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ENTRENAMIENTO

Sesión de fuerza express para corredores de montaña

Entrenar la fuerza muscular debería ser una obligación. Con una sesión express de unos pocos minutos podemos trabajar lo justo para mejorar en este aspecto.

Martes, 7 de Febrero de 2017 - Actualizado a las 06:30h.

Gore-Tex Transalpine Run 2010
Gore-Tex Transalpine Run 2010 (kelvintrautman.com)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2010 Gore-Tex Transalpine Run 2010

Poco a poco, va calando en el imaginario del corredor de montaña popular que, para mejorar el rendimiento y estar más protegido contra las lesiones, es necesario al menos dedicar una sesión semanal al trabajo de fuerza.

Ahora bien, las excusas para no incluirla suelen ser variadas, si bien una destaca por encima del resto: no tener tiempo para poder hacerla. Pero resulta que trabajar la fuerza muscular no tiene por qué llevarnos sesiones muy largas, y podemos afinar con una serie de ejercicios para tonificar los puntos claves del cuerpo.

Si no tienes tiempo (o ganas, reconócelo), aquí te dejamos una sesión express con la que podrás trabajar la fuerza de grupos musculares claves y poder beneficiarte de todo lo que este tipo de entrenamiento te puede dar.

Sentadillas

La reina de la fuerza de las piernas. Las sentadillas deben estar sí o sí en tu sesión. Incluye al menos dos tipos de sentadillas. Si tienes que elegir, haz sentadillas de una sola pierna y por otro lado, sentadillas hacia delante con caída.

Las primeras te permiten mejorar la potencia de un músculo clave como son los cuádriceps, pero también gemelos y sóleo. Las delanteras con una leve caída tienen un gran beneficio: trabajan el músculo de forma excéntrica, justo como lo vas a utilizar (y te los acabas destrozando) en los descensos.

A medida que vas mejorando tu potencia muscular, lo cual ocurrirá más bien pronto, a partir de la tercera o cuarta semana, vete añadiendo peso para no tener que aumentar el tiempo de tu sesión y que tus músculos sigan trabajando más para fortalecerse.

Tiempo: 2 + 2 minutos

Abdominales isométricos

Más conocidos como planchas, son una forma excelente de trabajar todo el core. Los abdominales son un grupo muscular importantísimo para correr y las planchas hacen que mejores rápidamente la resistencia de todos los músculos abdominales.

Para ello, incluye dos tipos de plancha: frontal y lateral. Con un minuto para cada una de los tres habrás trabajado esta zona de tu cuerpo de forma completa. A medida que vayas mejorando, puedes aumentar el tiempo de las planchas hasta llegar a los dos minutos en cada una de ellas.

Tiempo: 3 minutos

Lumbares

La zona de la espalda sufre muchísimo al correr por montaña. Los constantes cambios de desnivel hacen que nuestra espalda sufra más que la de un corredor de asfalto. Así, puedes hacer una serie de entre 15 y 20 lumbares. Puedes usar el tipo más común o otros ejercicios que puedas encontrar fácilmente en la web.

Tiempo: 1 minuto

Flexiones

Sí, las flexiones son un excelente ejercicio, porque potencias todo el tren superior. Empieza por tiradas de entre 10 y 20 flexiones y vete aumentando a medida que tu cuerpo se va fortaleciendo. No es necesario que subas de más de 50 repeticiones por cada vez.

Tiempo: 2 minutos

Puntillas

Por último, volvemos a las piernas. Los gemelos y sóleos son importantísimos para el corredor de montaña, sobre todo para subir. Con un ejercicio básico como estar de pie sobre una pierna y, sobre la punta del pie, subir todo nuestro cuerpo ejercitando gemelo y sóleo. Para seguir mejorando, no hace falta aumentar repeticiones, sino poner más peso sujetándolo con la mano.

Tiempo: 1 minuto

Tiempo total

Más o menos, el tiempo total que le vas a dedicar a esta sesión será de unos 15 minutos incluyendo periodos cortos de tiempo. Así, puedes ver que incluso puedes incluir esta rutina los días que vas a correr, eso sí, procura que sea antes de salir a correr.

Si tienes más tiempo, puedes hacer dos o incluso tres vueltas a este mismo entrenamiento y en ningún caso gastarás más de 30 o 45 minutos. Así que el tiempo nunca más será una excusa para no trabajar tu fuerza muscular.

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