Saltar el menú e ir al contenido

Buscador
Te encuentras en:
ENTRENAMIENTO

Cómo convertirse en un corredor de ultra trail más eficiente

Ser capaces de gastar menos energía para un mismo esfuerzo debería ser una de las prioridades para todo corredor de ultras. Aquí te damos unas pistas para saber cómo conseguirlo.

Jueves, 8 de Septiembre de 2016 - Actualizado a las 13:53h.

Tor des Geants 2010
Tor des Geants 2010 (Stefano Torrione)

Galería Noticia

  • Tor des Geants 2010 Tor des Geants 2010

Al igual que en los motores, hay corredores de gasolina y de diesel. Los hay rápidos, pero que gastan mucha energía en correr poca distancia, y los hay lentos, pero capaces de correr durante largos periodos gracias a un bajo gasto energético.

Para todo corredor de ultra trail, mejorar en su gasto energético debe ser una prioridad. Hacer más con menos debe ser un mantra para ser más eficientes y conseguir nuestro objetivo el día de la carrera. Estas son las variables en las que debes trabajar para mejorar tu eficiencia.

Ritmo

Encontrar el ritmo adecuado es un desafío hasta para los corredores más experimentados. Deberás estudiar cuáles son tus puntos débiles y los fuertes. Trabaja los últimos sin olvidar los primeros. Cuando preparemos una carrera, es mejor realizar una previsión de tiempos prudente, es decir, sin colocarnos en el mejor escenario posible, ya que no cumplirlo, algo que es fácil que ocurra, nos puede ser un duro golpe para nuestra motivación.

Hay que salir conservador y comenzar a ritmos que puedan parecer bajos, pero que seamos capaces de mantener sin problemas por largos periodos de tiempo. Para ser eficientes, se debe seguir un ritmo continuo antes que hacer cambios de velocidad. Divide el recorrido en varias partes y calcula tiempos de paso.

Distancia

Para ser más eficientes no queda otra que sumar kilómetros. El arranque de la temporada es importante para sumar tiempo en la montaña, pero en todo el resto del año siempre se deberá dedicar un día a la tirada larga, a ritmos parecidos a los que pretendamos llevar en la competición, pero sin llegar a la distancia de la carrera objetivo.

Una regla puede ser que la salida larga semanal cuente con el 40-50% de la distancia de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una carrera de 100 kilómetros, la salida larga semanal debería ser de entre 40 y 50 kilómetros, sin superar en ningún caso las 5-6 horas de entrenamiento, aunque la prueba que estemos preparando sea de 100 o más kilómetros.

Desnivel

En este apartado hay que tener en cuenta tanto el desnivel positivo como el negativo. Este pasa muchas veces desapercibido, pero puede ser más importante que las subidas, sobre todo por el gran desgaste muscular que supone.

Para ser eficiente en los ascensos debemos trabajar el ritmo de ascenso y la fuerza muscular. Las series en cuesta son un ejercicio obligatorio, que podemos compensar con trabajos específicos de este tipo ya sea con máquinas o ejercicios de autocarga.

Para ser eficientes, deberemos averiguar el ritmo de subida más adecuado a nuestro nivel. Al comienzo de una subida nos marcaremos un ritmo que nos parezca llevadero, aunque con el paso de los kilómetros, nos irá desgastando. Las zancadas en subida deben ser cortas y hechos en intervalos pequeños. Los bastones son nuestros aliados, pero para usarlos debemos aprender antes cómo utilizarlos y, además, trabajar la fuerza muscular de brazos y tronco.

En bajadas, las piernas trabajan todavía más que en los ascensos. Cada zancada supone un trabajo extra para músculos como los cuádriceps. Para ganar eficiencia y gastar menos energía puedes hacer series en descenso, así como ejercicios de fuerza de tipo excéntrico, que es la que necesitas cuando el camino pica hacia abajo. Los bastones, utilizados correctamente, también pueden paliar el desgaste de nuestras piernas.

Comida y bebida

Según el corredor, se calcula que en unas dos horas hemos arrasado con las reservas de glucógeno y que a partir de entonces sacaremos la energía de lo que vayamos comiendo y bebiendo, además de los depósitos de grasas. Es importante beber y comer de forma continua, por lo que nunca hay que dejar al azar cuándo y cuánto comer y beber..

Por cada sesenta minutos, deberemos tomar un mínimo de medio litro de agua, además de incorporar al organismo carbohidratos de asimilación lenta, evitando así altibajos de energía que sean contraproducentes. Sales minerales y proteínas también son esenciales si queremos seguir con el depósito lo más lleno posible.

