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La pretemporada del corredor de montaña (IV): la readaptación a correr

Tras un tiempo de descanso, llega el momento de volver a correr. A pesar de que podamos pensar que debemos seguir donde lo dejamos, debemos tomarnos unas semanas de asimilación, para que nuestro cuerpo responda de la mejor forma posible

Jueves, 21 de Enero de 2016 - Actualizado a las 13:33h.

Gore-Tex Transalpine Run 2010
Gore-Tex Transalpine Run 2010 (kelvintrautman.com)

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Una vez que nos hemos tomado un tiempo de descanso entre dos temporadas y ya estamos trabajando en la base física a través de la fuerza, la propiocepción y el core, llega el turno de volver a los entrenamientos a pie.

En este cuarto artículo sobre el entrenamiento de pretemporada incidiremos en esas 2-4 semanas que nos debemos tomar antes de comenzar a darle duro en nuestros entrenamientos corriendo a pie. Estos días son imprescindibles para darle tiempo al cuerpo a readaptarse a la actividad principal, ya que de lo contrario estaremos poniendo facilidades para que aparezca una lesión.

¿Por qué estas semanas de readaptación?

Si hemos parado entre dos y cuatro semanas y además hemos dedicado alguna semana antes de volver a la carrera al trabajo de fuerza, propiocepción o core, es posible que hayamos ganado algo de peso.

Además, tras estas semanas de parón, el cuerpo ha perdido algunas de las adaptaciones que había logrado a lo largo del anterior periodo de entrenamiento, por lo que no podemos comenzar a correr al mismo ritmo y las mismas distancias que antes del descanso entre dos temporadas.

¿Cuánto tiempo de readaptación se requiere?

Depende, como todo. Eso sí, lo ideal siempre será darle un par de semanas de readaptación para que el cuerpo recuerde las sensaciones de correr y para que los tejidos implicados, como músculos, tendones, articulaciones o ligamentos vayan fortaleciéndose paulatinamente.

También dependerá del nivel previo de entrenamientos, por lo que cada caso es diferente. Por lo general, esta fase debería durar un mínimo de dos semanas y un máximo de cuatro, pero nunca veas este tiempo como algo que perdemos, sino como algo que se invierte de cara al resto de la temporada.

¿Qué beneficios me va a dar seguir una fase de readaptación?

Para empezar, el incremento paulatino del trabajo físico es una garantía de evitar lesiones innecesarias. Regresar tras un parón corriendo a intensidades altas nos puede provocar problemas físicos como sobrecargas, que a la larga pueden agravarse.

Además, cabe destacar que mientras dure este periodo de readaptación, seguiremos trabajando en los otros tres factores imprescindibles para nuestro rendimiento: propiocepción, fuerza muscular y core (P-F-C). Lo ideal es hacer coincidir todos estos trabajos, de forma que no perdamos un ápice de tiempo en nuestra puesta a punto.

¿Cómo es una fase de readaptación?

Lo ideal es que, en estas primeras semanas de regreso a la carrera a pie, no sobrepasemos los tres días de este tipo de entrenamiento semanal. Si a esto le sumamos el día o dos días que dedicaremos a los otros tres factores (P-F-C), nos salen entre cuatro y cinco días de trabajo a la semana, lo cual es perfecto para este periodo.

Estos tres días se debe regresar a la carrera a pie intentando controlar ciertos parámetros, pero sobre todo fijándonos en la intensidad. Es mejor que estas primeras semanas de entrenamiento a pie no incluyan trabajos de calidad, sino que se trabaje a intensidades que ronden el 60-65% de nuestro rendimiento máximo.

Para ello, es más sencillo trabajar en pistas poco técnicas y con poco desnivel o incluso en asfalto, donde es más sencillo controlar la intensidad sin depender del recorrido que tengamos por delante. Recuerda que el objetivo es readaptarse y aumentar paulatinamente la intensidad.

En este periodo podremos ir aumentando día a día la distancia que recorramos, de forma que podamos ir trabajando poco a poco el volumen. Eso sí, procura que en estas semanas las horas de carrera semanal superen las cuatro o cinco horas y que la tirada larga nunca vaya más allá de los 100 o 120 minutos.

Semana tras semana podremos ir aumentando la duración de las sesiones, pero nunca la intensidad, es decir, nos ceñiremos a ese 60-65% de rendimiento máximo, o lo que es lo mismo, un ritmo cómodo, que al principio nos parezca lento pero que al final de la sesión nos deje con sensación moderada de cansancio.

Así, en las últimas semanas podremos irnos hasta las 6 horas de entrenamiento de carrera a pie, incluyendo una salida larga que podrá irse hasta los 180 minutos, procurando que sea siempre en zonas de montaña suaves, con poco desnivel y una dificultad técnica media-baja.

La pretemporada del corredor de montaña (I): las fases del trabajo de fuerza

La pretemporada del corredor de montaña (II): el trabajo de propiocepción

La pretemporada del corredor de montaña (III): el trabajo de Core

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