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Las planchas: ejercicios isométricos para el core del corredor de montaña

Ya sabéis que no todo en el entrenamiento del corredor se basa en las piernas. También hay que tener a punto la zona abdominal, lumbar y dorsal. Estos ejercicios son los más adecuados para todos los niveles.

Miércoles, 27 de Abril de 2016 - Actualizado a las 11:21h.

planchas como ejercicio isométrico
planchas como ejercicio isométrico

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  • planchas como ejercicio isométrico planchas como ejercicio isométrico

Desde un tiempo a esta parte, los corredores de montaña ya han asumido que no sólo de correr pueden vivir sus entrenamientos. No sólo las piernas son las que necesitan mejorar su fuerza, sino que hay otras zonas del cuerpo que, si las trabajamos, nuestro rendimiento se verá aumentado, además de tener una mejor protección contra las lesiones.

Una de las zonas claves para el corredor de montaña es el core, es decir, la parte central de nuestro cuerpo: abdominales, lumbares y dorsales son grupos musculares que deben estar a punto si queremos estar realmente preparados para encarar una carrera de montaña en perfectas condiciones.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la fase de fuerza se hace en ausencia de movimiento. Es decir, son aquellos que parten de una posición que exige el esfuerzo de un grupo muscular y, manteniéndose en esa postura durante un tiempo determinado, consiguen fortalecer y tonificar ese grupo muscular.

¿Por qué son ideales para el corredor de montaña?

En primer lugar, estos ejercicios nos van a venir bien por su simple función: ganar fuerza en grupos musculares que por regla general no tenemos muy trabajados. Además, son ejercicios de fácil realización, ya que no exigen movimiento. Simplemente se debe respetar la postura durante el tiempo que dure el ejercicio, de forma que no nos dañemos en lugares críticos como articulaciones o espalda.

Tipos de ejercicios isométricos para el core del corredor de montaña

Planchas frontales

Son las más sencillas. En posición decúbito prono (boca abajo), nos apoyaremos únicamente en nuestros antebrazos y en la punta de los pies, que estarán juntos, manteniendo el resto del cuerpo recto, procurando no doblar la espalda. Aguantaremos en esta posición hasta que nos sea posible y en sucesivas sesiones intentaremos alargar al máximo el ejercicio.

Otro tipo de plancha frontal es la que se realiza con los pies separados, lo cual nos ayudará a aumentar un poco la dificultad del ejercicio y trabajar otros grupos musculares. También, ayudados de una pared, se pueden hacer estas planchas con un pie apoyado en una pared vertical y el otro flexionado, con la rodilla a la altura del pecho.

Plancha frontal con un pie

Todas estas planchas frontales pueden ser más complicadas si en lugar de apoyar ambos pies sólo apoyamos uno de ellos, lo que nos obligará a trabajar mucho más intensamente la zona que tiene el pie apoyado.

Planchas laterales

Siguiendo el mismo esquema, pero apoyados de lado sobre uno de nuestros antebrazos y uno de nuestros pies, con el otro pie apoyado sobre el primero. Al igual que en las otras planchas, el objetivo es aguantar la posición lo máximo posible. Repetiremos en el otro lado.

Planchas laterales con un pie

Este ejercicio es igual que el anterior, pero en lugar de tener los dos pies apoyados, uno encima del otro, sólo apoyaremos el pie del lado que nos encontremos, mientras que la otra pierna estará abierta en un ángulo de al menos 45 grados, sin flexionarla, de forma que nos sea más difícil incluso aguantar la postura, con lo que trabajaremos otros músculos y algo de propiocepción.

Planchas con Fit Ball

Las Fit Balls son esas pelotas enormes que se utilizan en pilates y los gimnasios. El objetivo de utilizar estas pelotas es aumentar la dificultad del ejercicio. Se colocan los pies sobre la pelota, de forma que tengamos muchas dificultades en mantener la postura. Esto nos obligará a realizar pequeños movimientos para compensar que son perfectos para trabajar todos los músculos del core.

Planchas con bosu

Si vamos a un gimnasio, será fácil encontrar un bosu. Este se puede utilizar de dos formas para los ejercicios isométricos. Se puede poner en los pies o bien bajo los brazos, de forma que nos ayude con diferentes grupos musculares dependiendo del lugar en el que situemos la plataforma inestable.

Planchas invertidas

Estas se realizan en posición decúbito supino, es decir, boca arriba. Flexionamos las piernas a unos 90 grados y elevamos con ellas nuestro tronco, manteniéndonos apoyados sobre la cabeza, cuello y hombros, de forma que nos focalicemos en la potenciación de nuestra zona lumbar.

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