Nutrición deportiva

¿Cómo elegir mejor tu gel energético?

Existen multitud de carbohidratos en el mercado, desde la dextrosa, maltodextrina, glucosa, fructosa, ciclodextrina o palatinosa. ¿Cuál nos conviene?

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En el mundo de los deportes de montaña, donde la resistencia y la energía son cruciales, la elección adecuada de carbohidratos puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una fatiga prematura. En el mercado, encontramos una variedad de opciones, desde la dextrosa hasta la ciclodextrina, pero ¿cuál es realmente el mejor para nuestro rendimiento? Vamos a sumergirnos en el fascinante mundo de los carbohidratos y descubrir la combinación más efectiva. La nutrición es uno de los pilares, en los deportes de resistencia.

La elección de los carbohidratos es una tarea importante

La composición

Glucosa: La Rápida Energía

La glucosa, un monosacárido puro, se absorbe rápidamente a través del transportador SLGT1 en el intestino, saturándose a los 60 gramos por hora. Este carbohidrato simple tiene el índice glucémico más alto, absorbiéndose a una velocidad vertiginosa.

Maltodextrina: Más allá de la similitud con la glucosa

La maltodextrina, una mezcla de polímeros de glucosa, comparte la vía de absorción con la glucosa a través de SLGT1. Sin embargo, sus polímeros se incorporan comúnmente en bebidas deportivas debido a su sabor neutro y menor osmolaridad que la glucosa libre, mejorando el vaciado gástrico y reduciendo problemas gastrointestinales.

Fructosa: El combustible eficiente

La fructosa, presente en vegetales, frutas y miel, tiene un metabolismo diferente al de la glucosa. Su absorción, a través del transportador Glut5, la convierte en un carbohidrato complejo de asimilación lenta, alimentando los músculos de manera eficiente.

Isomaltulosa / Palatinosa: Energía Prolongada sin Picos Insulínicos

La isomaltulosa, al contrario que otros azúcares, no eleva bruscamente la glucosa ni los niveles de insulina. Su lenta hidrólisis y absorción la convierten en una fuente de energía prolongada, ideal para evitar picos insulínicos.

Ciclodextrina: Rápida Disolución y Baja Presión Osmótica

Las ciclodextrinas se destacan por su fácil disolución en agua y baja presión osmótica, reduciendo el tiempo de vaciado gástrico. Aunque hay pocos estudios sobre su eficacia, su capacidad para minimizar problemas gastrointestinales es prometedora.

Glut 5 de Fante

Una clave: Combinación de Maltodextrina y Fructosa

La combinación de maltodextrina y fructosa ha demostrado tasas de oxidación máxima de carbohidratos exógenos un 30% más altas que otras mezclas. La co-ingesta de estos dos carbohidratos mejora aún más las tasas de oxidación, aprovechando los transportadores GLUT5 independientes en el intestino.

¿Ratio 1:1 o 1:0,8?

Según investigaciones recientes, una proporción de glucosa/maltodextrina de 1,0:0,8 en combinación con fructosa puede ofrecer las mayores ganancias en oxidación y absorción exógenas. Comparada con proporciones más altas, esta combinación ha demostrado ser más eficiente, proporcionando un rendimiento óptimo.

Si deseas profundizar en este fascinante tema, Fante ha lanzado un podcast que explora qué carbohidratos cuentan con mayor respaldo científico y cómo mejorar tu rendimiento. En conclusión, la elección cuidadosa de carbohidratos puede ser la clave para alcanzar nuevas alturas en tus aventuras en deportes de montaña.

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