Las carreras por montaña exigen mucho más que una buena forma física. El desnivel incrementa el gasto energético, mientras que las superficies irregulares y los descensos aceleran la fatiga muscular. Al mismo tiempo, el acceso a los avituallamientos puede ser limitado, lo que obliga a los corredores a depender de lo que llevan encima. Por ello, la nutrición y la hidratación deben planificarse con precisión, probarse en los entrenamientos y adaptarse a las condiciones de la prueba. Al igual que las plataformas orientadas al rendimiento se basan en decisiones calculadas y constancia, el éxito en la montaña depende de una preparación estructurada y no de la improvisación. Comprender cómo reacciona tu cuerpo durante esfuerzos prolongados en la montaña es tan importante como elegir el calzado adecuado.
Alimentación antes y durante la carrera
Una buena nutrición comienza mucho antes de la línea de salida. En los días previos a una carrera de montaña, la ingesta de carbohidratos debe aumentar de forma gradual para asegurar los depósitos completos de glucógeno. Esto no significa comer en exceso, sino centrarse en carbohidratos fáciles de digerir como arroz, patatas, avena y fruta, combinados con proteínas moderadas y poca grasa.
La mañana de la carrera, el objetivo es salir bien alimentado pero sin sensación de pesadez. Un desayuno conocido, ingerido entre dos y tres horas antes de la salida, suele funcionar mejor. Muchos corredores optan por pan, gachas de avena, plátanos o yogur, acompañados de agua o una bebida isotónica suave. Probar alimentos nuevos el día de la carrera es un error habitual que debe evitarse.
Durante la carrera, la ingesta de energía debe ser constante. Correr en montaña suele reducir el apetito, especialmente a altitud o durante subidas pronunciadas, pero esperar a tener hambre es llegar tarde. La mayoría de los corredores buscan consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, según la intensidad y la duración de la prueba. Esto puede lograrse mediante geles, barritas, gominolas o comida real como fruta deshidratada o pequeños bocadillos.
Es importante variar texturas y sabores. La saturación de sabores dulces es frecuente, y alternar opciones dulces y saladas ayuda a mantener la ingesta durante muchas horas. También conviene aumentar el consumo antes de subidas largas y tramos técnicos, donde comer se vuelve más complicado.
Hidratación y equilibrio de electrolitos
La hidratación en las carreras de montaña es más compleja que simplemente beber agua. La tasa de sudoración varía según la temperatura, la altitud y la intensidad del esfuerzo, y la deshidratación puede reducir el rendimiento de forma silenciosa mucho antes de que aparezca la sed. Al mismo tiempo, una hidratación excesiva sin electrolitos puede provocar desequilibrios peligrosos.
La mayoría de los corredores se benefician de beber pequeñas cantidades de forma frecuente en lugar de grandes volúmenes de una sola vez. Los chalecos de hidratación o las botellas blandas facilitan este hábito en senderos técnicos. La cantidad necesaria puede oscilar entre 400 y 800 mililitros por hora, según las condiciones, pero es fundamental realizar pruebas personales.
Los electrolitos desempeñan un papel clave, especialmente el sodio, que ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la contracción muscular. Las subidas largas y el calor aceleran la pérdida de sodio a través del sudor. Las bebidas isotónicas, las pastillas de electrolitos o los alimentos salados deben incluirse de forma regular y no solo cuando aparecen los calambres.
Los avituallamientos deben utilizarse de manera estratégica. Además de rellenar líquidos, conviene evaluar cómo se siente el cuerpo. Orina muy clara, mareos o náuseas pueden ser señales de problemas de hidratación. Aprender a reconocer estos síntomas durante los entrenamientos mejora la toma de decisiones el día de la carrera.
Adaptar la nutrición al terreno, al clima y a la distancia
Las carreras de montaña varían enormemente, desde verticales cortas hasta ultras de muchas horas. Las estrategias de nutrición deben adaptarse en consecuencia. Las pruebas más cortas pueden basarse principalmente en geles y bebidas deportivas, mientras que las más largas requieren una mayor variedad de alimentos para mantener el apetito y la energía.
El frío reduce la sensación de sed y hambre, lo que aumenta el riesgo de una ingesta insuficiente. En estas condiciones, las bebidas calientes o los caldos en los avituallamientos pueden ser muy útiles. El calor incrementa las necesidades de líquidos y electrolitos, y las elecciones de comida deben favorecer opciones fáciles de digerir que no se derritan ni se estropeen.
El terreno técnico y los descensos pronunciados también influyen en el momento de comer. Alimentarse en tramos corribles es mucho más sencillo que en subidas rocosas o crestas estrechas. Planificar la ingesta en función del terreno ayuda a evitar perder calorías importantes.
Por último, la altitud puede reducir el apetito y ralentizar la digestión. A mayor altura, los carbohidratos simples y las calorías líquidas suelen tolerarse mejor. Probar estas estrategias durante los entrenamientos en condiciones similares es la única forma fiable de saber qué funcionará cuando llegue el día de la carrera.