una guerra de desgaste contra la montaña, el clima y nuestros propios límites. Pero cada vez estoy más convencido de que es, en realidad, una partida de ajedrez de 12 horas contra nosotros mismos. Una en la que la gestión de recursos cognitivos es tan importante como la carga de carbohidratos.
He trabajado con atletas que podían correr 100 km en entrenamiento sin pestañear, pero que se desmoronaban sistemáticamente en el kilómetro 60 de una carrera oficial. El problema no era su físico; era su incapacidad para recalcular su estrategia cuando las condiciones cambiaban. No se adaptaban a las nuevas ‘cuotas’ que la montaña les ofrecía en tiempo real. Se aferraban a un plan rígido, y cuando la realidad se desviaba de ese plan, su cerebro entraba en pánico. El cuerpo, simplemente, le seguía.
Considera esto: una carrera de ultra-distancia te obliga a tomar cientos de micro-decisiones bajo un estrés físico y mental creciente. ¿Bebo ahora o en 10 minutos? ¿Aprieto en esta subida o conservo? ¿Me como ese gel ahora que no tengo hambre o espero a tenerla?
Cada una de estas decisiones consume energía mental. Y al igual que tus reservas de glucógeno, tu capacidad para tomar decisiones de calidad es finita. Esto se conoce como «fatiga de decisión», un concepto que los psicólogos como Roy Baumeister han estudiado a fondo y que tiene implicaciones brutales en el trail running.
La gestión del riesgo se convierte, por tanto, en tu habilidad más valiosa. Aprendí esto por las malas en la Zegama-Aizkorri, una de las carreras más icónicas del mundo. Me sentía increíblemente fuerte. En el kilómetro 15, noté una pequeña molestia en el tobillo.
Mi cerebro, afectado por el sesgo de optimismo y la adrenalina de la competición, me dijo: «No es nada, sigue apretando, vas en el top 100». Ignoré la señal durante 20 minutos. El resultado fue una mala apuesta: arriesgué un 90% de probabilidad de abandono por una ganancia potencial del 1% en mi tiempo final. Y perdí, claro. En el kilómetro 25, mi tobillo era una bola de fuego y mi carrera había terminado. Un error de cálculo, no de condición física.
El Caso de Ana la Analista vs. Carlos el Corredor Intuitivo
Para ilustrarlo mejor, imaginemos un pequeño estudio de caso. Tenemos a dos corredores, Ana y Carlos. Ambos tienen un estado físico idéntico, un VO2 máx de 65, y han seguido el mismo plan de entrenamiento de 20 semanas para una carrera de 100 km con 5,000 metros de desnivel positivo.
Carlos es un corredor «intuitivo». Su estrategia es «correr por sensaciones». Sale fuerte porque se siente bien, come cuando le apetece y aprieta cuando ve a otro corredor delante. Su plan es, básicamente, no tener un plan.
Ana, por otro lado, es una «analista». Su estrategia se basa en la gestión de probabilidades. Utiliza un reloj con potenciómetro y ha definido sus zonas de esfuerzo. Su plan es mantenerse en la Zona 2 (un 85% del tiempo) y nunca superar el umbral de lactato en las primeras 5 horas, sin importar lo bien que se sienta. Su plan de nutrición está en una alarma cada 45 minutos. Ha calculado que necesita 70 gramos de carbohidratos por hora y no se lo salta.
En el kilómetro 50, ambos llegan al avituallamiento principal casi al mismo tiempo. Carlos se siente eufórico. Ha corrido rápido y se siente genial. Ana, en cambio, se siente «bien», pero ha sido metódica y disciplinada.
El resultado se manifiesta en el kilómetro 72. Carlos sufre un bajón monumental. Su salida demasiado optimista ha agotado sus reservas de glucógeno antes de tiempo. Su nutrición «intuitiva» fue insuficiente. La fatiga de decisión le hace tomar malas elecciones en el avituallamiento. Termina caminando, perdiendo 45 minutos solo en ese tramo. Ana, que gestionó su energía como un recurso finito y predecible, lo adelanta. Mantiene su ritmo constante y termina la carrera en 12 horas y 15 minutos. Carlos llega en 13 horas y 13 minutos.
La diferencia de 58 minutos (una mejora del 7.9%) no se debió a la capacidad física, sino a la estrategia de gestión del riesgo. Ana trató la carrera como un sistema complejo que debía ser gestionado, no como una simple prueba de «quién es más duro».
La analogía del juego de larga distancia
Aquí va una analogía inesperada que me ha ayudado a cambiar mi mentalidad por completo. Gestionar tu energía en un ultra-trail es como jugar una partida de póker de 12 horas.
Debes conservar tus fichas (glucógeno y energía mental), leer la mesa (el clima, las condiciones del terreno, tu propio cuerpo), y saber cuándo apostar fuerte (atacar en un descenso técnico donde eres bueno) y cuándo retirarte de una mano (caminar en una cuesta empinada para conservar energía).
El ganador no es el que tiene las mejores cartas al principio, sino el que mejor gestiona su ‘bankroll’ hasta el final. Un corredor que sale demasiado rápido es como un jugador de póker que apuesta todo su dinero con un par de doses. Puede que funcione una vez, pero a la larga, es una estrategia perdedora.
El mito que debemos desterrar es que el ultra-running es solo sufrimiento y agallas. Eso es una parte, sí, pero es la parte menos inteligente. Los mejores corredores del mundo, como Kilian Jornet o Courtney Dauwalter, no son solo atletas superdotados; son genios tácticos. Saben exactamente cuándo gastar y cuándo ahorrar. Son maestros de la economía del esfuerzo.
¿Estás realmente preparado para tu próxima carrera? ¿O solo estás físicamente preparado? La pregunta no es si puedes correr la distancia. La pregunta es si puedes gestionar la complejidad de la distancia.
Para tu próxima carrera, no te limites a planificar tus avituallamientos. Crea un ‘árbol de decisiones’. ¿Qué harás si empieza a llover y la temperatura baja 5 grados? (Respuesta predefinida: parar y ponerse el impermeable, aunque pierdas 2 minutos).
¿Cuál es tu plan B si sientes una ampolla en el km 30? (Respuesta predefinida: parar en el próximo avituallamiento y tratarla, sin importar el tiempo perdido). ¿Bajo qué condiciones específicas decidirás caminar en lugar de correr en un falso llano? (Respuesta predefinida: si mi frecuencia cardíaca sube por encima de 155 ppm).
Tener estas respuestas predefinidas reduce la fatiga de decisión y te convierte en un corredor proactivo, no reactivo. Te permite liberar tu mente para concentrarte en lo único que importa: ejecutar tu plan. Y eso, amigo mío, es lo que separa a los que terminan de los que terminan fuertes.