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PREPARACIÓN FÍSICA

El entrenamiento perfecto

Lluis Capdevila nos ofrece su opinión sobre algo que todo corredor busca: el entrenamiento perfecto. Su visión para por introducir, desde el comienzo de la temporada, entrenamientos de calidad e intercalarlos con el volumen durante todo el año.

Lluis Capdevila/ Extreme Team - Jueves, 26 de Noviembre de 2015 - Actualizado a las 12:25h.

GORE-TEX® Transalpine Run 2012
GORE-TEX® Transalpine Run 2012 (GORE-TEX® Transalpine Run)

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Extrem TeamVa pasando el tiempo, una temporada tras otra, y cuánto nos cuesta mejorar… Echamos más horas, más kilómetros, más desniveles… Vamos a competir y nos vuelven a zurrar, nos preguntamos ¿qué pasa? Y no encontramos respuesta…¡o no la queremos ver!

De lo peor que nos puede pasar entrenando es caer en la rutina: repetir entrenamientos, tablas, series, hasta la saciedad, rutinas que al final no nos aportan nada o muy poca cosa, llegando a un punto de tener que suplicar: ¡virgencita virgencita que me quede como estoy!

En muchos momentos de nuestra vida, cuando quedamos estancados, lo mejor que podemos hacer es dar un giro radical para intentar buscar soluciones que la rutina diaria no nos deja ver.

En el tema de los entrenamientos pasa lo mismo, y unas veces por miedo a perder lo que tenemos y otras por miedo a lo desconocido, no nos decidimos a experimentar con otros sistemas de trabajo.
Partamos de la base que no somos deportistas profesionales y que tenemos un tiempo limitado para entrenar ¿Por qué entonces la mayoría de veces lo malgastamos con rodajes inútiles, que lo único que consiguen es desgastar las zapatillas? ¿Qué podemos hacer para intentar motivarnos una vez mas e intentar mejorar?

De manera muy generalizada, vamos a definir dos modelos básicos de entrenamiento: uno el clásico y el otro más “novedoso”:

Método clásico: comenzamos con el desarrollo de una base aeróbica, volumen, para poco a poco ir incrementando la intensidad. A medida que se acerca una competición, reducimos volumen y realizamos series cortas e intensas, para “afinar” como se dice en el argot.

Método entrenamiento inverso: iniciamos los entrenamientos con el desarrollo de la velocidad y trabajando la base de fuerza, introduciendo el trabajo de fuerza máxima y potencia muscular desde el primer momento. Es decir, comenzamos con entrenamientos cortos, pero intensos, para ir alargando la duración, a medida que se acerca una competición reducimos intensidad y aumentamos el volumen.

Últimamente, se habla mucho del sistema de planificación inversa. Como pasa casi siempre, cuando hay un deportista que destaca mucho se intenta descubrir cómo lo ha hecho, y este es el porqué de la “moda” de este sistema de trabajo físico.

Para mí y bajo mi experiencia, lo mejor es un sistema que combine lo clásico con lo novedoso. Con el paso de los años hemos experimentado con diferentes tipos de entrenamiento, y hemos llegado a la conclusión de que los más efectivos son los que combinan muy bien la intensidad con la duración, calidad con cantidad, y que lo demás es estar mareando la perdiz con planificaciones muy complejas y difíciles de seguir.

Resumiendo: en lugar de comenzar con entrenos de larga duración y ritmos suaves, comenzar con entrenos cortos pero intensos, pero no cada día, es decir combinar los dos tipos, pero poniendo intensidad desde el primer día.

[Aquí hago un paréntesis para decir que para mí es un error parar completamente de realizar actividad física, (por ejemplo cuando decimos que hemos acabado la temporada y pasamos a no hacer nada de nada), ya que la disminución de nuestro nivel puede ser muy grande, y necesitaremos mucho tiempo para volver a tener un nivel óptimo de entrenamiento.]

Por lo tanto, partiendo de que la base aeróbica ya la tenemos, (doy por hecho que no somos unos novatos) lo principal si queremos mejorar de verdad es  trabajar con los objetivos de aumentar el VO2max y subir el umbral aeróbico, (la potencia y la velocidad de crucero).

Por este motivo, para mí el sistema que más beneficios trae consigo es el siguiente:
 
Trabajar desde el principio con los ritmos de competición de nuestra especialidad, con duraciones cortas, que con el paso de los días se irán incrementando.

Comenzar con rodajes a ritmos muy altos por espacios cortos de tiempo, pero realizando también sesiones de volumen, con frecuentes cambios de ritmo muy exigentes y con recuperaciones sobre la marcha, tipo fartlek, desde la primera semana.

La diferencia básica entre los sistemas clásico e inverso es que en este combinamos los dos, de manera que al trabajar intensidad desde el primer día no tenemos que hacer tanto volumen, ni al acercarse una competición tenemos que aumentar volumen reduciendo intensidad; es decir, encontrar la combinación perfecta, para nosotros, de los dos sistemas.

Así pues, podemos hacer una programación en la que desde el minuto uno ya estemos realizando intensidades máximas, reduciendo los trotes borriqueros. La evolución del sistema será paralelo al calendario de competiciones o de objetivos pero, aunque alarguemos la duración, siempre mantendremos un nivel sostenible de intensidad, ya sea con sprints o series más largas.

De todas maneras, la metodología clásica de entrenamiento de comenzar con mucho volumen y poca intensidad para ir invirtiendo el proceso, es hoy por hoy el 90% de las programaciones de entrenamiento, pero al mismo tiempo, es la “tumba” de muchos buenos deportistas: almacenan tanto volumen que cuando quieren realizar entrenamientos de intensidad o comienzan las competiciones, ya están fundidos.

Y es muy importante tener claro que el entrenamiento no se almacena, el entrenamiento estimula nuestro cuerpo para que este pueda admitir cargas más grandes de esfuerzo. No funciona como un almacén donde se suman horas y kilómetros, porque si fuese así, siempre estaríamos en plena forma, y muchas veces entrenamos mucho y no andamos nada, vamos al “almacén” a buscar fuerza y está vacío.

¿Cuántas veces no hemos oído declaraciones de algún deportista diciendo: este año he hecho más kilómetros que nunca, por horas de entrenamiento, no me gana nadie,  y al primer cambio de ritmo serio  se quedan descolgados, sin saber por qué?

La respuesta es que normalmente el trabajo realizado les ha dejado sin punch, sin chispa, y esto no lo sabes hasta que intentas apretar a fondo; te notas fuerte, pero no puedes aplicar esa fuerza, te has preparado para carreras muy largas, pero éstas muchas veces se deciden por momentos muy cortos, diciéndolo de otro modo, ¡nos sacan de punto y ya estamos muertos!

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