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La pretemporada del corredor de montaña (II): el trabajo de propiocepción

Tras un primer artículo en el que desglosábamos el trabajo de fuerza en la pretemporada, ahora nos centramos en otro de los trabajos que deben estar presentes desde el comienzo en un plan de entrenamiento completo.

Martes, 29 de Diciembre de 2015 - Actualizado a las 08:18h.

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Tras analizar cómo debe ser el trabajo de fuerza en la pretemporada del corredor de montaña, seguimos con el segundo artículo de nuestro serie dedicada a estos primeros meses de entrenamiento del año.

Como solemos repetir, hay que recordar que todo el trabajo que hagamos en este periodo servirá para el resto del año, será la base sobre la que asentemos el resto del entrenamiento y la que nos permitirá mejorar nuestro rendimiento de forma considerable si conseguimos ser constantes y no nos rendimos.

Este segundo artículo está centrado en uno de los entrenamientos más necesarios para un corredor de montaña y, sin embargo, es uno de los que más se saltan los corredores del pelotón de populares, mientras que ninguno de los élites se atrevería a no insertar al menos una sesión semanal para dedicarla a este entrenamiento.

¿Qué es la propiocepción?

Como concepto, la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de cada uno de los músculos, manteniendo la capacidad de sentir la posición relativa de cada parte de nuestro cuerpo. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos. Sin un sistema propioceptivo correctamente desarrollado no seremos capaces de aplicar fuerzas correctamente, ya que un sistema eficiente mejora nuestra respuesta en acciones de fuerza, coordinación, equilibrio y tiempos de reacción.

¿Por qué es importante trabajar la propiocepción en la pretemporada?

El trabajo de propiocepción es a las articulaciones lo que el trabajo de fuerza para los músculos. Por esta regla de tres, un buen trabajo propioceptivo nos ayudará de dos formas: en el rendimiento y en la prevención de problemas y lesiones físicas.

Al trabajar la propiocepción estamos fortaleciendo todos los tejidos que influyen y tienen alguna función en el movimiento de las articulaciones. Como es bien sabido, rodillas y tobillos son dos de los grandes puntos de peligro para el corredor de montaña. Por ello, fortalecer las articulaciones y tejidos adyacentes significa estar mejor preparado para evitar lesiones.

Las lesiones se evitan trabajando la propiocepción por dos razones: por un lado, una articulación más fuerte puede aguantar mejor la carga de trabajo propia de los corredores de montaña, por lo que estará más preparada para el aumento paulatino de las distancias, los desniveles y los tiempos a lo largo de los primeros meses de entrenamientos.

Por otro lado, la propiocepción se encarga de colocar de forma inconsciente nuestros pies cuando corremos. Si la entrenamos, nuestro sistema nervioso será capaz de reaccionar más rápidamente ante la aparición de un obstáculo inesperado, algo muy común en los descensos de las carreras por montaña, por lo que seremos capaces de afrontar descensos con mayor seguridad y con menor peligro de esguinces.

¿Cómo se trabaja la propiocepción en pretemporada?

La forma de trabajar la propiocepción es la misma que si lo haces todo el año, con la salvedad de que en esta etapa de pretemporada, puede aumentar el tiempo que dedicas a ello. Sería recomendable trabajar un mínimo de dos veces a la semana en este sentido, para lo cual podemos aprovechar y colocar estos ejercicios al principio o al final de una sesión de trabajo de fuerza.

Para trabajar la propiocepción, lo ideal es contar con ciertos elementos que nos ayudarán. Las plataformas inestables, bosus o fitball serán tus mejores aliados en este sentido. Lo malo, es que algunos de estos aparatos suelen tener precios elevados, por lo que podemos tirar de un poco de imaginación.

Así, un ejercicio recurrente si no contamos con herramientas propias es ponerse a la pata coja y cerrar los ojos. La pérdida de referencias visuales hará que, casi de forma inmediata, nuestro cuerpo se desoriente y no sea fácil mantener la verticalidad. Así, intentaremos mantenernos en pie el máximo tiempo posible. De esta forma, trabajaremos la propiocepción de las rodillas.

Otra forma sencilla, aunque requiere de más fuerza muscular, es realizar sentadillas apoyados con la punta de los pies, de puntillas. Haremos trabajar mucho más rodillas y tobillos y se fortalecerán mientras hacemos lo propio con la musculatura. Si vives en la costa, caminar rápido sobre la arena blanda también nos ayudará en este aspecto.

Un ejercicio sencillo para trabajar la propiocepción del tobillo es levantar una pierna, doblando la rodilla 90 grados hasta la altura de la cadera. La pierna en contacto con el suelo tendrá el pie en cuclillas, apoyándonos únicamente con la parte frontal y dedos de ese pie. Para hacer un ejercicio más avanzado, podremos cerrar los ojos, lo que nos hará más difícil seguir a la pata coja.

Si tenéis la posibilidad de acudir a un gimnasio, lo ideal es trabajar con las herramientas específicas, si bien al principio puede ser un tanto complicado habituarse a ellas. Por esto, las primeras sesiones es mejor realizarlas con el monitor, para que este nos guíe en los movimientos que debemos realizar, de forma que no nos hagamos daño.

La pretemporada del corredor de montaña (I): Las fases del trabajo de fuerza

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