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La pretemporada del corredor de montaña (III): el trabajo de Core

En este tercer artículo incidiremos en las partes de nuestro cuerpo que muchos piensan que no necesitamos mejorar para correr de forma más rápida, eficiente y segura. El core es una de las claves para mantener un equilibrio imprescindible en todo nuestro cuerpo.

Lunes, 11 de Enero de 2016 - Actualizado a las 12:58h.

Gore-Tex Transalpine Run 2011
Gore-Tex Transalpine Run 2011 (Org.)

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Tras conocer cómo hacer el trabajo de fuerza y el de propiocepción, vamos con otro de los entrenamientos que no deben faltar en la época de pre-temporada del corredor de montaña: el trabajo de “core”.

¿Qué es el Core?

El Core es como se denomina a la parte central de nuestro cuerpo, es decir, el tronco. En estos ejercicios, el objetivo es fortalecer todas esas zonas que a primera vista parece que no hace falta trabajar para poder correr más rápido, con menos lesiones o de forma más eficiente. Pero, aunque no lo parezca, el estado de nuestro core es vital para un corredor de montaña.

¿Cómo se trabaja el Core?

Hay diversas formas de trabajar el core; desde los típicos abdominales, pasando por ejercicios isométricos o de autocarga, este tipo de entrenamiento nos otorga una serie de beneficios vitales para cualquier deportista de resistencia.

Beneficios del trabajo de Core

Estabilidad: la única forma de mantener una postura y técnica correcta el mayor tiempo posible a pesar de la fatiga es tener el Core a punto. Los músculos abdominales, de cadera o baja espalda nos otorgan la capacidad de seguir erguidos y evitan que caigamos en errores posturales con el paso de los kilómetros.

Economía: si tienes este grupo de músculos a punto, serás capaz de correr más con el mismo esfuerzo, ya que el core también evita que trabajen músculos que no deberían intervenir en el movimiento del cuerpo cuando corremos. Gastar menos energía en las carreras de montaña es vital para mejorar nuestro rendimiento.

Menos dolores: en esta época del año, es posible que en la vuelta al entrenamiento de carrera a pie podamos sufrir dolores en ciertas partes críticas. Una de ellas es la espalda, que sufre especialmente en los ascensos, cuando le exigimos mantenerse en posturas forzadas durante largos periodos de tiempo.

Menos lesiones: además, el trabajo de Core nos ayudará a alejar las lesiones lo máximo posible. Al evitar trabajar a ciertos músculos, estos no se sobrecargan y por tanto tienen menos posibilidad de lesionarse. Asimismo, un Core a punto significa que zonas críticas, como espalda,caderas o ciertas zonas del tren inferior como el pubis se pasen de rosca y acaben en problemas mayores.

Abdominales

Crunch: El típico abdominal, que consiste en tumbarse boca arriba y encoger la zona abdominal, subiendo la cabeza hacia las rodillas, trabajando el recto mayor del abdomen. Hay múltiples variables, como levantar los pies, con las manos a los lados de la cabeza, levantando cada vez una pierna…

Oblicuos: Con una variación del crunch podemos trabajar los abdominales laterales. Desde tumbarse de lado y levantar a la vez la cabeza y la pierna, hasta boca arriba, llevando un pie a la rodilla contraria y levantando el codo hacia la rodilla en elevación.

Isométricos: En este tipo de abdominales no hay movimiento, sino que se mantiene una posición en la que están en esfuerzo durante el máximo tiempo posible. Los más famosos son las planchas, frontales o laterales, que consisten en mantener una posición boca abajo, únicamente apoyados en nuestros antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el resto del cuerpo totalmente recto. En el caso de las laterales, se harán mirando a derecha e izquierda alternativamente.

Abdominales en plataformas inestables: Estos ejercicios son perfectos, porque nos obligan a trabajar todo el core, aunque focalizando en nuestro abdomen. Lo malo es que se necesitan cierto material, como las fitball o un bosu. El hecho de tener que estabilizar nuestro cuerpo nos hace trabajar multitud de músculos y todos los relacionados con el abdomen.

Abdominales inferiores: estos son básicos para fortalecer la zona del puvis y prevenir pubalgias fruto de una sobrecarga en esta zona. Echados boca arriba, sólo tendremos que subir y bajar nuestras piernas, estiradas. También hay otras opciones, como hacer la tijera, subiendo y bajando las piernas estiradas de forma alternativa, o emular el pedaleo ciclista con ambas piernas en el aire.

Lumbares

Si trabajamos los abdominales, tenemos que compensar con el trabajo de los músculos lumbares, si no, podemos sufrir lesiones en nuestra espalda. Tumbados boca abajo, levantamos la espalda y se repite el movimiento las veces que se pueda. También se puede trabajar a cuatro patas y levantando, alternativamente, pierna izquierda-brazo derecho y viceversa.

Ejercicios alternativos

En la actualidad, existen muchas formas de trabajar estos músculos. En cualquier búsqueda en internet, encontrarás multitud de tipos de entrenamiento para el Core: desde las bandas elásticas, el TRX o la fitball. Asimismo, existen disciplinas deportivas que cuentan con ejercicios que nos ayudarán a fortalecer esta parte de nuestro cuerpo, como el Crossfit, el Pilates, el Yoga, etc...

La pretemporada del corredor de montaña (I): las fases del trabajo de fuerza

La pretemporada del corredor de montaña (II): el trabajo de propiocepción

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