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Cuádriceps, las columnas del corredor de montaña

Todo corredor de montaña ha vivido una situación que le ha demostrado la importancia de tener unos cuádriceps fuertes. Así puedes ponerlos a punto.

Miércoles, 29 de Marzo de 2017 - Actualizado a las 19:23h.

Participante en la carrera Kilómetro Vertical Fuente Dé 2015
Participante en la carrera Kilómetro Vertical Fuente Dé 2015

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  • Participante en la carrera Kilómetro Vertical Fuente Dé 2015 Participante en la carrera Kilómetro Vertical Fuente Dé 2015

No hay un corredor de montaña que no haya vivido competiciones en las que ha visto cómo sus cuádriceps vivían una auténtica pesadilla. Son uno de los músculos más implicados a la hora de correr por el monte, y de ahí nace la importancia de llegar a las carreras con estos músculos a pleno rendimiento.

La importancia de los cuádriceps

Y es que estos potentes músculos tienen una serie de funciones que los convierten en esenciales tanto subiendo como bajando. También es por ello que suelen ser de los que más dolor producen no sólo durante la carrera, sino posteriormente.

Por todo esto, un corredor que quiera mejorar su rendimiento tiene que tener como uno de sus objetivos que este músculo esté fortalecido de la mejor forma posible, ya que no todos los ejercicios son válidos para esta misión.

La razón viene dada en que los cuádriceps trabajan de dos maneras principales: cuando afrontamos subidas lo hacen de forma concéntrica, mientras que cuando bajamos lo hacen de forma excéntrica, así que debemos realizar ambos tipos de ejercicios.

Ejercicios de cuádriceps para subir mejor

Para mejorar en las subidas, los ejercicios más adecuados son aquellos en los que el músculo hace fuerza a la vez que se contrae. Este tipo de ejercicios son los más comunes y a los que estamos más acostumbrados.

Las sentadillas son uno de los ejercicios que nunca pueden fallar. Puedes hacer una pequeña combinación, haciendo por un lado sentadillas normales y por otro lado sentadillas a una sola pierna. A medida que vas fortaleciendo, se puede añadir peso al ejercicio para seguir produciendo adaptaciones en él.

La pliometría es otra gran opción para fortalecernos de esta forma. No son más que saltos explosivos que podemos realizar para subir a una superficie elevada. También hacer series en escaleras nos puede venir muy bien, así como, naturalmente, hacer series en cuestas.

Ejercicios de cuádriceps para bajar mejor

Estos ejercicios son menos comunes, y por ello es más habitual que los corredores de montaña sufran más daños cuando bajan que cuando suben. Al descender, estos músculos son nuestros frenos, que deben soportar nuestro peso multiplicado por la velocidad y la propia fuerza de la gravedad.

Un ejercicio muy bueno son las sentadillas frontales. Dejándonos caer hacia delante, una pierna es la encargada de dar un paso hacia delante y frenar la caída, imitando el movimientos de las piernas al descender.

Los saltos también nos vienen bien, pero esta vez comenzando desde una posición elevada y saltando hacia abajo, haciendo que las piernas deban frenar la caída y trabajen como lo hacen cuando corremos cuesta abajo.

Por supuesto, las series en descenso también nos ayudan a trabajar la fuerza muscular excéntrica, así como dar “saltos de rana”, que además nos sirven para trabajar de forma concéntrica, matando dos pájaros de un tiro.

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