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PREPARACIÓN FÍSICA

El entrenamiento en ayunas para el corredor de ultra trail

Este tipo de entrenamiento puede ser útil para los corredores de larga distancia, ya que tiene beneficios que podremos aprovechar en plena carrera. Eso sí, es esencial ser conocedor de sus pautas para no sufrir una buena pájara.

Lunes, 7 de Marzo de 2016 - Actualizado a las 09:28h.

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A medida que un corredor se va adentrando en el mundo del entrenamiento, va siendo consciente de los múltiples modos de preparación que existen en la actualidad. En el caso de los corredores de ultradistancia, estos buscan llegar al día de la carrera con un nivel físico óptimo, pero también habiendo conseguido ciertas adaptaciones corporales que ayuden el día de la carrera.

Para ello, se utilizan diversas técnicas, que dependiendo de su modo de llevarlas a la práctica, nos pueden ayudar el día de la competición. Una de las técnicas que más adeptos está logrando entre muchos corredores de larga distancia es el entrenamiento en ayunas.

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

Este tipo de entrenamiento es el que se realiza sin utilizar la energía que hemos conseguido de la última comida. Es decir, salir a entrenar sin haber ingerido alimentos, al menos, en las últimas 4 ó 5 horas.

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento en ayunas?

Lo que buscan los corredores que incluyen este tipo de trabajo en su panificación es un objetivo principal: ser capaces de acostumbrar a su cuerpo a la utilización de grasas como método de obtención de energía, en lugar de usar el glucógeno muscular, que está en niveles muy bajos tras varias horas sin haber ingerido alimentos.

Técnicamente hablando, el doctor César Canales nos comenta que la diferencia entre un entrenamiento normal y uno en ayunas “es la fuente energética que utilizamos. En el caso del entreno en ayunas, enseguida toman un papel primordial como combustible las grasas y en menor medida los carbohidratos. Cuando hablamos de fuentes de energía solemos hablar de proporciones y al entrenar en ayunas aumentamos el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como fuente energética”.

¿Por qué es indicado para corredores de ultra trail?

Todo corredor de ultras acaba pasando largas horas de esfuerzo en la montaña. Por ello, es habitual que acabemos con nuestras reservas de glucógeno, ya que aunque las vayamos intentando rellenar con la alimentación, es posible que no sea suficiente y tengamos que tirar de nuestras grasas.

Por ello, si el cuerpo está acostumbrado a utilizar las grasas como combustible, el día de la carrera será capaz de identificar mejor ese momento en el que pase a consumir grasas y el estrés que sufrirá será mucho menor, además de que el rendimiento que consiga será mejor y las sensaciones que nos produzca nos serán más comunes.

Peligros del entrenamiento en ayunas

Pero este tipo de preparación es muy delicada y puede llevar asociados algunos peligros si no se realiza de forma apropiada; “el primer y fundamental peligro es la pájara, por lo que no se deben realizar ciertos entrenamientos sin adecuación previa. Yo siempre propongo un paso previo como es por ejemplo, entrenar sin comer a mediodía después de la jornada laboral habiendo realizado la última ingesta sobre las 10 a.m. Esto implica unas 5 hrs 30 minutos de ayuno lo cual puede ser un buen test para saber si podrás llevar a cabo los entrenos recién levantado”, apunta César Canales.

Lluis Capdevila, entrenador profesional, punta a un buen trabajo de planificación previo para poder enfrentarnos con éxito a este tipo de preparación; “entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado y adaptado a cada deportista, basándose en un plan de entrenamiento y uno nutricional, muy ajustados a ritmos y umbrales del entrenamiento”.

¿Cómo introducir en nuestra rutina el entrenamiento en ayunas?

Para César Canales, “el entrenamiento en ayunas debe empezar por pequeños gestos, como la simple realización de 20-30 minutos de trote suave y sin haber hecho una cena "raquítica". Los ritmos deben ser lentos y sostenidos, sin arrancadas ni alegrías”.

También defiende esta postura Lluis Capdevila, que asegura que “si vamos a entrenar nuestro cuerpo, tiene que rendir a un nivel; si le “puteamos”, le costará más rendir y es posible que según el ritmo y la distancia consigamos unas pájaras de órdago. Por lo tanto en entrenamientos de mucha intensidad no lo veo positivo”.

“El corredor debe tener claro qué persigue, ya que no sirve de nada entrenar en ayunas si no va acompañado de un correcto control de los entrenamientos y de un entrenamiento de sistemas energéticos. Esto no debe convertirse en moda, sino que es una herramienta más dentro de la planificación de objetivos. Si por el contrario se busca la pérdida de peso, pues tan solo realizar progresión en las salidas y tener paciencia”.

Más peligros que acechan

Además del problema de la temida pájara, un entrenamiento en ayunas mal planificado puede tener otras consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El doctor Canales avisa de que “en las grandes tiradas en ayunas -hablamos de personas que hacen 4 o 5 horas en ayunas-  pueden acumular muchos cuerpos cetónicos que no son deseables y que precipitan situaciones de acidosis para nada indicadas”.

“Asimismo, debemos recordar que podemos destruir en grandes entrenos en ayunas proteínas de reserva, estructurales debido a la falta de combustible y eso nos volverá más débiles aparte de incrementar el amonio de nuestro organismo, algo que tampoco es deseable. Estos dos últimos puntos se ven en grandes tiradas o dietas extremas” avisa César Canales.

“No obstante se han puesto de manifiesto algunos estudios que demuestran, aunque incluyen a un número muy reducido de participantes que existen otras formas más efectivas de pérdida de peso que la del ayuno por lo que debemos valorar muy bien que pretendemos conseguir y hasta donde queremos llegar para que nuestro médico, entrenador o persona de confianza nos dé las mejores opciones” añade el doctor Canales.

A modo de recomendación, Lluis Capdevila aconseja que “hay que comenzar a entrenar poco a poco, sin prisa pero sin pausa, con un buen plan, habiéndonos realizado una prueba de valoración funcional y una de salud, estando asesorados por un entrenador. Así poco a poco ir mejorando y, si llegados a un cierto nivel queremos probar cosas diferentes en nuestro entrenamiento, podemos probar este tipo de entrenamientos, siempre disponiendo de un buen asesoramiento nutricional para llevarlo a cabo, realizarlo durante un tiempo y ver si realmente nos va bien o no”.

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