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PREPARACIÓN FÍSICA

El trabajo de pliometría y sus beneficios para el corredor de montaña

La Pliometría es uno de los trabajso más interesantes para el corredor de montaña, dado su facilidad para realizarlo y que no necesitan apenas de material específico. Así puedes trabajar tu fuerza con la pliometría.

Lluis Capdevila/ Redacción CxM.com - Martes, 2 de Junio de 2015 - Actualizado a las 13:33h.

Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015.
Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015. (©TMR/TIMOTHEE NALET)

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  • Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015. Corredores en la cima del Semnoz en el Campeonato Mundo Ultra Trail celebrado en Annecy 2015.

La mayoría de los atletas de élite de cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento habitual ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

Si somos corredores de montaña habituales, nuestro cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los entrenamientos, y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física para afrontar mejor las competiciones, debemos realizar, además de las series y ejercicios de fuerza, un buen trabajo de ejercicios pliométricos.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, primero contraemos nuestros músculos, agachándote ligeramente para saltar de forma explosiva y rápida.

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

El número de repeticiones y velocidad de ejecución, va a depender de nuestro estado de forma. Podemos comenzar con una media de 8 o 10  repeticiones de cada uno de los ejercicios, pero si notamos que se nos cargan mucho los músculos, pararemos antes de alcanzar este número de repeticiones

Es imprescindible realizar un buen calentamiento para realizar este tipo de trabajo y tener una buena base física; asimismo, comenzaremos con ejercicios sencillos para que los músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos.

Pliometría del tren superior

Los ejercicios pliométricos para el tren superior normalmente reciben menos atención, pero son igualmente importantes para desarrollar equilibradamente nuestro cuerpo. Hay una serie de ejercicios pliométricos para el tren superior que deberían ser incorporados también a nuestro programa de entrenamiento, para de esta manera contar con buenos niveles de potencia y fuerza explosiva en el tren superior.

Los lanzamientos con balones medicinales (1,2, 3, 4 o 5 kilos de peso) han sido utilizados durante mucho tiempo para el entrenamiento y para los procesos de rehabilitación; estos lanzamientos podemos realizarlos, si queremos activar otros grupos musculares, subidos encima de un bosu o un togu, un ejemplo, dos deportistas de pie en el suelo o encima del bosu,  a unos 3 o 4 metros uno del otro y lanzándose el balón medicinal en forma horizontal de uno a otro en forma repetida.

Si bien esta forma de realizar este ejercicio es efectiva, el hecho de que la gravedad empuja el balón hacia abajo significa que el balón debe impulsarse a gran velocidad para alcanzar la carga deseada en el tren superior.

Una alternativa a este ejercicio si estamos solos, es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido.

Otro ejercicio que podemos hacer son las flexiones de brazos en el suelo con aplauso, donde el objetivo es empujar al cuerpo lo más fuerte y rápido posible hacia arriba, que se pueda realizar un aplauso mientras se está en el aire. La dificultad de las flexiones de brazos con aplauso radica en que este ejercicio no puede realizarse si no se cuenta con un buen nivel de potencia y fuerza explosiva. La desventaja de las flexiones de brazo con aplauso es que la mayoría de las personas no cuentan con la fuerza necesaria para realizar el ejercicio.

Los ejercicios descritos anteriormente pueden ser fácilmente implementados en el programa de entrenamiento de cualquier persona interesada en entrenar la potencia y la fuerza explosiva del tren superior, combinado estos con otros ejercicios de potencia convencionales, como el levantamiento de pesas, press banca, etc.

Una de las principales ventajeas de los ejercicios mencionados, es que permite que se realice un esfuerzo máximo a través del máximo rango de movimiento. Los ejercicios más tradicionales (tal como el press de banca, por ejemplo) no permiten esto debido a que normalmente, y consciente o inconscientemente, comenzamos a desacelerar la barra hacia el final del rango de movimiento para evitar lesiones y un excesivo estrés/trauma en las articulaciones.

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