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El trabajo de fuerza, un imprescindible para el corredor de montaña

Más allá de cómo decidamos trabajar este aspecto, lo cierto es que se trata de un apartado fundamental para todo corredor de montaña, gracias a los múltiples beneficios que aporta, todos ellos con respaldo científico.

Martes, 12 de Mayo de 2015 - Actualizado a las 13:11h.

Gore-Tex Transalpine Run 2013
Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2013 Gore-Tex Transalpine Run 2013

Una de las consideraciones que a día de hoy se hacen más evidentes en el mundo del entrenamiento en deportes de resistencia es la necesidad de trabajar la fuerza muscular de forma aislada. La potenciación de nuestros músculos se antoja fundamental en varios apartados vitales para el corredor de montaña.

Hay diversas formas de trabajarlo: unos apuestan por ejercicios de autocarga, otros por la utilización de gomas, también la posibilidad de las pesas, o con otros deportes que trabajen la fuerza, como la bicicleta o el esquí. Lo cierto es que el trabajo de fuerza no hará más que darte beneficios a la hora de correr por la montaña.

Mayor rendimiento

El trabajo de fuerza tiene su recompensa cuando llega el día de la carrera. Sin duda, le mejora del rendimiento es una de los grandes objetivos de un corredor. En muchas ocasiones, se atasca el proceso de mejora en un corredor, y añadir un día semanal de trabajo de fuerza tendrá efectos casi inmediatos en su rendimiento.

Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, los corredores que añadieron un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios de autocarga como saltos pliométricos o sentadillas consiguieron mejoras relevantes en su rendimiento en carreras de 10 kilómetros, sobre todo en el tramo final.

Según este estudio, los corredores que implantaron la fuerza en su entrenamiento lograron mayores velocidades en los últimos 2,6 kilómetros del test, consiguiendo mejoras de hasta 65 segundos con respecto a aquellos que seguían su plan de entrenamiento habitual, en el que no incluían trabajo de fortalecimiento.

Más eficiencia

Fortalecer nuestros músculos también mejora nuestra eficiencia al correr, es decir, seremos capaces de correr más gastando la misma energía. Es lógico que al aumentar mi capacidad máxima, también lo haga la relativa, por lo que si utilizamos un porcentaje de fuerza al correr, este será mayor si nuestro nivel de fuerza total también lo es.

En deportes de resistencia esto es vital, ya que la gestión de nuestras fuerzas será lo que nos haga llegar a la línea de meta o no. También para corredores más rápidos, ya que conseguiremos aplicar la misma fuerza en un tiempo menor, lo que nos dará una punta mayor de velocidad.

Más estabilidad y coordinación

Al trabajar la fuerza muscular, de forma paralela también trabajamos zonas básicas para mantener una buena postura al correr, como la zona de las caderas. Asimismo, la potenciación de zonas como glúteos o baja espalda también nos ayuda a correr en una postura más erguida, sin necesidad de forzar estas zonas de forma innecesaria.

La coordinación de movimientos también es muy positiva, ya que conseguiremos una mayor eficiencia y eficacia al correr, no gastaremos fuerzas de forma baladí y podremos concentrarlas en los músculos más exigidos.

Protección contra lesiones

Quizá el beneficio que más útil va a ser; si no te lesionas, podrás correr más días, y si corres más días, es más probable que mejores tu rendimiento. Un estudio publicado en el The Journal of Strength & Conditioning Research valoro las consecuencias del trabajo de fuerza en las lesions de deportistas. Los resultados fueron reveladores, poniendo de manifiesto que aquellos que realizaban ejercicios de fuerza disminuían en mayor grado sus posibilidades de lesionarse.

Además de los músculos, también fortalecemos tejidos especialmente sensibles a la hora de correr, como los tendones o las articulaciones. El entrenamiento de fuerza permite generar estímulos y tensiones en esos tendones, además sin impacto, que favorezcan  no solo la adaptación, sino también el endurecimiento de esos tejidos. En el caso de las articulaciones, su fortalecimiento nos permitirá que sufran menos en cada impacto, ya que estarán más preparadas para recibirlos.

Recuperación más rápida

Tras un esfuerzo, si nuestros músculos son más fuertes, podrán recuperarse de una forma más rápida, ya que no se habrán fatigado de la misma forma que antes de entrenar la fuerza. Esto nos permite poder entrenar en mejores condiciones o incluso entrenar más días o añadir alguna sesión más, ya que nuestro cuerpo estará preparado para realizar el trabajo y recuperarse más rápidamente.

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