Sistemas energéticos

Cada metabolismo tiene una forma de conseguir y gastar energía; pero podemos entrenar para que nuestro organismo solicite esa energía que utiliza de forma más eficiente. A ritmos bajos, nuestro cuerpo busca energía en la grasa, por lo que para poder correr utilizando la grasa como combustible, tenemos que preparar al cuerpo para lograrlo y eso se hace trabajando a ritmos bajos o en ayunas.

Avituallamientos

Son importantes, tanto a nivel físico como mental. Es mejor pararnos un rato si vemos que estamos un poco justos de fuerzas. Ese descanso puede darnos alas. Debes ver este tiempo como una inversión para el resto de la carrera y no como un simple gasto. Come y bebe con calma, durante al menos un par de minutos, y tu cuerpo te lo agradecerá, además de que las bebidas y los alimentos suelen entrar mejor a un cuerpo en reposo.

Técnica de carrera

Una buena técnica de ascenso y, sobre todo, de descenso nos permitirá gastar menos energía. En las bajadas, los corredores de élite suelen aterrizar de medio-pie y no tanto de talón, ya que así se reparte muscularmente la presión de todo el cuerpo. Si taloneamos, los cuádriceps serán los que soporten casi toda esa presión y por ello suele ser de las zonas más castigadas entre los corredores. También es importante el tamaño de cada zancada; estas no deben ser muy grandes excepto en zonas muy poco técnicas y sin apenas desnivel.

Dificultad Técnica

La tecnicidad de un recorrido es vital a la hora de prever el posible desgaste físico. Un terreno poco técnico nos permitirá correr a ritmos elevados, por lo que gastaremos más energía. Si la carrera es rápida, las semanas previas incidiremos en el trabajo de calidad, para poder ir rápido y que nuestro cuerpo no lo acuse. Si la prueba es lenta por su dificultad técnica, hay que prepararse en zonas técnicas, ya que el desgaste ano sólo es físico, sino también mental al tener que mantener la concentración durante mucho tiempo.

Meteorología

El frío, la lluvia, la nieve o el viento son variables que suponen un desgaste de energía extra. En las carreras con peores condiciones meteorológicas, bien sea por frío o calor extremos, lluvia, viento, nieve, etc... estaremos gastando mucha más energía. En este caso, debemos adaptar nuestro ritmo a la baja, además de incrementar la toma de líquidos y sólidos, ya que estaremos más tiempo en la montaña.

Material

La elección del material es importante, así como tener fondo de armario y tener a nuestra disposición las opciones perfectas para las condiciones que nos vamos a encontrar en una carrera. Si vamos con poco abrigo, nuestro rendimiento será menos eficiente, ya que gastaremos energías extras en calentarnos.

En lo que al calzado se refiere, si elegimos una zapatilla con poca amortiguación y el suelo está empedrado, tendremos que ir más lentos y, además, gastaremos energía inutilmente en algo de lo que se podría ocupar nuestro calzado. Gorros, guantes, mochilas o cinturones. Es importante elegir la mejor opción en cuanto a peso, rendimiento y condiciones que nos vayamos a encontrar, ya que esto nos ayudará a ser más eficientes.

publicidad

Publicidad
Publicidad
Publicidad
Publicidad
Icono buscar [No usar]

Búsca tu carrera

Formulario de búsqueda de carreras con filtros por rango de fechas, lugares, palabras clave y tipo de carrera.

Icono más [No usar]

Da de alta tu carrera

Nuevo formulario de alta y búsqueda de carreras: tienes filtros por rango de fechas, por lugares, por palabras clave y tipo de carrera.

Cargando comentarios...

Gracias por su comentario

Haz tu comentario

Condiciones de uso

  • No están permitidos los comentarios no acordes a la temática o que atenten contra el derecho al honor e intimidad de terceros, puedan resultar injuriosos, calumniadores, infrinjan cualquier normativa o derecho de terceros.
  • El usuario es único responsable de sus comentarios.
  • Carreras se reserva el derecho a eliminarlos. 
Escribe tu comentario Número de caracteres (500/500)

Comentar sin registrarme

Este usuario ya existe. Prueba con otro.

Usuario disponible

Comprobando usuario...

Código de seguridad

Usuario registrado ¿Olvidaste tu contraseña?

Siguenos en: | Twitter | Facebook | Youtube | RSS |

  • desnivel
  • escalar
  • grandes espacios
  • outdoor

© Ediciones Desnivel SL.,
Work
Calle San Victorino, 8
28025 Madrid -
Tfno.
Work Suscripciones 91 360 22 69 - Centralita 91 360 22 42
© Librería Desnivel,
Work
C/Plaza Matute 6
28012 Madrid -
Tfno.
Work 91 369 42 90
- Abrimos las 24h en www.libreriadesnivel.com.