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PREPARACIÓN FÍSICA

La nueva “ultra tendencia”: priorizar el trabajo de calidad sobre el de volumen

Los corredores de larga distancia buscan nuevos métodos para mejorar su rendimiento en las carreras; en Estados Unidos, los élites cada vez confían más en el trabajo de calidad que en sumar kilómetros a las piernas.

Lunes, 28 de Marzo de 2016 - Actualizado a las 11:48h.

Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama.
Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama. (Darío Rodríguez (c))

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  • Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama. Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama.

El mundo de la preparación física vive una constante evolución; la búsqueda de métodos que nos permitan ser mejores corredores, más rápidos, más resistentes, más eficientes, etc... es incesante y ello provoca que cada poco tiempo se vean cambios de paradigma en el deporte, primero utilizados por la élite y, poco a poco, por los corredores populares.

Esto ocurre en el mundo del ultra trail, en el que hasta hace poco, los corredores solían primar el trabajo de volumen, sumando kilómetros y horas de entrenamiento semanal, sobre el trabajo de calidad, que se quedaba en un día a la semana de series o de cuestas. Sumar kilómetros a las piernas era la prioridad.

Pero cada vez más corredores de élite han ido cambiando el equilibrio de esa balanza y moviendo sus prioridades, poco a poco, hacia el trabajo de calidad. Este método se basa en una premisa: el trabajo a altas intensidades también te permite mejorar en las largas distancias y provoca mejores adaptaciones corporales en el corredor de ultra trail.

Entrenadores de sobra conocidos en los Estados Unidos son defensores del trabajo de calidad dedicado a corredores de ultra trail. Es el caso de Jason Koop o de Eric Orton, conocido por entrenar al autor de “Born to Run”, Chris McDougall.

Todo se basa en un concepto conocido como “min/max”, que se basa en el trabajo mínimo que se necesita realizar a tu máxima capacidad. Según esta relación, Jason Koop apunta que “se puede acabar con éxito un ultra trail con una carga de trabajo de 9 horas semanales a tu min/max durante un mínimo de seis semanas.

Aunque esto no cuenta el trabajo de base, como el entrenamiento de fuerza, propiocepción o técnica de carrera, Eric Orton confirma que “los corredores ven que al aumentar un poco el kilometraje, mejoran físicamente, por lo que su trabajo suele basarse en aumentar la distancia, creyendo que más es mejor. Yo creo que mejor es mejor”.

Por ello, tanto Orton como Koop apuestan por priorizar y asimilar trabajos de calidad, que históricamente los corredores de largas distancias no realizan. Para ello, toman como referencia la milla: “esta distancia es el mejor predictor. Tienes que ser más rápido en esta distancia para ir mejorando”.

“La gente normalmente se mete en problemas entrenando esta cantidad de kilómetros simplemente porque se ven capaces, pero están siendo contraproducentes, porque recorrer tanta distancia de forma rutinaria es muy duro para el cuerpo. Es el equivalente a entrenar cada día a ritmos de maratón”, apunta Orton.

Fuerza, la palabra clave

Para Orton, el trabajo de fuerza es la clave absoluta para el corredor de ultradistancia; “la fuerza es la que construye la resistencia, y no al revés”. Por ello, Orton siempre hace trabajar esta apartado a sus corredores desde el comienzo de la temporada.

Para ello, siempre introduce en pretemporada salidas que incluyen grandes ascensos y descensos que impliquen trabajo aeróbico, en los que se trabaje a un 75% de las pulsaciones máximas. El objetivo es ser más eficientes en el apartado aeróbico para que los corredores no utilicen las bajadas como recuperación, sino que puedan ir más rápido en las zonas en las que más tiempo se gana durante las carreras.

Por supuesto, las series deben ser algo imprescindible para el corredor de ultras; eso sí, cada trabajo de series está enfocado a un objetivo único, como el umbral del ácido láctico, con series de 4x10' y recuperaciones de 5 minutos, de Vo2 Max, con series de 6x3' con recuperaciones de 3 minutos, o trabajo aeróbico, como salidas de 40 a 60 minutos a ritmo de maratón.

Eso sí, ambos entrenadores destacan la importancia de entrenar de forma específica para nuestro objetivo. Esto quiere decir, representar las condiciones que nos encontraremos en la carrera, aunque eso a veces sea muy complicado.

La tirada larga sí es útil

El hecho de priorizar el trabajo de calidad no significa que debamos dejar de lado el trabajo de volumen. Por ello, es necesario seguir apostando por la tirada larga, aunque algo más espaciadas en el tiempo, para poder recuperarnos mejor de ella.

Así, Orton apunta que “antes de la carrera objetivo, sería ideal hacer cinco y seis salidas largas, siendo la última un mes antes del día de la competición”. Esto significaría correr una salida larga por mes como media, lo cual, para Orton, es asumible para cualquier corredor en términos de horarios y disponibilidad.

Pero la tirada larga no tiene como objetivo sumar kilómetros a las piernas, sino que tiene más que ver con acostumbrar al cuerpo a estar en la montaña durante horas. “El objetivo es enseñar al cuerpo a ir absorbiendo nutrientes sobre la marcha, experimentar qué comidas nos van mejor, acostumbrar al cuerpo y a la mente a estar en la naturaleza durante horas”.

Fuente Outside Online

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