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PREPARACIÓN FÍSICA

Trabajo para mejorar en los descensos

Es una de las dos formas de mejorar en los descensos, ya que estos tramos suponen un gran desgaste para el tren inferior. Para mejorar, se debe trabajar la musculatura de una forma determinada, a través de ejercicios excéntricos.

Martes, 21 de Julio de 2015 - Actualizado a las 10:52h.

Descenso ruta 0-4-0
Descenso ruta 0-4-0 (V. Sánchez)

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  • Descenso ruta 0-4-0 Descenso ruta 0-4-0

Los menos experimentados en esto de correr por montaña o aquellos que todavía no lo han probado, tienden a pensar que lo más duro y donde mas se sufre cuando se corre por la montaña en en los ascensos. Si bien es cierto que el desnivel positivo es uno de los retos para todo corredor de montaña, son en los descensos cuando mayor desgaste muscular se sufre.

Es muy común escuchar entre los corredores de montaña de máximo nivel que es en los descensos donde se suelen decidir las carreras importantes. Una parte importante se debe basar en una técnica adecuada, ya que los tramos más técnicos exigen tener mucha pericia para poder bajar por ellos a toda velocidad. La otra parte importante es tener una musculatura en el tren inferior capaz de soportar los miles de impactos que se producen en un descenso, que son más exigentes al contar con la inercia y el propio peso de nuestro cuerpo multiplicado por el efecto de la gravedad.

Cómo mejorar en las bajadas trabajando la musculatura

Por ello, trabajar la musculatura del tren inferior debe ser una de nuestras prioridades si queremos mejorar en los descensos, sobre todo en las carreras de larga distancia, en las que afrontar con garantías las bajadas suele tener una merecida recompensa: ganarle una minutada a aquellos que están menos preparados.

Para mejorar en las bajadas debemos centrar nuestro trabajo en un tipo concreto de ejercicios, llamados ejercicios excéntricos.


Fases de movimiento durante los descensos

Cuando afrontamos un descenso, el ciclo de movimiento de la piernas siempre es el mismo. En una primera fase, la pierna está en el aire, extendida casi en su totalidad, y lista para el impacto con el suelo. La siguiente fase es el apoyo del pie, en el que la pierna se dobla y es cuando la musculatura recepciona toda la fuerza generada y frenando el peso de nuestro cuerpo, que es mayor al unirse la velocidad a la que vamos y el efecto de la gravedad. En esta fase, trabajan al máximo las articulaciones del tren inferior (tobillo, rodilla), así como la cadera y los músculos como el cuádriceps

La siguiente fase es cuando ya se ha absorbido toda la energía y se impulsa esa misma pierna para dar el siguiente paso, para lo que se aprovecha la propia inercia que llevamos del descenso. Por ello, en el descenso el músculo trabaja de una forma totalmente opuesta que en las subidas, de ahí que para mejorar en las bajadas tengamos que hacer unos ejercicios diferentes que para mejorar en las subidas.

Ejemplos de ejercicios excéntricos


Si trabajamos la parte de fuerza muscular en el gimnasio, trabajar de forma excéntrica nos será sencillo. Basta con alargar la fase del movimiento del ejercicio en la que se va a favor de la fuerza de la gravedad. Te valdrán todos los ejercicios que ya realizabas, pero con ese leve cambio conseguirás ganar fuerza excéntrica en tus músculos.

Las sentadillas son otra forma perfecta para trabajar de forma excéntrica. Una sentadilla perfecta para ello es la frontal, para lo que deberemos dejar caer el peso de nuestro cuerpo sobre la pierna que se flexiona, de forma que tengamos que frenar ese movimiento antes de que la otra rodilla toque el suelo. Si añadimos peso extra en nuestras manos, el ejercicio será más exigente y ganaremos poder excéntrico. Cualquier sentadilla en la que alarguemos el tiempo de la segunda fase, la de la vuelta a la posición inicial, nos servirá para trabajar de forma excéntrica.

La pliometría también puede ser una buena opción; en este caso, tras realizar un salto explosivo para subir a una superficie elevada, repetiremos el salto para descender a la posición inicial, obligando a las piernas a amortiguar el peso de nuestro cuerpo, que sumado a la inercia y a la gravedad puede llegar a multiplicarse varias veces; de esta forma, estaremos realizando un movimiento muy parecido al que repetiremos en los descensos.

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