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Las fases para volver a correr por la montaña tras una lesión

Sufrir una lesión es algo común, pero saber regresar a los entrenamientos tras un parón que puede ser de varias semanas es más complicado. Aquí te damos algunas claves que deberías conocer.

Lunes, 10 de Abril de 2017 - Actualizado a las 17:49h.

Kilómetro Vertical Zegama Aizkorri 2015: mucha lluvia y barro...
Kilómetro Vertical Zegama Aizkorri 2015: mucha lluvia y barro... (© Darío Rodríguez/DESNIVEL)

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  • Kilómetro Vertical Zegama Aizkorri 2015: mucha lluvia y barro... Kilómetro Vertical Zegama Aizkorri 2015: mucha lluvia y barro...

Estamos felices. Tras un tiempo lesionados, parece que todo marcha viento en popa y que podemos regresar a lo que más nos gusta. Pero por otro lado, es normal que las dudas nos asalten. ¿cómo debo entrenar tras estar parado varias semanas?

Estas preguntas son lógicas, ya que una lesión suele producir en el corredor inseguridad. No queremos volver a pasar por lo mismo otra vez, ni que esa lesión se nos reproduzca y regrese con fuerzas renovadas y nos haga parar todavía más tiempo.

Saber qué nos ha lesionado

Para regresar con confianza, el primer paso antes de dar la primera zancada es saber perfectamente qué nos ha ocurrido. Muchas veces sentimos molestias, paramos de correr, y cuando han desaparecido, regresamos a los entrenamientos.

Pero esto es una forma de que el problema regrese. Si no sabemos la fuente de la lesión, nunca vamos a saber qué hemos de cambiar para que esta no se vuelva a producir, ya que si no cambiamos nada, lo normal es que regrese, y con más fuerza que antes.

Entrenamiento durante la lesión

Dependiendo de la lesión, esta a veces nos deja seguir entrenando de otra forma. Por ejemplo, un problema físico no nos tiene porqué impedir ir a la piscina o hacer bicicleta. Siempre que puedas, busca alternativas para no perder de todo la forma física. En caso de que el reposo sea absolutamente imprescindible, sáltate este paso.

Tu mente, antes que tu cuerpo

Cuando vuelves a entrenar, sobre todo si la lesión ha requerido meses de recuperación, el apartado mental es clave. Tras cuatro semanas sin realizar ejercicio, se calcula que el 90% de las adaptaciones se han perdido y deben ser recuperadas con un nuevo entrenamiento. Por tanto, se consciente de que regresas en un estado de forma bajo.

Aprender a empezar de nuevo requiere que mentalmente hayas aceptado que no eres el mismo que eras cuando te lesionaste, que no puedes realizar los mismos entrenamientos ni los mismos tiempos hasta que hayan pasado varias semanas.

Ahora sí, vuelta a correr

Huelga decir que el regreso tiene una condición innegociable: progresividad. Tienes que comenzar con unas semanas de trabajo más suave, que poco a poco se vaya alargando e intensificando, pero evitando a toda costa las prisas.

En este estadio, la prioridad no es entrenar la calidad ni la cantidad, sino ir sumando minutos poco a poco. No te marques objetivos que no puedas cumplir o que te lleven a recaer de la lesión. Debes acostumbrar al cuerpo a la vuelta a la actividad y eso requiere tiempo.

Como mínimo, dedica dos semanas a este periodo sin objetivos en el entrenamiento. Debes salir a estudiar tus sensaciones, cómo responde tu cuerpo en general y la zona de la lesión en particular para ver si se ha curado al 100%.

Segunda fase, comienzan los objetivos

Tras estas dos semanas, ya puedes comenzar a ponerte objetivos en los entrenamientos. Para llegar a esta fase, no debes sentir ninguna molestia en la zona lesionada y eso te habrá echo ganar confianza, algo vital para pasar de fase.

Todavía es un tanto prematuro para trabajar la calidad, sobre todo tras un parón largo. Céntrate en hacer salidas a ritmo, cada día mejorando un poco los tiempos por kilómetro. Sesiones de fartlek o intervalos aleatorios suelen funcionar muy bien.

Este momento es también el ideal para comenzar de nuevo con e trabajo de fuerza en el caso de que hayas tenido que dejarlo durante la lesión. Añade ejercicios específicos que refuercen las zonas dañadas, ya que casi siempre hay opciones para blindarse se una lesión a través del fortalecimiento muscular.

Tercera fase, regreso al plan original

Tras estas cuatro semanas, estás listo para regresar al plan original. Ya puedes entrenar a intensidades elevadas y meterle kilómetros al cuerpo, pero cuidado, porque es aquí cuando las lesiones pueden reaparecer de forma brusca.

Si has identificado al fuente del problema y has trabajado para que no regrese, no debería haber problema, pero si no has hecho los deberes, sigue estudiando la respuesta del lugar de la lesión a entrenamientos más exigentes.

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