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PREPARACIÓN FÍSICA

Como entrenar para carreras por montaña en entornos urbanos

La vida moderna nos hace cada vez más complicado conciliar la familia, el trabajo y las aficiones. Por ello, muchos corredores de montaña que viven en ciudades no pueden salir por el monte tanto como quisieran. Pero no está todo perdido.

Miércoles, 9 de Marzo de 2016 - Actualizado a las 13:56h.

Corredores en el Eco-Trail París
Corredores en el Eco-Trail París

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  • Corredores en el Eco-Trail París Corredores en el Eco-Trail París

Está claro que si estás leyendo esto es que te gusta correr por la montaña. También está claro que, si lees esto, no puedes salir tanto como quisieras a la montaña para preparar tus competiciones. Tranquilo, no estás solo. Son muchos los que se ven obligados a entrenar más de lo que les gustaría en entornos urbanos.

Conciliar todas las facetas de nuestra vida no es nada sencillo, ya que cada vez tenemos que estar pendientes de más cosas y a veces el que se ve más perjudicado es nuestro tiempo para poder salir por la montaña, sobre todo para aquellos que no la tienen cerca de casa.

Pero, aunque la mejor forma de entrenar para correr cualquier carrera por montaña es incluir al menos una salida por montaña cada semana, también podemos utilizar lo que tenemos a mano para seguir con nuestra preparación de cara a nuestro objetivo competitivo.

Para ello, debemos ser capaces de aprovechar todos los recursos que un entorno urbano tiene a nuestra disposición, muchas veces más de los que pensamos y, en ocasiones, sólo se necesita un poco de imaginación para poder entrenar aspectos vitales para poder correr una prueba de montaña con ciertas garantías de preparación física.

Correr en asfalto

Cuando vivimos en una ciudad en la que no hay montaña cerca, el asfalto tiene que ser nuestro mejor aliado. En el asfalto podremos entrenar prácticamente cualquier aspecto, pero sobre todo la velocidad, que es muy útil en las carreras por montaña.

Así, en asfalto podremos hacer series, trabajo de intervalos, salidas largas a ritmo… Todos estos trabajos de calidad o de volumen tendrán un impacto muy positivo para nuestra preparación para la montaña.

Estaremos acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar a altas intensidades, lo cual será muy beneficioso no sólo para aprovechar los tramos más o menos llanos que toda carrera tiene, sino para conseguir mejores ritmos en subidas tendidas y en descensos poco técnicos, donde podremos correr y en los que las pulsaciones suben mucho, algo a lo que los que sólo entrenan por montaña les puede costar un poco más.

Escaleras

Las escaleras son perfectas para el corredor de montaña. Y es que subiéndolas, estaremos trabajando la musculatura para mejorar en los ascensos. Bajándolas, estaremos fortaleciendo nuestra musculatura de forma excéntrica, imprescindible para afrontar los descensos y que no se nos queden las piernas por el camino.

Cuestas

¿Quieres mejorar en las subidas? Las cuestas que toda ciudad tiene son perfectas. Y es que para hacer series no hay nada mejor que una buena cuesta. Debemos elegir una cuesta con una pendiente y longitud adecuada a nuestro objetivo y, a partir de ahí, hacer repeticiones a una intensidad o tiempo determinados.

Lo bueno de las cuestas de asfalto es que es más fácil controlar todos los parámetros del trabajo: desde longitud, pendiente, intensidad, pulsaciones, etc… lo que nos permite controlar mucho más a fondo el entrenamiento.

Instalaciones deportivas

Por supuesto, estas instalaciones son unas aliadas impagables. El gimnasio nos dejará trabajar la fuerza de forma muy localizada. Las piscinas nos permiten ganar capacidad aeróbica, descarga muscular o mejorar nuestra técnica respiratoria. Las cintas de correr pueden simular condiciones de montaña con facilidad. Las actividades como yoga, pilates, spinning, etc… son muy beneficiosas y nos ayudan tanto físicamente, para no lesionarnos de tanto correr, como mentalmente, para despejarnos con otras disciplinas deportivas.

Parques

Quizá los entornos urbanos más socorridos para los que prefieren la montaña antes que el asfalto. Hay que aprovechar que suelen tener un piso más amable, por lo que nos valen para hacer las transiciones entre montaña y asfalto mucho más llevaderas. La naturaleza también nos ayudará con el aspecto mental y, con suerte, además cuentan con pequeñas pendientes que nos servirán para simular el trabajo en la montaña.

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