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PREPARACIÓN FÍSICA

Cómo evitar los tres grandes errores del entrenamiento para Ultra Trail

Los errores más comunes cuando alguien prepara una carrera de larga distancia suelen ser los tres que os comentaremos a continuación y que tienen fácil solución.

Martes, 5 de Julio de 2016 - Actualizado a las 13:45h.

TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014 (© The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® - Franck Oddoux)

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  • TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014 TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014

Cuando nos ponemos como objetivo completar un ultra trail, las dudas sobre cómo prepararlo adecuadamente nos pueden sobrepasar. Por un lado, hay una gran cantidad de información accesible fácilmente. Por otro lado, hay tanta que a veces es contradictoria y nos podemos encontrar con más dudas todavía.

Pero, por regla general, son cuatro los grandes errores que cometen los corredores que se entrenan para ultras, y no necesariamente son corredores sin experiencia, sino todo lo contrario. Evitando estos tres errores, daremos un paso de gigante a la hora de llegar en un buen estado de forma al día de la carrera.

Centrarse en el volumen

Es quizá el gran error del entrenamiento de ultra trail; creemos que para preparar una carrera de más de 100 kilómetros debemos correr horas y horas para completar la prueba con éxito y no morir en el intento. Pero no es así. Trabajar el volumen está bien, pero no nos debemos centrar en ello, sino que debe formar parte de un plan de preparación mucho más completo.

El entrenamiento se basa en conseguir adaptaciones físicas para que nuestro cuerpo se haga cada vez más fuerte. Esto significa que no existe un almacén en el que todas las horas y kilómetros que hemos entrenado se vayan acumulando. Por ello, la regla de sumar horas y horas, kilómetros y kilómetros no es la más adecuada.

Pasarnos con la cantidad de horas y kilómetros nos puede acarrear dos peligros: por un lado, lesionarnos, ya que cuántas más horas corramos, más castigaremos nuestro cuerpo y éste será más proclive a romperse por algún lado. Por otro, el sobreentrenamiento, que nos puede hacer llegar pasados de rosca, consiguiendo fatigar al cuerpo en lugar de fortalecerlo.

Para paliar este problema, lo ideal es dedicar un solo día de la semana al volumen, como máximo dos, pero siendo uno de ellos practicando un entrenamiento cruzado, como la bicicleta, el esquí o la natación, que no tienen impacto muscular. Dedica un día de volumen corriendo a la semana, la famosa tirada larga, y que esta nunca sea superior a las 5 o 6 horas, sin importar la cantidad de kilómetros de tu carrera objetivo.

No trabajar la intensidad

Este problema suele venir asociado al anterior; al saber que en un ultra no vamos a correr a altas intensidades, no entrenamos a altas intensidades. Pero esto es un error, ya que trabajar a altas intensidades es lo que mejor nos va a provocar las adaptaciones que necesitaremos para mejorar nuestro rendimiento.

Por ello, aunque no vayamos a correr a alta intensidad durante un ultra, sí que debemos trabajar la calidad en nuestros entrenamientos. Incluso hay corredores que aparcan el volumen para dar prioridad a la calidad, sobre todo en las semanas previas a la competición.

Esto significa que entre uno y dos días del entrenamiento semanal deberán estar enfocados a trabajar a intensidades moderadas, con el corazón trabajando a pulsaciones entre el 70 y el 85%. Esto nos hará más resistentes y tener un punto de velocidad en nuestras piernas que es muy valioso en las carreras de resistencia.

No entrenar en condiciones específicas

Para prepararnos de la mejor forma posible para una carrera, lo mejor es hacerlo en unas condiciones lo más similares posibles a las que nos encontraremos. Si sabemos que la carrera tiene partes técnicas, hay que incluirlas en nuestro entrenamiento. Si sabemos que tiene largos descensos, hay que preparar la musculatura añadiendo largos descensos.

Pero también hay que tener en cuenta otros parámetros, como el calor o el frío, la altitud, la pendiente media, la humedad relativa, etc... Si nos preparamos en condiciones lo más parecidas posible, no dejaremos nada al azar y no nos encontraremos con sorpresas cuando veamos que no hemos conseguido nuestro objetivo.

Además, conocer estas variables nos ayudará a preparar mejor nuestro material y nuestra alimentación. Toda esta preparación específica valdrá su peso en oro el día de la competición, cuando veas que ya sabes a lo que te enfrentas.

Cómo preparar un trail

Entrenamiento para ultra trail

Prólogo Kilian Jornet

Cómo preparar una carrera de ultrafondo por montaña y sobrevivir a su entrenamiento. Tu preparación no puede basarse solo en la acumulación descontrolada de horas, kilómetros y metros de desnivel. Además hay que conciliar tus entrenamientos con tu vida laboral y familiar.

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