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ENTRENAMIENTO CRUZADO

Por qué deberías entrenar en bicicleta si eres corredor de montaña

El verano es una época excepcional para el uso de la bicicleta. Las buenas temperaturas y menos precipitaciones permiten su uso intensivo, lo que se traduce no sólo en una mejora de nuestro rendimiento, sino en un bálsamo contra lesiones articulares y musculares.

Lunes, 8 de Junio de 2015 - Actualizado a las 12:52h.

Ciclistas en una de las rutas del Centro BTT de Pereña, uno de los siete que se han instalado en el Oeste Salmantino.
Ciclistas en una de las rutas del Centro BTT de Pereña, uno de los siete que se han instalado en el Oeste Salmantino. (Jesús Nicolás Sánchez)

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  • Ciclistas en una de las rutas del Centro BTT de Pereña, uno de los siete que se han instalado en el Oeste Salmantino. Ciclistas en una de las rutas del Centro BTT de Pereña, uno de los siete que se han instalado en el Oeste Salmantino.

Correr es un deporte de mucho desgaste. Cada paso supone una prueba para nuestros músculos, tendones, articulaciones o ligamentos. Por ello, no sólo se puede vivir de correr para prepararse para ese desafío que tienes entre manos. Alternar deportes es lo más adecuado para no someter diariamente a nuestro cuerpo al duro estrés de correr.

Por ello, la bicicleta se revela como uno de los mejores aliados que puede tener un corredor de montaña a la hora de entrenar. Bien sea de carretera o de montaña, pedalear puede ser una de las claves para seguir un plan de entrenamiento perfecto para acabar siendo un mejor atleta de montaña.

No es casualidad que gran parte de los corredores de élite tenga a su bicicleta muy cerca en periodos de carga de entrenamiento; Nuria Picas, Miguel Heras, Phillip Reiter, Ryan Sandes y muchos otros de los mejores corredores de trail del planeta alternan correr con las dos ruedas. Pero, ¿a qué se debe esto?

El principal beneficio de la bicicleta está, al contrario que le pasa a correr, en que no resulta nada lesiva para nuestras articulaciones. Ni las rodillas ni los tobillos van a sufrir los interminables golpes que reciben al correr, por lo que la bicicleta nos permitirá darle un buen descanso a una de las zonas más comprometidas para los corredores de montaña.

De ahí que la bicicleta sea uno de los métodos más populares que existen entre los trail runners para completar su día de entrenamiento más largo, o lo que se conoce como “tirada larga”.

Dependiendo de la prueba para la que nos estemos preparando, uno día a la semana todo corredor tiene establecida la sesión que más tiempo va a durar. En el caso de que nos estemos preparando para un ultra, la tirada larga puede llegar a ser de más de 4 horas, con el consiguiente riesgo de dañar nuestras articulaciones o de lesionarnos.

Ahí es donde suele entrar la bicicleta en la mayor parte de los casos, ya que pedaleando evitaremos el desgaste físico que supone correr y caminar durante tantas horas, de forma que lleguemos más fuertes y sanos a la línea de salida de esa carrera que estamos preparando.

Y es que la bicicleta también nos ayudará a trabajar el apartado de resistencia, ya que nos permitirá realizar salidas de varias horas, una opción perfecta para aquellos que estén preparando careras de larga distancia. Además, las piernas se fortalecerán, sobre todo uno de los músculos más comprometidos al correr por montaña: los cuádriceps.

Una vez que ya sabemos los principales beneficios del entrenamiento en bicicleta, entramos en la siguiente duda: ¿bicicleta de carretera o bicicleta de montaña? Lo cierto es que son dos disciplinas muy diferentes entre sí aunque ambas se basen en pedalear y con cada una de ellas podremos obtener diferentes beneficios.

Según nuestro especialista en entrenamiento, Lluis Capdevila, para la preparación de carreras largas “los entrenamientos en bicicleta deben ser para realizar los trabajos de resistencia o fondo, para acumular volumen, (umbral aeróbico) por lo tanto es más fácil a nivel de controlar pulsaciones la bici de carretera que la de montaña”.

Al pedalear sobre asfalto, la bicicleta de carretera nos permitirá hacer un entrenamiento más controlado a nivel de rendimiento, pulsaciones y ritmos, es decir, podremos controlar mucho más los parámetros en los que desarrollemos el día de preparación sobre la bicicleta.

Por el otro lado, la bicicleta de montaña es más adecuada si lo que queremos trabajar son cambios de ritmo. Debido al terreno más accidentado y cambiante de la montaña, las piernas trabajarán de una forma muy parecida a lo que lo hacen corriendo por montaña, con continuos cambios de pendiente, en el que las pulsaciones irán variando mucho más dependiendo de lo que tengamos por delante.

Al entrenar por el mismo terreno que luego correremos, la BTT es una opción perfecta, ya que además de exigirle al cuerpo un esfuerzo similar al que haremos el día de competición, la bicicleta de montaña también nos puede ayudar a encontrarnos más cómodos en terrenos de montaña, además de mejorar aspectos tan importantes como el control del miedo en los descensos o acostumbrarnos al hecho de pasar horas en un entorno menos controlado.

La regla que muchos corredores siguen es utilizar más la bicicleta de montaña en temporada invernal, cuando hay más lluvia y la carretera es un entorno más hostil todavía para el ciclista, mientras que la carretera la dejan para días de verano, cuando las condiciones climatológicas son más propicias para el asfalto.

Otra de las dudas suele ser cuántos entrenamientos semanales deberemos realizar en bicicleta; la regla general suele ser que una vez a la semana como mínimo entrenemos en bicicleta, intentando que ese sea el día que más horas de entrenamiento tenga de nuestra semana.

Pero son muchos los que la usan más de una vez; Nuria Picas, siempre ha reconocido no correr dos días seguido y alternar siempre correr con pedalear, de forma que no sufran tanto sus articulaciones. Incluso un corredor empedernido como Anton Krupicka ha introducido estos meses la bicicleta en su plan de entrenamiento para intentar poner freno a su cascada de lesiones d elos últimos años.

Si tenemos los dos tipos de bicicleta, podríamos alargar hasta dos los días de entreno sobre ella, intercalando la carretera y la montaña cada vez que podamos.

Por todo esto, la bicicleta está considerada como una de las mejores aliadas para un corredor de montaña. Su uso es casi obligado en el caso de que estemos entrenando para una carrera de distancia media o larga, ya que nos ayudará en aspectos como la preparación física, la mejora del rendimiento y la protección contra lesiones.

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