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Planificación de la temporada competitiva de un corredor de montaña

En este final de año es importante comenzar a pensar en la próxima temporada. Una buena planificación es la base que nos servirá para saber cómo debemos entrenar en cada momento de la temporada, con la vista puesta en el medio y largo plazo.

Lunes, 14 de Diciembre de 2015 - Actualizado a las 13:48h.

Corredores en la Haria Extreme 2015
Corredores en la Haria Extreme 2015 (©Haria Extreme)

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  • Corredores en la Haria Extreme 2015 Corredores en la Haria Extreme 2015

El mes de diciembre supone el final de muchas cosas, pero esos finales también significan el comienzo de otras. Esto se aplica a la temporada de todo corredor de montaña, que finaliza en estas semanas, pero que es cuando tenemos que comenzar con los deberes de la próxima temporada: planificar dónde y cuándo competir en el 2016 que está a punto de comenzar.

Aunque lo que nos gusta es pasar tiempo en la naturaleza, la planificación correcta de una temporada competitiva se debe hacer desde el ordenador, ya que es la perfecta herramienta para conseguir toda la información que necesitamos: fechas de carreras, plazos de inscripción, calendarios laborales personales, etc..

Para planificar una temporada de trail running, lo primero que debemos hacer es fijarnos uno o dos objetivos competitivos principales, sobre los cuales girará el resto de competiciones y entrenamientos del resto del año. Estos objetivos son realmente importantes, sobre todo para el apartado mental, ya que entrenar sin un objetivo en la cabeza siempre se hace más complicado que cuando sabemos cuál es nuestro destino. En los momentos en los que apetece menos entrenar, visualizar este objetivo puede motivarnos para cumplir con nuestros deberes. Estos serán los pilares de nuestro calendario, pero a la vez tenemos que tener margen de maniobra.

Este margen de maniobra se puede conseguir teniendo un plan B que nos deje la opción de “improvisar” de la mejor manera posible en el caso de que uno de estos objetivos se caiga posteriormente de nuestro calendario personal, algo que suele suceder a menudo. Para elegir estos objetivos prioritarios, nos fijaremos en las fechas, ya que tendremos que tener margen suficiente para entrenar y descansar de forma adecuada.

Como regla general, nunca pondremos un objetivo prioritario antes de los tres primeros meses de los comienzos de los entrenamientos de la temporada, ya que es muy complicado conseguir primero una base física y luego afinar con entrenamientos más específicos. Por ello, lo ideal es dividir la temporada en tantos segmentos como objetivos principales.

En el caso de tener dos objetivos principales, como dos ultra trail, dividiremos el año en dos, lo que nos ayudará a trabajar en cada carrera por separado, de forma que lo que acontezca en una afecte lo menos posible a la segunda, como el cansancio, lesiones o falta de preparación. De ahí que muchos entrenadores hablen de picos de forma, que son cortos espacios de tiempo en los que nuestro rendimiento será óptimo en relación a nuestras capacidades. Además, de esta forma, el hecho de que no seamos capaces de cumplir el primer objetivo no afectará al segundo.

En cada uno de estos objetivos principales buscaremos llegar en un pico de forma, y para ello deberemos pasar a la segunda parte de la planificación: los objetivos secundarios. Estos pueden ser un método muy positivo de preparación para los objetivos principales, ya que nos ayudarán a ir midiendo nuestro estado de forma, además de poder realizar entrenamientos de calidad que a veces es complicado hacer por nuestra cuenta.

La forma ideal es ir aumentando la distancia y desnivel de forma progresiva. Si estamos preparando un ultra trail de 100 kilómetros, podemos comenzar por buscar una primera carrera de 21 kilómetros tras varias semanas de entrenamiento. Los siguientes objetivos secundarios deberán ser de más distancia y desnivel, como por ejemplo un maratón de montaña.

Lo ideal en estas carreras de preparación suele ser intentar disputarlas a ritmos altos, de forma que vayamos testando cuál es nuestro nivel, lo que nos ayudará posteriormente para calcular tiempos de paso y objetivo en nuestro principal objetivo de esta primera mitad de temporada. Además, son entrenamientos de calidad, de esos que mejoran notablemente nuestro estado de forma.

Asimismo, conviene no sobrecargarnos mucho de competiciones en semanas previas a nuestro objetivo principal. Eso sí, para cada corredor tiene un significado diferente el sobrecargarse de competiciones, y es que lo hay que compiten cada semana y los hay que apenas lo hacen cuatro o cinco veces al año.

Dependiendo de nuestro nivel, calcularemos el número de carreras que nos servirán de preparación o que también pueden ser objetivos importantes, pero siempre teniendo en el horizonte el objetivo principal. La duración de cada etapa competitiva dependerá de la distancia de nuestros objetivos, ya que evidentemente no es lo mismo que nuestros objetivos principales sean ultras de 100 millas que maratones de montaña.

A la hora de calcular la distancia entre dos objetivos principales, esto dependerá del tiempo de esfuerzo que nos vaya a suponer cada una de las carreras. Siempre hablando de ultra trail como objetivos principales, deberemos dejar siempre dos o tres meses entre carreras, para dar tiempo al cuerpo a recuperarse plenamente del esfuerzo, algo que puede llevar hasta dos semanas, recuperar el ritmo de entrenamientos y, finalmente, regresar al plan de preparación específica. Los especialistas médicos recomiendan no correr más de dos o tres ultras por temporada, pero como bien sabemos, hay gente que llega a correr hasta diez ultras en una misma temporada. Estos periodos se acortan en la misma medida que lo haga la distancia de las carreras que vayamos a correr.

Está claro que estos periodos de tiempo son muy subjetivos, pero en el caso del corredor popular es mejor darle al cuerpo el descanso suficiente para estar seguros no sólo de no estar sobre entrenando, sino también para asegurarnos una cierta longevidad en esto de correr y no caer en las típicas lesiones que pueden acortar nuestra vida como trail runner.

Por último, a la hora de planificar una temporada competitiva, también tendremos en cuenta cuándo podemos cogernos vacaciones de nuestro trabajo o saber cuándo tendremos más tiempo para entrenar, para poder prepararnos correctamente para un reto y no llegar demasiado justos de forma, ya que eso nos hará sufrir más de la cuenta, perder motivación o lesionarnos.

Cuantas más variables controlemos, más afinaremos a la hora de planificar una temporada de trail que nos deje cansados, pero con buen sabor de boca y con ganas de que, al llegar diciembre nuevamente, tengamos que ponernos objetivos todavía más ambiciosos que refuercen nuestra motivación.

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