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Cómo comenzar el trabajo de calidad en el corredor de montaña

Tras el invierno, estación históricamente dedicada a trabajar el volumen, llega el momento de centrarse cada vez más en la calidad, con trabajos dedicados a mejorar nuestra velocidad y el umbral anaeróbico.

Martes, 22 de Marzo de 2016 - Actualizado a las 13:09h.

Corredores en la Haria Extreme 2015
Corredores en la Haria Extreme 2015 (©Haria Extreme)

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  • Corredores en la Haria Extreme 2015 Corredores en la Haria Extreme 2015

Con la reciente llegada de la primavera, llega el mejor tiempo a nuestro país y la inmediata consecuencia es que empieza a arrancar los meses más importantes para todo corredor del montaña, ya que la gran mayoría del pelotón de populares concentra sus principales objetivos en los próximos seis meses.

Por regla general, los primeros meses del año se dedican a trabajar el volumen, esto es, sumar kilómetros e ir adaptando nuestro cuerpo a distancias y desniveles mayores. Si bien siempre es aconsejable trabajar la calidad durante estos meses invernales, es ahora cuando toca ir afinando y conseguir de apuntalar nuestra mejor forma física.

¿Qué es el trabajo de calidad?

El entrenamiento de calidad es aquel que se realiza a intensidades altas; eso implica entrenamientos en los que nuestras pulsaciones medias se sitúan, de media, por encima del 65% del nuestra capacidad máxima, que debe ser medida en una prueba de esfuerzo.

Tipos de trabajo de calidad para el corredor de montaña

Series

Este es el tipo de entrenamiento de calidad más habitual. Se trata de hacer repeticiones sobre una distancia, desnivel o tiempo determinados, midiendo muy bien la intensidad y los tiempos de descanso a los que someteremos nuestro cuerpo.

Para poder realizar series, es importante medir los parámetros. Es importante centrarnos en hacerlas por tiempo o por distancia. Es decir, series que vayan por minutos o por metros. Dependiendo de nuestro objetivo, estas series serán muy diferentes.

Si buscamos ganar velocidad para carreras de corta o media distancia, estas series no deberán superar los 500 metros de longitud o los dos minutos de tiempo, siempre midiendo las pulsaciones, que dependerán de nuestro nivel o nuestros objetivos.

Dentro de las series, podemos realizarlas en diferentes entornos, sobre todo en lo que tiene que ver con el desnivel del trazado elegido. Las series en llano buscan trabajar la velocidad punta y el umbral anaeróbico. Con desnivel positivo, ganaremos fuerza, pero también resistencia aeróbica, mientras que con desnivel negativo trabajaremos velocidad y fuerza excéntrica.

Intervalos

Es un entrenamiento muy similar a las de las series, pero sin tiempos de descanso, sino de recuperación sin parar de correr. Pueden realizarse de forma muy estudiada, señalando cada cuanto tiempo o distancia cambiaremos los ritmos, o de forma más aleatoria.

Esta última forma de realizarlos tiene el nombre de “fartlek” y suele ser más divertida, aunque sus variables no pueden medirse de forma tan completa. Lo positivo es que es más similar a las competiciones, ya que podremos entrenar cómo salir con velocidad después de finalizar un ascenso, hacer un cambio de ritmo o tirar fuerte en una bajada tendida.

Salidas a ritmo

Este tipo de trabajo es muy bueno para aquellos que buscan mejorar en carreras de larga distancia. El objetivo es salir a un ritmo vivo, con un nivel de pulsaciones medio-alto, durante un tiempo prolongado. Esto nos ayudará a mejorar nuestros umbrales y nos acostumbraremos a correr en esa zona entre ambos, encontrando un equilibrio que puede servirnos para el día de la carrera. Tanto la distancia como el ritmo dependerá de cada corredor y debe adaptarse también a nuestros objetivos.

Otras competiciones

Utilizar otras carreras para completar entrenamientos de calidad es una estrategia muy socorrida. A veces es complicado motivarnos para este tipo de entrenamientos, ya que suelen ser muy exigentes. Por ello, utilizar una competición más corta para preparar otra nos da un extra de motivación y nos dará pistas de cómo estamos en ese momento de la temporada.

Entrenamiento de calidad en la rutina del corredor de montaña

Por regla general, al menos uno de los días de la semana deberá ser empleado para el entrenamiento de calidad. Aunque sea un trabajo muy exigente, las adaptaciones que este produce son inmensas y nos permitirá grandes mejoras en relativamente poco tiempo, siempre y cuando tengamos una base sobre la que construir.

En el caso de que nos veamos preparados para trabajar un poco más en este sentido, podríamos dedicar dos días a trabajos de alta intensidad, idealmente intercalando dos tipos diferentes para motivarnos y trabajar diferentes aptitudes. Las primeras semanas es mejor no trabajar dos días semanales y sólo hacerlo tras habernos adaptado a trabajar un día a la semana.

Cabe destacar que el entrenamiento de calidad, al ser más exigente, precisará de que le demos un buen descanso con posterioridad. No es necesario descansar totalmente o un descanso activo, pero después de un entrenamiento de calidad es mejor realizar alguna salida a ritmos bajos, con mayor distancia, o entrenamientos cruzados, como bicicleta o natación.

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