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PREPARACIÓN FÍSICA

¿Cómo puede un corredor de montaña preparar una carrera de asfalto?

Las competiciones de asfalto tienen uno de los grandes picos de actividad durante las próximas semanas. Si has entrenado en la montaña, puedes pasarte al asfalto siguiendo una serie de recomendaciones.

Lunes, 3 de Octubre de 2016 - Actualizado a las 14:09h.

Corredores en el Eco-Trail París
Corredores en el Eco-Trail París

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  • Corredores en el Eco-Trail París Corredores en el Eco-Trail París

Normalmente, los artículos con consejos suelen ir en la otra dirección: se da unas pistas de cómo los corredores acostumbrados al asfalto pueden comenzar a entrenar y competir en un medio que les es ajeno, como la montaña.

Pero, ¿y si un corredor de montaña quiere participar en una carrera de asfalto? Si has entrenando para una carrera de media o larga distancia por montaña en los últimos meses y quieres probar las sensaciones de competir a toda velocidad, te damos una buena noticia: puedes hacerlo adaptando una serie de trabajos en tus sesiones de entrenamiento.

Velocidad

Si hay un aspecto que diferencie la montaña del asfalto, esa es la velocidad. En asfalto, con apenas desnivel y un firme en perfecto estado, la velocidad es mucho mayor y esa debe ser una de las prioridades para un trail runner probándose en la jungla de asfalto.

Para ello, incluye en tu entrenamiento algún entrenamiento de calidad, que por otra parte ya deberías estar haciendo para competir en la montaña. Adapta ese trabajo a las condiciones de la carrera en la que vas a competir. Si es un 10 kilómetros, las series deberán ser más cortas que si es un medio maratón o un maratón.

En el caso de que no seas muy de series, puedes apostar por los intervalos por por el fartlek. Ambos son algo más amenos, pero no te engañes, ya que bien hechos son tan duros como las series. Si quieres ganar velocidad en menos tiempo, métele dos sesiones semanales de este tipo.

Trabajo aeróbico

En la montaña no se siguen los mismos ritmos que en el asfalto. Eso quiere decir que vas a necesitar mejorar ese aspecto, ya que cuando compites en el monte nunca llevas el mismo ritmo, y el trabajo de nuestro motor va cambiando casi continuamente.

En el asfalto se trata de seguir un ritmo medio-alto, lo más consistente y sin cambios posible. Esa es la forma de conseguir un mejor rendimiento, mientras que en la montaña puedes aprovechar las partes que mejor se te dan y tomar un pequeño descanso en las que peor se te dan.

Para ello, una de las sesiones de trabajo debe estar enfocada a acostumbrarse a esas sensaciones que muchas veces son agónicas. Si estás preparando un 10 kilómetros, prueba a correr al menos durante 30 minutos a un ritmo similar al que crees que puedes mantener el día de la carrera. En un medio maratón, vete hasta los 60 minutos y en el de un maratón, deberás ir a un mínimo de 90 minutos de forma consecutiva. Acostumbrarte a correr todo el tiempo en esos umbrales aeróbicos es duro y te enseñará a no ver el asfalto como un paseo sin desnivel.

Técnica

Otro de los pilares del éxito en la carretera es la técnica de carrera. Mientras en el monte cada pisada es diferente a la anterior, en el asfalto cada pisada debe ser exactamente igual a las otras miles que vas a dar en una carrera. Por eso, intenta trabajar, durante todos los entrenamientos, en tu técnica de carrera, algo que luego te va a ayudar muchísimo a la hora de regresar a la montaña.

Una carrera de asfalto puede ser la excusa perfecta para hacerte por fin un estudio de pisada, algo a lo que los corredores de montaña somos más reacios y solemos dar menos importancia que nuestros compañeros del asfalto. Intenta depurar los defectos más grandes que tengas, porque en el asfalto, cada fallo en la técnica supone pequeñas penalizaciones de tiempo en cada zancada.

Fortalecimiento

Si entrenas para correr por montaña, deberías incluir sesiones de fuerza muscular y propiocepción en tus entrenamientos. En el asfalto también son importantes, pero adaptados al trabajo que vamos a hacer. Así, piensa que las rodillas y los tobillos pueden sufrir en este cambio, ya que estarás pisando en una superficie más dura y agresiva que la que hay en la montaña.

Por eso, intensifica el fortalecimiento de tus articulaciones, que son las que más papeletas tienen de sufrir de más durante una carrera de asfalto, ya que se encontrarán con un firme mucho más duro al que están acostumbradas. Cuidado también con problemas derivados de esta situación, como la periostitis tibial o con acrecentar problemas que traigamos de la montaña y que se puedan acentuar en el asfalto (fracturas por estrés, tendinitis, etc...)

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