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PREPARACIÓN FÍSICA

Consejos para regresar a los entrenamientos tras las vacaciones de verano

Tras una temporada parados y sin entrenar, la vuelta a la actividad se debe hacer siguiendo unas pautas que permitan evitar lesiones u otros problemas que pondrían en peligro el resto de la temporada de competiciones.

- Jueves, 27 de Agosto de 2015 - Actualizado a las 12:53h.

TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014 (© The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® - Franck Oddoux)

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Es duro, pero se acabaron las vacaciones. Si has disfrutado del verano dejando de lado el entrenamiento durante varias semanas, el regreso a la actividad física es una buena forma de superar el famoso síndrome post-vacacional. Pero, tras este parón estival, es necesario seguir ciertas pautas que nos ahorren algunos problemas que podríamos sufrir.

Para empezar, no hay que pensar que, si hemos parado de entrenar para disfrutar de unas merecidas vacaciones, hemos sido unos vagos. Ni mucho menos. Y es que un parón de varias semanas siempre es positivo, tanto para nuestro cuerpo, que se podrá recuperar de algunas pequeñas dolencias que se han ido acumulando en los meses previos, como para nuestra mente, ya que regresar a la actividad física supone un aumento en la motivación.

Una vez entendido que tomarse unas vacaciones del entrenamiento es algo bueno, hay que ir al siguiente paso: ¿cómo regresar a los entrenamientos?.

Como decíamos, la motivación suele estar por las nubes tras un parón, y, siendo esto algo positivo, también puede ser un arma de doble filo, ya que nos puede llevar a entrenar demasiado tiempo o a una intensidad demasiado elevada.

Por ello, lo principal es empezar con sesiones que no superen una hora de duración, al menos durante la primera semana de nuestro retorno a la montaña. También tendremos que estar atentos al ritmo. No podemos fijarnos en los tiempos que marcábamos antes del verano, así que en estos primeros días, no te fijes mucho en los ritmos.

Tampoco es extraño que después de un periodo de inactividad hayamos subido nuestro peso; para perderlo, lo ideal es hacer sesiones a ritmos bajos para que nuestro cuerpo busque las grasas como fuente de energía, en lugar de los glucógenos. Esta es otra razón para empezar los entrenamientos con calma.

Y es que por regla general tendemos a despistarnos un poco en lo que a la alimentación se refiere; por ello, es importante que desde el primer momento volvamos a seguir las pautas alimenticias del resto del año, primando los alimentos de origen vegetal y proporcionando proteínas de la mayor calidad, dejando de lado esos caprichos que nos hemos dado durante el verano.

No podemos renunciar a alimentos claves para nuestro organismo una vez que volvemos a exigirle esfuerzos, por lo que los antioxidantes y las vitaminas deben ser de obligado consumo. También tenemos que seguir consumiendo carbohidratos y proteínas que vengan de carnes blancas, huevos, productos lácteos o de origen vegetal, así como evitar productos precocinados.

Una buena idea para retomar tus entrenamientos con éxito es desempolvar las rutinas de fortalecimiento que cada pretemporada llevamos a cabo. Durante tres o cuatro semanas no estaría de más volver a fortalecer todo nuestro cuerpo, desde el tren inferior, al superior sin olvidarnos del core. Este fortalecimiento, unido a una progresión paulatina en distancia e intensidad son la mejor receta para que las lesiones se mantengan lo más alejadas de ti.

Asimismo, para poder sumar minutos a tu preparación, este es un momento perfecto para utilizar esas otras actividades deportivas que no sean correr. Salidas en bici o unos largos en la piscina te ayudarán a asentar nuevamente una buena base aeróbica, sobre la que luego trabajaremos para volver a estar en buena forma.

Por ello, en las primeras semanas de trabajo después de las vacaciones están totalmente prohibidos los entrenamientos que supongan cargas de trabajo muy intensivo. De esta manera, las series, los intervalos o el fartlek los dejaremos para las siguientes semanas. En estos momentos, primarán los rodajes suaves y carrera continua.

Otra buena opción para retomar la actividad es andar; como todo corredor de montaña sabe, andar por la montaña a buen ritmo es una actividad que siempre es positiva. Los primeros días puede ser buena idea programar alguna marcha de montaña, lo cual te permitirá sumar algo más de desnivel a tus primeras sesiones. Trabajarás el apartado aeróbico, fortalecerás la musculatura y disfrutarás de la montaña.

El tiempo que durará este trabajo readaptativo dependerá mucho del tipo de entrenamiento que viniéramos haciendo antes del periodo de vacaciones. En general, lo ideal es tomarse como mínimo un par de semanas para ponerse a entrenar a niveles cercanos a los previos del verano, aunque en ocasiones este periodo puede aumentar hasta las cuatro o seis semanas. El mejor termómetro eres tú mismo.

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