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TÉCNICA DEL CORREDOR DE MONTAÑA

Cómo mejorar nuestra técnica de bajada al correr por montaña

Muchos miden la dureza de una carrera por montaña por el desnivel positivo, pero es en las bajadas donde más diferencias se acaban sacando entre corredores de todos los niveles. Saber bajar te asegura más velocidad, más resistencia y más eficiencia.

Martes, 3 de Noviembre de 2015 - Actualizado a las 12:12h.

Kilian Jornet descendiendo durante la Dolomites Skyrace 2012
Kilian Jornet descendiendo durante la Dolomites Skyrace 2012

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  • Kilian Jornet descendiendo durante la Dolomites Skyrace 2012 Kilian Jornet descendiendo durante la Dolomites Skyrace 2012

Los descensos, esos grandes desconocidos… para los que no corren por la montaña. Todo corredor que se aproxima por primera vez a la montaña, piensa que la dureza radica únicamente cuando el camino se empina, y que los descensos son el lugar perfecto para descansar y relajarse.

Cualquier corredor de montaña habitual sabe que no hay nada más lejos de la realidad: las bajadas son muy duras, tanto físicamente como mentalmente. Por un lado exigen una fortaleza muscular excéntrica, algo que se consigue tras mucho trabajo, y por otra, exige una gran concentración en los tramos más técnicos.

Por ello, mejorar nuestra técnica de descenso es una forma de convertirnos en mejores corredores: seremos más rápidos, conseguiremos ser más resistentes cuando las bajadas sean largas, y además racionaremos mejor las fuerzas para lo que todavía nos puede quedar por delante hasta la línea de meta.

A continuación os dejamos unos consejos para mejorar vuestra técnica de descenso, algo que se puede trabajar en este periodo entre dos temporadas que está comenzando y que notaremos cuando comience el nuevo año de competiciones.

Hacer series en descenso

Es la regla de oro. Para mejorar, hay que repetir el trabajo en descenso una y otra vez, y las series nos permiten focalizar este trabajo. Selecciona un tramo de descenso de tu nivel, a ser posible que conozcas, y trata de descender por él cada vez más rápido. Repite y repite en distintos tramos. Así irás asimilando poco a poco los movimientos de forma más natural y los irás implementando cuando desciendas por otras zonas desconocidas.

Visualización

De la misma forma, debes repetir cada serie en un mismo descenso de forma que cada vez seas capaz de mirar a más distancia de tus pies. Lo ideal es ir anticipándose a los obstáculos e intentar ir mirando los obstáculos que tienes a 5 o 10 metros y no a los que están bajo tus pies. Si logras ir mejorando en este aspecto, tu velocidad en las bajadas aumentará de forma considerable. Este trabajo nos ayudará a bajar mejor por tramos técnicos.

Apoyos del pie

En descensos poco técnicos, podemos utilizar una técnica más definida para poder avanzar con un menor gasto energético. Así, es habitual ver a los grandes bajadores apoyar con la parte delantera del pie y no taloneando. Al pisar con la parte delantera, el peso se reparte mucho mejor por toda la pierna, mientras que al apoyar de talón, el peso se centra en los cuádricpes y se acaban sobrecargando, produciendo antes el típico dolor de los descensos en carreras por montaña.

Adaptación

Si el terreno es técnico, esta técnica no es posible utilizarla, ya que deberemos ir apoyando el pie cada vez de una forma diferente. Así, para mejorar en terrenos técnicos es necesario entrenar en ellos. Sólo así seremos capaces de ir “improvisando” a medida que nos vayamos encontrando diferentes obstáculos. Asimismo, es necesario dejar el cuerpo suelto, no agarrotarlo y dejar que sea él el que vaya decidiendo su posición de la forma más natural posible, del mismo modo que un jockey monta sobre un caballo.

Gestión del miedo

El miedo a caernos es la mayor preocupación cuando queremos bajar rápido por terrenos complicados. El miedo sólo se pierde ganando confianza en nosotros mismos, y eso sólo se consigue entrenando en descensos cada vez más técnicos. Por ello, y para no estancarnos, es preciso ir aumentando la dificultad del terreno en el que entrenamos las bajadas. Con menos miedo, seremos capaces de trabajar mejor en nuestra técnica.

Propiocepción

Tiene mucho que ver con el apartado de adaptación; la propiocepción es el sentido de nuestro cerebro para saber dónde se encuentra cada una de las partes del cuerpo en todo momento. Es una reacción neuronal que se puede entrenar y mejorar. Por ello, los trabajos de propiocepción, además de fortalecer las zonas más sensibles, nos permiten ser más ágiles a la hora de pisar y, por lo tanto, nos ayudará a mejorar nuestra técnica en los tramos más técnicos.

Concentración

Mejorar en este aspecto técnico tiene beneficios inmediatos. Es algo que se entrena y que mejora con la repetición de trabajo específico en bajadas. Con una mayor concentración, los movimientos son más certeros, más precisos y conseguimos tener una técnica más afinada y que nos hará adaptarnos mejor a bajadas que no conocemos.

Tipos de zancada

La amplitud de una zancada en descenso debe adaptarse a las condiciones del terreno, pero por regla general no se deben dar zancadas muy amplias, ya que de esta forma el gasto muscular es mayor. Por ello, buscaremos zancadas cortas y rápidas, lo que además nos dará más margen de maniobra frente a obstáculos que vemos a última hora.

Posición de los brazos

Los brazos nos pueden ayudar como si de un timón se tratara. Si los abrimos, conseguimos una mayor estabilidad, por ello es habitual que en las bajadas los brazos vayan ligeramente flexionados y separados del cuerpo, subiendo y bajando dependiendo de las zancadas. Su movimiento debe ser fluido y en consonancia con el resto de cuerpo, por lo que no se deben mantener rígidos, sino dejando que tengan cierta libertad de movimientos.

Cómo frenar

Para frenarnos, podemos utilizar diversos métodos. El más habitual es hacerlo con las propias piernas; este es muy efectivo, pero supone un gran gasto muscular. También se puede frenar dando saltos, de forma que la propia gravedad nos ayude a bajar nuestra velocidad. Si hay otros obstáculos, como grandes rocas o árboles, también nos debemos apoyar en ellos, ya que podremos frenar con la fuerza de los brazos y no de las piernas.

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