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PREPARACIÓN FÍSICA

Por qué incluir ejercicios isométricos en el entrenamiento del corredor de montaña

El trabajo del core es una de las piezas claves no sólo para mejorar el rendimiento, sino sobre todo para no ser blanco fácil de las lesiones. Los ejercicios isométricos son uno de los más indicados por varias razones. Aquí te lo contamos.

Miércoles, 27 de Mayo de 2015 - Actualizado a las 10:36h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Cada vez somos más conscientes de que el entrenamiento del corredor de montaña debe ir mucho más allá de correr. El trabajo en otras zonas del cuerpo se antoja fundamental para poder mejorar nuestro rendimiento y mantenernos alejados de las lesiones. Una de estas zonas que debemos trabajar es el core, implicado en todos los movimientos que realizamos cuando corremos por montaña.

Pocos dudan ya de lo positivo de hacer abdominales, trabajar otras partes del cuerpo menos implicadas en el correr, la práctica de otras disciplinas como entrenamiento cruzado o ejercicios que nos ayuden a ganar fuerza muscular. Todo ello nos puede ayudar a ser mejores y en este caso nos adentraremos en un tipo de ejercicio que cada vez más trail runners practican, los ejercicios isométricos.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Como definición, podemos decir que un ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo trabajado no cambian durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo. En otras palabras, es un ejercicio en el que no existe movimiento y se somete al músculo a un trabajo continuo hasta que no puede continuar por culpa de la fatiga.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Este tipo de ejercicios tienen una gran cantidad de beneficios que luego nos harán mejorar como corredores. Uno de los principales beneficios es que es capaz de hacer que un determinado músculo pueda aguantar esfuerzos no muy altos, pero durante un largo periodo de tiempo, por lo que es perfecto para aquellos que corran distancias medias o largas.

Uno de los principales objetivos de estos ejercicios es el aumento de la fuerza muscular, aunque siempre deben estar dentro de un programa de fortalecimiento mucho más completo. Es decir, por sí solos, no harán que ganes mucha fuerza, pero son imprescindibles en el día o días que le dediques al fortalecimiento de tu core.

Otro de los aspectos positivos de los ejercicios isométricos es que pueden ser realizados con cualquier músculo que necesitemos fortalecer; si bien sus aplicaciones más usadas suelen ser de abdominales, en el caso de los corredores también se pueden realizar ejercicios isométricos en las piernas y espalda.

Además, este entrenamiento es perfecto para el corredor de montaña porque se puede hacer en poco tiempo y sin apenas espacio; son ideales para acabar una sesión de trail e intercalarlos con las series de abdominales, dorsales y estiramientos que a buen seguro todo corredor realiza con posterioridad a la salida al monte

Las articulaciones también te agradecerán que realices este tipo de entrenamiento, ya que al no realizarse ningún movimiento, éstas no fuerzan, algo ideal para una disciplina como el trail running, en el que tobillos y rodillas sufren miles de impactos cada día. Además, son recomendados para periodos de rehabilitación, así que si estás lesionado, siempre serán una buena opción para no bajar tu tono muscular.

Asimismo, son un complemento ideal para trabajar en la prevención de lesiones; junto a la propiocepción y el trabajo de gimnasio, son una opción perfecta para evitar problemas físicos derivados de la práctica deportiva.

Contraindicaciones

Eso sí, este tipo de ejercicios se deben realizar con una serie de precauciones; es esencial calentar antes la zona que vayamos a trabajar, ya que al realizar una tensión tan fuerte de forma continuada, es posible que nos produzcamos roturas musculares si no tenemos el músculo a una temperatura adecuada.

Tampoco son indicados para gente con problemas cardiovasculares o hipertensión, debido en gran parte a que se produce la conocida como “maniobra de Valsalva”, que se genera cuando hacemos una presión continua sobre un músculo, como en este caso, con lo que aumenta la presión arterial de forma considerable. Para evitarla en lo posible, es necesario seguir respirando durante la contracción, a ser posible a un ritmo constante. Otros estudios inciden también en otras contraindicaciones, como puede ser una reducción de la elasticidad muscular, una disminución de la coordinación intermuscular.

Ejemplos de ejercicios isométricos

Planchas frontales

Nos colocamos boca abajo, apoyados únicamente con las puntas de los pies y el antebrazo, que estará doblado por el codo en un ángulo de 90 grados. Mantendremos el cuerpo lo más recto posible, evitando forzar la espalda y permitiendo que sean los abdominales los que trabajen para mantener la posición. Esta postura se debe mantener un mínimo de 30 segundos, que irán aumentando a medida que sigamos repitiendo el ejercicio.

Planchas laterales

Nos colocamos de lado, apoyando el cuerpo sobre los pies y sobre uno de los antebrazos, que estará doblado por el codo en un ángulo de 90 grados. El otro brazo se puede estirar para lograr un mayor equilibrio.

Sentadillas isométricas

Consiste en mantener la postura de una sentadilla cuando estamos en postura de esfuerzo, es decir, con las rodillas flexionadas. Normalmente, se suele apoyar la espalda en una pared o agarrarse de una barra vertical para no forzar la espalda. Mantendremos esta postura tanto como nos sea posible.

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