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PREPARACIÓN FÍSICA

Cómo dominar las salidas a ritmo como entrenamiento de calidad para el corredor de montaña

Este tipo de entrenamiento es una opción perfecta para el trail runner, ya que se asemeja mucho al tipo de esfuerzo que desarrollemos posteriormente el día de la competición.

Lunes, 5 de Septiembre de 2016 - Actualizado a las 12:05h.

Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes, Santi Obaya y Yeray Durán
Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes, Santi Obaya y Yeray Durán (Org.)

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  • Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes, Santi Obaya y Yeray Durán Entrenamiento TNF Transgrancanaria con Ryan Sandes, Santi Obaya y Yeray Durán

Los entrenamientos de calidad son una de las formas más eficientes de mejorar nuestro rendimiento el día de la carrera. Para trabajar de esta forma, hay varios tipos de entrenamientos, siendo los más comunes las series o las cuestas, pero hay uno que nos puede aportar los beneficios de estas ayudándonos todavía más al asemejarse mucho al esfuerzo que realizamos durante una competición.

¿Qué son las salidas a ritmo?

Una salida a ritmo consiste en un entrenamiento en el que se realiza un esfuerzo sostenido en el tiempo durante una duración determinada, que suele ser superior a los 20 minutos, llegando hasta las dos o más horas, dependiendo de la carrera que estemos preparando. Por lo general, se suele hacer a ritmos muy similares a los que esperamos seguir durante la competición, de forma que el esfuerzo que haremos será muy similar al del día que compitamos.

¿Cómo se realizan estas salidas a ritmo?

Para hacer una salida a ritmo, debemos tener claro cuál es nuestro objetivo y adecuar nuestro entrenamiento a nuestros objetivos. Para carreras de media distancia, las salidas a ritmo deberán ser de entre 30 y 60 minutos, mientras que para carreras más largas este tiempo deberá ir aumentando paulatinamente, nunca sobrepasando las dos o tres horas en el caso de carreras de ultra trail.

El ritmo de estas salidas es la clave para que el entrenamiento sea provechoso. Hay que ser realistas y escoger ritmos que podamos aguantar durante el entrenamiento entero, siempre muy cerca de los ritmos que esperamos desarrollar durante la competición objetivo.

El terreno sobre el que haremos estas salidas a ritmo puede variar. Si queremos trabajar más el aspecto de calidad, podremos escoger zonas más llanas o incluso la carretera, donde podremos controlar mejor todos los parámetros: velocidad, ritmo, distancia... En montaña, tenemos que elegir un terreno similar al de la carrera que tengamos como objetivo: subidas largas o cortas, cambios de desnivel, nivel técnico, etc...

Asimismo, podemos hacer salidas a rimo más específicas, basadas sólo en ascensos, en descensos o en tramos llanos, de forma que podamos prepararnos todavía más específicamente para las características de nuestra competición.

Los 5 grandes beneficios de las salidas a ritmo

Ayuda para saber nuestro ritmo

No hay nada como una salida a ritmo para que seamos capaces de saber a qué ritmo podremos acercarnos el día de la competición. Serán estas salidas las que además nos sirvan como termómetro para ver nuestra evolución durante los meses de entrenamiento y tener referencias muy interesantes para el día de la competición.

Mejora la concentración

Para hacer una salida a ritmo adecuada, debemos estar siempre pendiente de nosotros mismos y de todas las variables a controlar. Nos ayudará a saber mantener un ritmo de forma prolongada. Incluso acabaremos sabiendo el nivel de esfuerzo que estamos desarrollando simplemente con nuestra percepción de nuestras sensaciones.

Especificidad

Como decíamos, una de las grandes ventajas es que estamos trabajando de forma muy similar a lo que haremos el día de la competición, y eso vale su peso en oro. Conoceremos nuestras sensaciones y, de esta forma, sabremos si estamos yendo demasiado fuerte o, por el contrario, estamos siendo conservadores.

Información sobre uno mismo

Este tipo de entrenamiento nos permite saber en qué condiciones nos encontramos. Saber identificar estas sensaciones nos aporta información para saber cómo estamos rindiendo el día de la carrera, saber si llevamos un ritmo adecuado, nuestros niveles de energía, etc...

Seguir nuestro progreso

Las salidas a ritmo son un termómetro muy fiable, y por esa misma razón, son ideales para seguir el rastro de nuestra mejora de rendimiento. Con el paso de las semanas, veremos cómo mejoramos nuestras prestaciones en estas salidas, bien sea corriendo más distancia en el mismo tiempo o la misma distancia en menos tiempo. Esto tiene beneficios mentales, ya que ayudan a mejorar nuestra motivación y nuestra confianza para seguir trabajando como lo estamos haciendo.

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