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PREPARACIÓN FÍSICA

VO2Max: el parámetro más importante para el rendimiento del corredor de montaña

Este parámetro es uno de los más famosos en el mundo del deporte. Y con razón, ya que nos da una idea de hasta dónde podremos ser capaces de llegar. Pero, como todo, también se puede mejorar.

Miércoles, 9 de Diciembre de 2015 - Actualizado a las 12:47h.

Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas.
Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas. (SOML)

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  • Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas. Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas.

Muchos son los parámetros que los deportistas pueden medir hoy en día con diferentes métodos. En una prueba de esfuerzo, uno de los más interesantes que podemos descubrir sobre nosotros mismos es el VO2Max, quizá uno de los apartados más utilizados para dar una idea de la capacidad de los grandes deportistas de la historia.

Pero, ¿qué es realmente el VO2Max? Este parámetro, a grandes rasgos, viene a medir la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede procesar mientras hacemos un esfuerzo físico. Es decir, cuánto del oxígeno que cogemos con cada bocanada de aire es aprovechado por nuestro organismo.

Derivado de la definición del VO2Max, nos podemos dar una idea de la importancia que tiene en el rendimiento de todo corredor; el oxígeno que llega a nuestros músculos es vital para que estos puedan seguir manteniendo un esfuerzo, y por ello, de la cantidad que llegue dependerá en buena medida nuestro rendimiento final. La única forma de saber nuestro VO2Max es hacernos una prueba de esfuerzo.

Cierto es que nuestro nivel de VO2Max nos viene dado como un componente genético, es decir, nacemos con él. Entonces, ¿podemos hacer algo para mejorarlo? La respuesta es clara: Sí, aunque dentro de unos límites.

Los límites en lo que se refiere a una mejora del oxígeno que seamos capaces de aprovechar son muy estrechos. Como regla general, se considera que como máximo, un corredor puede mejorar un 15%-20% su VO2Max gracias al entrenamiento. Si bien esta mejora no puede perecer muy amplia, lo cierto es que cada punto porcentual que mejoremos se notará mucho en nuestro rendimiento.

Pero también tenemos que tener en cuenta que no sólo es importante mejorar el pico de consumo de oxígeno; Lluis Capdevila, experto en entrenamiento, apunta que “aunque tener un VO2máx alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2máx durante más tiempo".

“Es decir, que el dato realmente importante es saber en qué porcentaje del VO2máx se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2máx. Los deportistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2máx, mientras que los deportistas de más nivel sitúan su umbral al 80- 90% del VO2máx”, apunta Capdevila.

Entonces, ¿se puede mejorar realmente los niveles de VO2Max? Lluis Capdevila apunta que “el VO2máx es una capacidad difícil de entrenar, ya que está muy condicionada por la genética, pero sí que se puede mejorar. Se estima que se puede aumentar entre un 15% y un 20%, pero llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. Se ha encontrado que un 98% de la población no entrenada tiene un VO2máx entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran deportista la genética nos tiene que ser favorable en estos términos”.

Tras confirmar que este parámetro se puede mejorar, viene la pregunta del millón: ¿cómo mejoro mi nivel de Vo2Max? “Deberemos realizar entrenamientos de mucha calidad y a niveles máximos, muy bien planificados y a las intensidades más adecuadas para nosotros. No se trata simplemente de realizar series (intervalos) bien hechas, sino de trabajar al límite de nuestro umbral anaeróbico, pero sin pasarnos, para asimilar bien las cargas de trabajo. El VO2máx se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series de entre 1 y 4 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2máx”.

Ejemplo de entrenamiento que mejore el VO2Max (por Lluis Capdevila)

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en subidas pronunciadas, para no tener que desarrollar la velocidad necesaria para llegar a estas pulsaciones. Partamos de la base que nuestras pulsaciones en reposo son 70 y las máximas por minuto son 190 y que, nuestro umbral anaeróbico está al 85% o sea a unas 162 pulsaciones por minuto.

20 minutos de calentamiento a 120-130 pulsaciones por minuto (pl.m.)

3 series de 4 minutos a 162 pl.m-180 pl.m. (85-95% FCmáx)

3 series de 3 minutos a 162 pl.m - 180 pl.m. (85-95% FCmáx)

3 series de 2 minutos a 162 pl.m - 180 pl.m. (85-95% FCmáx)

6 series de 1 minutos a 180 pl.m - 190 pl.m. (90-100% FCmáx)

4 minutos de recuperación 120- 130 pl.m. entre series.

20 minutos de relajación para terminar 120-130 pl.m.

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