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PREPARACIÓN FÍSICA PARA ULTRA TRAIL

El entrenamiento de la velocidad en corredores de ultra trail. ¿Sí o no?

Cuando nos decidimos a dar el salto a la larga distancia, es normal tener dudas de cómo encarar nuestra preparación. Una de ellas suele ser sobre si seguir trabajando la velocidad en detrimento de la resistencia. Aquí te damos respuestas.

- Miércoles, 9 de Septiembre de 2015 - Actualizado a las 11:59h.

Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama.
Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama. (Darío Rodríguez (c))

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  • Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama. Anna Frost ganadora Transvulcania 2012, no correra en la Zegama Aizkorri 2012. En la imagen entrenando en los alrededores Zegama.

Dentro del entrenamiento para las carreras de larga distancia por montaña hay varios aspectos que cambian dependiendo del corredor. Uno de los que más debate suele causar es el hecho de si, para prepararse para una carrera de larga distancia, se debe seguir trabajando la velocidad o, por el contrario, es mejor dejarla de lado para centrarse únicamente en la resistencia.

Los ritmos que se llevan en las carreras de larga distancia, incluso en el caso de los profesionales, no suelen ser mayores a los 10 kilómetros por hora de media. En el caso de los populares, se suelen mover en guarismos más bajos, de entre 5 y 8 kilómetros por hora. Por tanto,es normal que muchos tengan dudas sobre si es necesario hacer entrenamientos a altas velocidades cuando las medias en competición son tan “bajas”.

La opinión del experto

 

Eduard Barceló, especialista en entrenamiento y autor del libro “Entrenamiento para Ultra Trail”, tiene claro que el entrenamiento de velocidad es necesario; “dos son los errores más comunes entre los corredores de ultra trail a la hora de entrenar, y uno de ellos es entrenar sólo a bajas intensidades e intentando acumular el mayor número de horas”.

En este mismo sentido, Barceló apunta que “los entrenamientos más cortos e intensos y con menor tiempo de recuperación entre sesión y sesión permiten efectos de entrenamiento superiores y por tanto resultados deportivos superiores. Esto permitirá al deportista ser capaz de correr en competición muchos kilómetros, aunque no haya hecho ninguna sesión que se aproxime ni mucho menos en cuanto a distancia y duración al tiempo de competición. La primera vez que uno lo experimenta no hace más que sorprenderse”.

¿Y los profesionales?


Los mejores corredores del mundo de ultra trail también suelen ser, salvo algunas excepciones, grandes defensores del trabajo de velocidad para preparar una prueba de larga distancia por la montaña.

Tófol Castanyer es un corredor que vuela en asfalto, pero también se muestra a favor de trabajar la velocidad cuando entrena para carreras como el Ultra Trail Mont Blanc; “me la tomo muy en serio, de hecho te diría que priorizo mucho más los entrenos de calidad que los de resistencia; me gusta sentirme rápido, aunque está claro que también con la edad se va perdiendo cierta rapidez”.

Sebastien Chaigneau también defiende la misma postura; “creo que trabajar al velocidad es clave en el mundo de los ultra trail, porque si no la entrenas inevitablemente vas a correr más despacio. Te volverás más fuerte, pero también más lento y en las carreras hay un montón de gente que va rápido, muy rápido”.

Nuria Picas es otra de las corredoras que no olvida trabajar la velocidad; “me va muy bien meter algún cambio de ritmo o competir en carreras más cortas para coger un poco de chispa. También lo hago saliendo a entrenar con gente más fuerte que yo. A veces salgo con mi entrenador personal, Pau Bartoló, y él ya me saca la “carbonilla”.

François D’Haene, que también suele competir en carreras de larga distancia, es otro de los corredores que incluye sesiones para mejorar su velocidad; “siempre incluyo este tipo de trabajo casi todas las semanas con alguna parte de una sesión de entrenamiento dedicada exclusivamente a ello”.

Tres ejemplos de sesiones de velocidad para ultra trail


Nuestro experto en entrenamiento, Lluis Capdevila, nos dejó, en su consultorio de entrenamiento, un ejemplo de cómo un corredor de montaña puede introducir trabajos de velocidad en su plan semanal:

-1 vez por semana 1 tanda de 10 series de 3 minutos al 80% descansando 5 minutos entre series, si puede ser en subida, habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana 2 tandas de 8 series de 60 segundos al 85% - 90%, descansando 3 minutos entre series y 10 minutos entre tandas, si puede ser en subida habiendo calentado 15-20 minutos.

-1 vez por semana, 2 tandas de 7 series de 30 segundos al 90-100%, descansando 2 minutos entre series y 10 minutos entre series, en llano para ganar velocidad, habiendo calentado 15 – 20 minutos, este entrenamiento lo puedes realizar integrado en uno de los que hagas de larga distancia.

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