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ENTRENAMIENTO

Por qué los ejercicios excéntricos son obligatorios para el corredor de montaña

Este tipo de ejercicios debería estar dentro de todo plan de entrenamiento de aquel que quiera competir en la montaña.

Lunes, 26 de Septiembre de 2016 - Actualizado a las 14:17h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Dentro de un plan de entrenamiento adecuado para un corredor de montaña, debe haber sesiones dedicadas exclusivamente a fortalecer la musculatura. Dentro de esas sesiones, los ejercicios excéntricos se muestran vitales para aprovechar al máximo los días de trabajo de fuerza, ya que son una excelente fuente de beneficios a la hora de competir.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Es imprescindible entender qué son los ejercicios excéntricos para darnos cuenta de lo necesarios que son para el corredor de montaña. Un ejercicio excéntrico se basa en trabajar los músculos a base de contracciones excéntricas.

Estas contracciones son las que se producen cuando el músculo, para hacer fuerza, se estira, y no se contrae, como en la mayoría de los ejercicios y movimientos a los que estamos acostumbrados. Para dejarlo claro, podemos poner un ejemplo que todo corredor de montaña entenderá.

Cuando estamos yendo cuesta arriba, nuestros cuádriceps utilizan la contracción concéntrica, es decir, para hacer fuerza y subir nuestro cuerpo, el cuádriceps se contrae, se hace más corto, para ejercer el movimiento.

Por el contrario, cuando corremos cuesta abajo, el cuádriceps realiza una contracción excéntrica, ya que para amortiguar el golpe, este se hace más largo a la vez que realiza un esfuerzo. Por eso, las bajadas son tan exigentes para nuestros cuádriceps, porque muchos corredores no realizan ejercicios de fuerza excéntrica y en unos pocos kilómetros de bajada acaban con los cuádriceps tan doloridos.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios excéntricos?

Los ejercicios excéntricos tienen multitud de beneficios:

-Mejora de la fuerza muscular.

-Aumento de la elasticidad del tejido muscular

-Mayor capacidad de propiocepción

-Aumento de la capacidad de contracción de las fibras musculares

-Facilita el alargamiento muscular

-Previene de lesiones

-Mejora de la resistencia muscular durante los descensos

Ejemplos de ejercicios excéntricos para corredores de montaña

Un ejercicio clásico del tipo excéntrico y que es perfecto para los corredores de montaña, se basa en hacer sentadillas hacia delante. Para acentuar el trabajo excéntrico, nos dejaremos caer hacia delante, haciendo que la pierna que adelantemos para apoyar no sólo reciba el peso de nuestro cuerpo, sino todavía más al hacer más presión. Repite diez veces con cada pierna.

Otro buen ejercicio es la bajada de escaleras. Si no tenemos escaleras lo suficientemente largas, podemos correr como si fuéramos a cámara lenta. De esta forma, las piernas hacen el mismo trabajo que en un descenso, haciendo que cuádriceps, gemelos, glúteos y sóleo trabajen de forma excéntrica. Corre un minuto a cámara lenta y repite tres veces.

Por último, si queremos trabajar varios aspectos de una sola sentada, podemos trabajar en cuestas abajo. Haremos series en cuestas en descenso, lo que además nos permitirá trabajar la técnica de descenso y también el apartado aeróbico. Recuerda calentar muy bien antes de realizar este tipo de ejercicios, ya que son muy exigentes con la musculatura y podríamos lesionarnos.

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