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Los 9 mandamientos del descanso para el corredor de ultra trail

El descanso forma parte de todo buen plan de entrenamiento. Entender eso es la primera fase para hacer que un buen plan de descanso nos ayude a mejorar sin esfuerzos físicos.

Jueves, 9 de Marzo de 2017 - Actualizado a las 06:12h.

Las vistas desde lo alto del monte Gorbeia impresionaron a muchos de los participantes en la Bilbao-Gasteiz(Basque Ultra Trail Series 2017)
Las vistas desde lo alto del monte Gorbeia impresionaron a muchos de los participantes en la Bilbao-Gasteiz(Basque Ultra Trail Series 2017) (Jon Baño)

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  • Las vistas desde lo alto del monte Gorbeia impresionaron a muchos de los participantes en la Bilbao-Gasteiz(Basque Ultra Trail Series 2017) Las vistas desde lo alto del monte Gorbeia impresionaron a muchos de los participantes en la Bilbao-Gasteiz(Basque Ultra Trail Series 2017)

Cuando nos ponemos un objetivo como un ultra trail, todos se pueden imaginar un duro plan de entrenamiento. Trabajo de volumen, sesiones de calidad, ejercicios de fuerza muscular, series, cuestas, etc.

Lo que muchos no asimilan es que descansar es uno de los grandes pilares del entrenamiento, y es que sin descanso, nuestro entrenamiento no sólo no vale de nada, sino que podemos caer en graves problemas físicos, como lesiones o sobreentrenamiento. Por ello, es imprescindible que cumplas a rajatabla los mandamientos del descanso para el corredor de ultras.

Descansar es entrenar

Lo primero que haremos será catalogar el descanso como parte de una sección del plan de entrenamiento que calificamos como “entrenamiento invisible”. El hecho de calificarlo como entrenamiento es el primer paso para darnos cuenta de lo imprescindible que es respetar las horas de descanso. El entrenamiento invisible es tan necesario como salir a correr, en la bici o cualquier otra actividad física de esfuerzo que nos ayude a mejorar algunos de los aspectos que estamos trabajando.

Si no descansas, no mejoras

La primera máxima que tenemos que tener en cuenta es que si no descansamos, nunca mejoraremos como atletas. Tras una sesión dura, nuestro cuerpo está agotado y necesita un cierto reposo para poder asimilar el trabajo. En caso contrario, no podremos beneficiarnos de todo el esfuerzo.

El sueño es esencial para el descanso

Cuando hablamos de descanso, hay un momento en el que se debe fijar nuestra atención, ya que es cuando nuestro cuerpo se repone del ejercicio y lleva a cabo los ajustes para que nuestro organismo esté preparado para la siguiente sesión. Nos referimos a las horas de sueño, a dormir.

Cuando dormimos es el momento del día en el que, obviamente, más descansamos. Durante el sueño, nuestro cuerpo pone en marcha diferentes procesos que sirven para recuperarnos de los daños que nos ocasionamos cusando realizamos los miles de impactos que lleva consigo el hecho de correr.

Duerme al menos 8 horas diarias

Siempre se debe respetar la máxima de las 8 horas de sueño, aunque a partir de siete horas también estaremos dando tiempo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Si no podemos dormir esas horas por diferentes razones, esto no sólo afectará a nuestra vida deportiva, sino a nuestra salud, por lo que si tenemos problemas de sueño, lo mejor es acudir a un médico especialista.

Una de las claves del sueño es que durante estas horas es cuando nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento; a partir de la primera media hora de sueño, el cuerpo comienza a producir esta sustancia, clave para la regeneración muscular que se produce mientras dormimos y que fortalece el cuerpo tras la fatiga.

El sueño de calidad mejora el rendimiento

Los beneficios de dormir las suficientes horas no se quedan aquí, ya que un sueño reparador también nos va a permitir mejorar nuestro rendimiento; la razón de esto es que durante el sueño se mantienen más altos los niveles de glucemia, por lo que tendremos más energía para nuestra siguiente sesión.

De hecho, es algo totalmente confirmado que hay una relación directa entre el tiempo de descanso y el rendimiento posterior del atleta; es decir, cuanto más y mejor descansemos (siempre sin caer en la falta de entrenamiento), mejor conseguiremos rendir cuando salgamos a entrenar.

Gracias a esto, el nivel de fatiga se retrasa, a la vez que aumenta nuestro nivel de atención, nuestra coordinación y la resistencia, por lo que dormir bien nos ofrece un cóctel de bondades que están al alcance de la mano.

El día de descanso es sagrado

No sólo con dormir estaremos descansando lo suficiente; también es necesario intercalar en nuestra preparación días en los que se descanse totalmente o el ejercicio que hagamos sea a un nivel muy bajo, tanto de duración como de intensidad, lo que también se conoce como descanso activo.

Esto se basa en el conocido fenómeno de la sobrecompensación, que se basa en todo el trabajo que el cuerpo realiza a partir de que la actividad física ha cesado. Cuando dejamos de correr, es cuando nuestro cuerpo comienza a “defenderse” de la agresión que ha sufrido al correr, para lo cual se fortalece para poder afrontar mejor el próximo esfuerzo similar al que le expongamos.

Si no descansas, te lesionas

Esto no sólo ayudará a nuestro rendimiento, sino que si no le damos el tiempo suficiente de descanso a nuestro organismo, estamos creando el caldo de cultivo perfecto para nuestro mayor enemigo, las lesiones. Un cuerpo fatigado es mucho más proclive a romperse, por lo que es mejor parar un día porque queremos o necesitamos descansar, que vernos obligados a parar semanas o incluso meses por no haber respetado el descanso.

El mínimo: un día de descanso

En esto no hay leyes escritas, pero como mínimo, todo deportista en general y corredor de montaña en particular debe descansar un día a la semana, aunque si no estamos a un nivel físico bueno, lo mejor es empezar con dos días de descanso, siendo uno de ellos activo, con actividades suaves como trotes de corta duración, paseos en bici o pequeñas caminatas por el monte.

Planifica el descanso

Pero para que el descanso surta un mejor efecto, al igual que el entrenamiento, éste debe estar planificado y no hacerlo de forma aleatoria. Muy común es el hecho de tomarse el día libre (descanso total o descanso activo) justo después de la tirada larga, el día que más horas de entrenamiento acumula.

Por lo general y por cuestiones laborales, la salida larga suele coincidir en fin de semana, por lo que el día de descanso, en este caso, debería ser el lunes, aunque para planificar el entrenamiento y el descanso lo más adecuado es dejarse guiar por un preparador físico especializado.

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