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ESTRATEGIA

Cómo elaborar una temporada competitiva para el corredor de ultra trail

Una buena organización es la base de una temporada exitosa para el corredor de larga distancia, especialmente expuesto a peligros como las lesiones o el sobre entrenamiento.

Martes, 29 de Noviembre de 2016 - Actualizado a las 10:31h.

Madeira Island Ultra Trail
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Para tener éxito en un ultra trail no hay una receta mágica; puedes hacerlo todo perfecto y el día de la carrera tener una mala jornada, o llegar justito de entrenamiento y que te salga todo bien. Pero esto último es menos probable, así que lo ideal es preparar a conciencia cómo va a ser la temporada competitiva.

Ahora que ya estamos pensando en qué carreras queremos estar la próxima temporada, es el momento de ir elaborando un plan que nos permita tener una estrategia lo más afinada posible, aunque también con un ápice de flexibilidad que nos permita improvisar en caso de emergencia.

Los objetivos principales

Los objetivos principales es como llamamos a las carreras que más nos importa, las que van a ser la razón de todo el entrenamiento del año. Si bien hay muchos corredores que se inscriben en muchos ultras a lo largo de un mismo año, una buena recomendación es no correr más de tres ultras en una misma temporada.

¿Se pueden correr más? Sí, pero estarás entrando en una espiral que te puede llevar a la lesión, al sobreentrenamiento o incluso a estresarte con algo que se supone que debe servir para todo lo contrario.

Los objetivos principales pueden ser uno, dos o tres. Cuando sean más de uno, procura siempre que ambas carreras estén separadas por al menos tres meses. Este es el tiempo mínimo para darle tiempo al cuerpo a recuperarse del esfuerzo, regresar a los entrenamientos y, finalmente, volver a descansar antes de una competición.

Así, un ejemplo sería correr un ultra en marzo, otro en junio y el último en septiembre. Si vas a tener sólo dos objetivos principales, puedes estirar a cuatro los meses de descanso entre competiciones largas para darle más margen al cuerpo.

Los objetivos secundarios

Los objetivos secundarios son aquellos que se pueden hacer como una forma de entrenamiento o simplemente porque son carreras que nos apetece correr. Un objetivo secundario siempre debe ser una carrera razonablemente más corta que un ultra trail, siendo un maratón la distancia máxima aconsejable.

Un objetivo secundario debería estar separado de un objetivo principal al menos por entre tres y cinco semanas, de forma que consigamos las adaptaciones derivadas de un trabajo de calidad y que nos dé tiempo a descansar.

Así, si seguimos con el anterior ejemplo, un objetivo secundario podría estar situado en febrero, abril, julio o a partir de septiembre. Si este objetivo secundario es una carrera corta que vamos a correr por placer, podemos apretar un poco los tiempos, pero nunca debes competir dos semanas antes de un ultra, ya que ese tiempo debe ser para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos.

La pretemporada

La pretemporada es una etapa que nunca nos debemos saltar. Este periodo es lo que los cimientos a un edificio: puede que no se vean, ni que sea lo más divertido de hacer, pero es en lo que se asentará todo el trabajo y, posteriormente, los resultados en competición.

La pretemporada debe durar un mínimo de dos meses, con un trabajo de fuerza y el comienzo del trabajo de volumen. En ella podemos incluir algun objetivo secundario, pero siempre en la fase final de la misma, es decir, en las últimas dos semanas. Por ello, siguiendo con el ejemplo, si nuestro primer ultra es en marzo y nuestro primer objetivo secundario es en febrero, lo ideal es comenzar con la pretemporada en diciembre.

Los descansos

Es muy importante prever cuándo vamos a descansar y, sobre todo, respetarlo. Un ultra supone una destrucción inmensa a nivel celular y muscular. Por ello, las dos semanas después de un ultra deben estar vinculadas al descanso, alternando del tipo pasivo y activo. Estas dos semanas no podrás competir ni hacer trabajos de calidad muy intensos.

También tienes que tener en cuenta que el periodo inmediatamente anterior a un ultra debe estar asociado al “tapering”, es decir, a la reducción paulatina de la duración e intensidad de los entrenamientos para llegar frescos a la carrera. Utiliza el descanso activo y nunca te los saltes, porque el descanso forma parte de todo buen plan de entrenamiento.

Flexibilidad

Cuando tengamos la temporada configurada, hay que ser realistas: cualquier cosa puede hacer que cambien nuestros planes. No sólo por razones deportivas, como una lesión, sino también por razones laborales o familiares.

Por ello, hay que tener un plan, pero también tener un plan B que nos permita actuar con rapidez a la hora de cambiar de objetivos. Lo más difícil de mover serán los objetivos principales, así que es mejor preparar una alternativa en este sentido. Busca carreras en un entorno cercano en el tiempo y el espacio, y con unas características similares a las de tu objetivo principal.

Los objetivos secundarios son más sencillos de cambiar o incluso anular; si son para hacer un buen entrenamiento de calidad, se pueden sustituir por un día de salida larga o un entrenamiento de intensidad.

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