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Los ejercicios con pesas ideales para el corredor de montaña

Potenciar la musculatura debe ser una constante en todo entrenamiento para correr por montaña. Eso sí, saber elegir cómo hacerlo puede ser la diferencia entre una mejora leve y una más acusada. Y sí, las pesas pueden ser tus compañeras.

Miércoles, 17 de Febrero de 2016 - Actualizado a las 12:50h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

El gimnasio es uno de los lugares en los que a la gran parte de corredores por montaña menos le apetece ir. Para muchos, es aburrido, monótono y no suele ser muy motivador saber que ese día te toca hacer trabajo de fuerza. Pero como es tan importante trabajar la fuerza, es imprescindible acudir a estos ejercicios.

Si eres de los corredores que se deciden por ir al gimnasio, los ejercicios con pesas pueden ser una buena opción. Eso sí, no cualquier ejercicio, sino aquellos que nos vengan mejor para potenciar aquellas cualidades que, solamente corriendo, no podemos mejorar.

Debilidades de un corredor

Por lo general, todo corredor de montaña que no realice ejercicios de fuerza suele tener los cuádriceps fuertes, así como los gemelos. El simple hecho de correr hace que se pongan a tono. Pero por lo contrario, hay otros músculos, como los glúteos o el bíceps femoral, que no están tan fuertes y necesitan apoyo extra. Por no hablar del tren superior.

Importancia de la selección de ejercicios

En un gimnasio moderno podremos hacer cientos de ejercicios diferentes. Las máquinas y demás objetos nos ofrecen un sinfín de posibilidades, por lo que la selección que hagamos de los ejercicios con pesas será clave para nuestra mejora física.

Si no seleccionamos bien nuestros ejercicios, lo más probable es que acabemos perdiendo un montón de tiempo y que los resultados no sean lo esperado para una inversión de este calibre. Los corredores de resistencia, por lo general, deberán centrarse en ejercicios que impliquen el movimiento de más de una articulación, también ejercicios que permitan cargas pesadas y aquellos que se centren en el desarrollo de la fuerza. Como consejo principal, deberemos centrarnos en ejercicios lo más básicos posibles.

Periodo de transición

Antes de ponerse a realizar estos ejercicios, es vital darnos un periodo de asimilación. Debemos aprender a realizar los movimientos de la forma adecuada, para no lesionarnos y sacarles todo el provecho posible. Para ello, las primeras sesiones consistirán en realizar los mismos ejercicios que haremos pero con muy poco peso. De esta forma, interiorizaremos los movimientos y mejoraremos nuestra técnica.

Ejercicios con pesas para corredores de montaña

Peso muerto: consiste en levantar una barra con pesas desde el suelo. Las rodillas estarán flexionadas, la espalda recta y los brazos estirados al agarrar la barra. El ejercicio consiste en ponernos en una postura erguida, realizando el esfuerzo únicamente con las piernas, que pasaran de estar doblas a estar totalmente estiradas. Al llegar a la postura erguida, soltamos la barra y repetimos la operación.

Salto en caja: sencillo ejercicio que consiste en saltar desde el suelo hasta subir a lo alto de la caja. La altura de la caja dependerá de nuestras posibilidades e irá aumentando con el paso de las semanas. Es un salto pliométrico, que supone ejercitar la fuerza máxima.

Peso muerto rumano: es parecido al peso muerto, pero esta vez la fuerza la ejerce la zona de la espalda. Es importante trabajar la técnica para no lesionarnos la espalda.

Sentadilla con pesas: se trata de una sentadilla convencional, pero pondremos la barra con peso sobre nuestros hombros. Muchos gimnasios tiene máquinas que permiten guiar el movimiento de forma que no nos dañemos la espalda.

Push Press: Con la barra situada en nuestro pecho, doblaremos ligeramente las piernas para impulsarnos y dar un salto mientras extendemos los brazos hacia arriba para acabar con la barra sobre nuestra cabeza.

Dominadas: ejercicio que consiste en colgarse de una barra, para subir todo nuestro peso hasta que la cabeza supere la altura de nuestras manos. Este ejercicio trabaja muy bien el tren superior, lo que nos vendrá bien para compensar el trabajo que realizamos en la zona inferior.

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