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ENTRENAMIENTO

Buscar el máximo rendimiento

Lluis Capdevila nos ofrece las bases que todo entrenamiento debería contener para lograr el máximo rendimiento posible en comparación con nuestras condiciones y el trabajo que realizamos.

Lluis Capdevila/ Extreme Team - Jueves, 30 de Abril de 2015 - Actualizado a las 12:13h.

TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014 (© The North Face® Ultra-Trail du Mont-Blanc® - Franck Oddoux)

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  • Lluis Capdevila Lluis Capdevila

Extrem TeamLos deportistas que sacan el mayor provecho a su cuerpo son los que entrenan para el máximo rendimiento, y no para llegar a la máxima fatiga. No por repetir un ejercicio hasta la extenuación vamos a mejorar nuestra condición física, muy al contrario.

Para conseguir el mayor rendimiento, el entrenamiento debe tener unos objetivos claros, así como un libro de ruta bien definido, donde se aproveche al máximo el tiempo de trabajo físico realizado. Hay que olvidarse del hacer por hacer, quemar por quemar.

Cuanto más nivel de dureza tengan los entrenamientos, más importante es la recuperación; es decir, aumentamos la intensidad, disminuyendo el tiempo. El dolor de piernas de un súper corredor y el nuestro es el  mismo, la diferencia es que él va mucho más deprisa. Entrénate para ir más rápido, porque el dolor será igual.

Está muy arraigada la mentalidad de matarnos en un gimnasio o con la bici o corriendo, porque así,  entrenar hasta quedar exhaustos, parece duro y sacrificado, y nos parece que nos hace sentir bien y muy fuertes, pero no quiere decir que estemos entrenando correctamente y, por lo tanto, progresando.

Para conseguir los efectos de un entrenamiento no hemos de producirnos el mayor daño muscular posible; hay quien piensa que si no tiene agujetas o si no termina sin casi poder moverse, es que no ha hecho nada. El entrenamiento trata de enviar una señal al cuerpo de que necesita adaptarse a los estímulos que le estamos provocando, no de establecer una batalla sin cuartel contra él.

Una vez que la señal ha sido enviada de manera óptima, no hay necesidad de seguir destrozándonos, los mecanismos adaptativos ya se han activado; pero si en este proceso de estimulación, para  crear la señal, llegamos a una fatiga máxima o incluso a hacernos daño, la recuperación será mucho más lenta y va a necesitar más recursos, y todo lo ganado por una banda, lo perderemos por la otra.

El resultado será una gran cantidad de tiempo gastado en la recuperación y menos tiempo para la mejora. Esto también significa que el rendimiento disminuirá por unos pocos días, disminuyendo nuestra capacidad para enviar otra señal óptima de adaptación.

Por lo tanto deberíamos tener muy en cuenta todas las fases del proceso para rendir al máximo:

Personalización

El entrenamiento deberá estar diseñado conforme las características de cada deportista, por lo cual, debemos tener en cuenta la edad, sexo, hábitos deportivos, historial de lesiones, disciplina y nivel actual (prueba de esfuerzo). Así generará las adaptaciones ideales en cada individuo

Variedad

En los entrenamientos va muy bien, combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizarlos. De forma general y teniendo en cuenta los objetivos que tengamos, estaría bien cambiar los tipos de entrenamientos cada 3 o 4 semanas. Esto nos ayudará a prevenir lesiones, nos mantendrá motivados y, lo más importante, nos ayudará a mejorar más rápidamente.

Si cada día nos ejercitamos igual, entraremos en una rutina a la cual nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbrarán, tanto a los movimientos como a las cargas, y no le estaremos estimulando lo suficiente para que busque más recursos físicos en nuestro interior.

Constancia

Es una de las condiciones más importantes para una buena progresión; si nos damos una paliza un día, y luego necesitamos una semana para recuperarnos, no estamos avanzando nada, al contrario, estamos retrocediendo en nuestro nivel.

Progresión

Nuestro organismo necesita un tiempo de adaptación después de aplicar una carga de entrenamiento;  esta carga debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo que necesitemos de adaptación. La planificación debe ir de lo genérico a lo específico: para un trail, por ejemplo, al principio deberíamos trabajar la resistencia, la potencia y fuerza general, después trabajar calidad y cantidad, aeróbico-anaeróbico y, al final, la adaptación al tipo de prueba que queramos hacer, condiciones ambientales, altura, tipo de terreno, etc.

Sobre compensación

Es el proceso que permite aumentar las reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial, provocada por una determinada carga de entrenamiento, constituyendo la base que necesitamos para la mejora del rendimiento físico y funcional.

Recuperación

Para que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobre entrenemos, debemos tener en cuenta que, después de realizar un entrenamiento, se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobre compensación. Esta recuperación tiene que ser proporcional a la carga de entrenamiento que hayamos realizado.

El objetivo debe ser: el envío de una señal de adaptación óptima todos los días, porque si no, lo que conseguimos mejora un día lo perdemos al día siguiente, porque el cuerpo no se ha recuperado.

Un velocista, por ejemplo, no corre series de cien metros hasta que apenas puede caminar,  o un gimnasta practica hasta que ni siquiera puede sostenerse en la barra, o un nadador nada hasta que se hunde al fondo de la piscina; claro que no, por este motivo, es por qué es tan importante y básico intercalar el entrenamiento con el descanso.

Y es que hay muchos deportistas que piensan que cuantas más horas están entrenado la parte física, más van a mejorar, estarán más fuertes. Sí, pero les faltara técnica para aplicar toda su fuerza. Además, una buena técnica nos ayudara a prevenir  y evitar lesiones.

Para obtener buenos resultados, hay que entrenar duro, pero sabiendo combinar muy bien entrenar, recuperar y tecnificar,  por esto estaría bien matizar la forma de pensar del significado de “entrenar duro”: entrenar duro no significa “suicidarse” cada día, significa hacer tanto como nos sea posible, sin que la fatiga afecte al rendimiento.

En definitiva, entrenar es progresar en lo que estamos haciendo, buscar la mejora física y técnica y que esta se “quede” con nosotros.

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