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Corredor de montaña y Trail running

Prevenir lesiones. Los diez consejos de Neal Gorman

Neal Gorman es un ultra atleta que ha llegado a correr hasta cuatro carreras de 100 millas en otros tantos meses. Precisamente, una lesión le ayudó a entender varios mecanismos para evitarlas y ha pensado que su experiencia puede ser útil al resto de corredores. Algunos consejos son muy evidentes, otros muy profundos, pero todos son importantes.

Viernes, 5 de Mayo de 2017 - Actualizado a las 11:45h.

Shyrhune tiene un recorrido que no ha cambiado desde su creacion, con 21km y 1700d+, muy exigente y sobre todo espectacular entre montana y océano.
Shyrhune tiene un recorrido que no ha cambiado desde su creacion, con 21km y 1700d+, muy exigente y sobre todo espectacular entre montana y océano. (Stèphan Salerno)

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  • Shyrhune tiene un recorrido que no ha cambiado desde su creacion, con 21km y 1700d+, muy exigente y sobre todo espectacular entre montana y océano. Shyrhune tiene un recorrido que no ha cambiado desde su creacion, con 21km y 1700d+, muy exigente y sobre todo espectacular entre montana y océano.

Algunos consejos son muy evidentes, otros muy profundos, pero todos son importantes.

1. Escucha a tu cuerpo.

Es muy importante escuchar las señales que el cuerpo envía, tanto en las carreras como en el entrenamiento, en lugar de conceder tanta atención a los aparatos de medición, a los horarios estrictos de entrenos o a los modernos instrumentos que todos llevamos encima.

2. Prosigue con los ejercicios de recuperación tras la lesión.

Una vez que la lesión desaparece, no es extraño que regrese a las pocas semanas o meses. Por ello, una buena idea es seguir haciendo los ejercicios que te sirvieron para eliminar la lesión en primer término. Un ejemplo es no dejar que el rodillo utilizado para recuperarse de la cintilla iliotibial coja polvo en el armario. Lo normal es que un músculo o un tendón sobrecargados se endurezcan, con lo que aparecerá de nuevo la inflamación y el dolor.

3. Pequeño gimnasio en casa.

Es positivo tener un equipo básico en casa comprado en grandes superficies. Algo así como una plataforma, un rodillo de espuma, pesas para los tobillos, esterilla, un banco, un balón medicinal y una pelota de estabilidad. Este pequeño equipo te permitirá hacer un entrenamiento de una hora dos veces a la semana que te ayudará a prevenir problemas.

4. Ganar fuerza.

Unos músculos fuertes favorecen la resistencia y la velocidad y ayuda a evitar lesiones, por lo que es positivo realizar este tipo de ejercicio en los principales grupos musculares. Por ejemplo, hacer elevaciones de talón y pantorrilla para fortalecer la cadera. También elevamientos de piernas con peso en tobillos o diferentes tipos de abdominales. 5. Yoga. El yoga es excelente porque trabaja fuerza y flexibilidad. Practicarlo un día a la semana puede marcar la diferencia. Es un medio para permitir a tu cuerpo correr tanto como te apetezca.

6. Masajes.

Durante épocas de entrenamientos intensivos, es positivo darse un masaje una vez al mes. Es importante ir siempre al mismo especialista para que llegue a conocer tu cuerpo y que reconozca las partes que más problemas te pueden dar.

7. Conócete a ti mismo.

Los dolores de una lesión no suelen coincidir con el lugar donde está el problema. Entender la verdadera naturaleza y causa de una lesión es fundamental para la rehabilitación. Yo tenía problemas en la rodilla por hacer muchos descensos. Me di cuenta de que el problema era de mis isquiotibiales por lo que pensé que sería cosa de unos cuádriceps agarrotados. Los estiré y les di masajes y mi rodilla mejoró bastante. Sin ello, podría haberse convertido en una lesión crónica.

8. Paciencia.

Cuando nos lesionamos hay que intentar que la mente no nos juegue malas pasadas. Para mejorar corriendo es necesario mantenerse sano, pero apresurarse en una recuperación no es positivo, ya que sólo podría empeorar las cosas. No te apresures y dale el tiempo necesario a tu cuerpo para recuperarse.

9. Calentamiento.

Es muy importante comenzar a correr con un ritmo bajo e ir aumentándolo como método de calentamiento de los músculos durante al menos 10 o 15 minutos. Y si hace frío y te acabas de levantar, incluso más tiempo. Calienta hasta que te sientas suelto. Este momento es perfecto para escuchar a tu cuerpo porque te dirá si es el día perfecto para ir a por las subidas o para hacer un tramo más suave.

10. Relájate tras el esfuerzo.

La costumbre es hacer unos estiramientos tras correr, centrándose en el trío más importante: gemelos, cuádriceps y los tendones de la corva. También es bueno hacer estiramientos de cadera, una parte que los corredores no cuidan mucho, pero son las que conectan las piernas con el cuerpo, de ahí su importancia.

Estos consejos necesitan tiempo para implementarlos en nuestra rutina. Imagina lo bien que te sientes al correr y piensa que es igual de bueno cuidar tu cuerpo a través de estos consejos. Igual no es tan divertido, pero merecen la pena.

KLAUS FENGLER

Casos prácticos de entrenamiento que podemos seguir sin recurrir a preparadores especializados

Manual Correr por montaña de Marc Bañuls

Correr por montaña. Manual práctico

Por Marc Bañuls

Cómo mejorar la técnica, la preparación y los conocimientos en Carreras por montaña y Trailrunning. Marc Bañuls licenciado en INEF, ha volcado en este práctico manual su experiencia y conocimientos. El objetivo, poner en nuestras manos las herramientas que nos permitan empezar y avanzar, o mejorar nuestras marcas. Nos propone un plan de entrenamiento para iniciados y también pautas de entrenamientos específicos, largos, cruzados... y lo que es más importante un plan de entrenamiento adaptable a cada nivel. No olvida otros aspectos como la nutrición, la recuperación, la fuerza y la resistencia, el uso del GPS, y el entrenamiento mental. Por último nos propone casos prácticos de entrenamiento que podemos seguir sin recurrir a preparadores especializados.

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