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Cómo y por qué deben los corredores de montaña fortalecer sus pies

Nuestros pies son las extremidades que más sufren al correr, y a pesar de ello, pocos corredores de montaña se preocupan por mejorar su fortaleza.

Miércoles, 15 de Marzo de 2017 - Actualizado a las 19:09h.

Gore-Tex Transalpine Run 2010
Gore-Tex Transalpine Run 2010 (kelvintrautman.com)

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  • Gore-Tex Transalpine Run 2010 Gore-Tex Transalpine Run 2010

Siempre se ha comparado los pies de un corredor con las ruedas de un coche. Los pies son, al fin y al cabo, la única parte de nuestro cuerpo que está en contacto con el terreno sobre el que avanzamos, lo cual los convierten en una parte especial de nuestro cuerpo.

Como corredores, los pies son todavía más importantes. En cada una de las miles de zancadas que damos cada día que salimos a correr, los pies se encargan de soportar grandes presiones, de adaptarse a cada aterrizaje y moldeándose según las exigencias de cada momento.

Por ello, unos pies fuertes nos pueden ayudar a soportar mejor las cargas de trabajo a las que son sometidos durante toda la temporada. Y es que, aunque nos olvidemos muchas veces de ellos, los pies necesitan estar fortalecidos.

El arco del pie, una parte vital

Si hay una zona que sea exigida durante la carrera esta es la parte del arco. Aquí confluyen diferentes tipos de músculos, tanto locales como globales, que se encargan de que el pie sea capaz de estabilizar al resto del cuerpo, repartiendo las cargas y moldeándose de la forma más eficiente posible.

Por ello, esta zona suele ser la que más problemas suele dar a nivel muscular en los pies, y, a la vez, una de las que más atención debemos poner para fortalecer los dos grupos de músculos envueltos en cada zancada.

Por qué fortalecer los pies

A pesar de que cada vez las zapatillas especializadas son más eficientes al ahora de proteger nuestros pies, fortalecerlos nos permitirá generar una mayor fuerza a la hora de estabilizarnos en cada zancada, algo que es muy importante sobre todo en terrenos técnicos, especialmente cuando afrontamos un descenso.

Asimismo, unos pies fortalecidos serán más eficientes a la hora de repartir cargas de trabajo, permitiendo que cada grupo muscular puede realizar su trabajo, sin que sobrecarguemos otros que de otra forma deberían encargarse de trabajo extra.

Ejercicios para fortalecer los pies

Un ejercicio muy sencillo y que se puede realizar varias veces al día y sin necesidad de esfuerzo es separar los dedos unos de otros sin más ayuda que los músculos de los pies. Se puede realizar en cualquier momento. Para hacerlo con seguridad, céntrate solo en separarlos los unos de los otros, sin moverlos verticalmente ni girarlos con fuerza, ya que eso sería contraproducente y podría llegar a causarnos alguna lesión.

Otro ejercicio sencillo es hacer contracciones del arco plantar. Siéntate con rodillas y tobillos formando ángulos de 90 grados. Intenta contraer los músculos del arco sin mover excesivamente los dedos de los pies. Es un ejercicio más complicado de lo que parece, pero se acaba dominando y al final apenas mueves los dedos de los pies mientras contraes el arco plantar.

También podemos tirar de ejercitar el dedo gordo del pie y con él el resto de la extremidad. De pie, apoya completamente un pie y el otro apóyalo solo sobre el dedo gordo. Pon cierta presión sobre él y sube y baja utilizando solo la fuerza del dedo.

Por último, un ejercicio más común entre corredores es el que usamos para fortalecer los gemelos. Ponte en el borde de un escalón, apoyado sobre la punta de uno de tus pies y con la pierna extendida. Deja caer tu peso y haz “flexiones” únicamente utilizando gemelos y sóleos. Así también estás ayudando a potenciar el arco plantar.

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