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Así debes fortalecer tus piernas para mejorar en los descensos

El tren inferior sufre mucho durante las bajadas y por eso mismo es vital trabajar de forma específica a la hora de fortalecer la musculatura del tren inferior.

Lunes, 13 de Marzo de 2017 - Actualizado a las 05:48h.

Descenso ruta 0-4-0
Descenso ruta 0-4-0 (V. Sánchez)

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Cuando queremos mejorar en los descensos de las carreras por montaña, debemos poner nuestra atención en tres aspectos. Por un lado, la técnica de bajada, por otro lado, el aspecto psicológico de perder el miedo a caernos. Y por último, el aspecto físico, que permite que nuestras piernas estén preparadas para el trabajo.

En este artículo nos centraremos en este último aspecto; saber cómo trabajar el tren inferior es muy importante, ya que para prepararnos para los descensos hay que hacerlo de una forma muy específica y no de cualquier manera.

La fuerza excéntrica

Para entender por qué hay que trabajar de una forma muy concreta para mejorar en los descensos, debemos entender qué es la fuerza excéntrica. Por oposición, la fuerza concéntrica es la que más habitualmente realiza el cuerpo, ya que es aquella en la que a la vez que el músculo trabaja, este se se hace más corto.

Por el contrario, la fuerza excéntrica es aquella en la que cuando el músculo realiza un trabajo, a la vez se hace más largo. En los descensos, cuando el músculo realiza el esfuerzo, se contrae de forma que se aleja de las inserciones, además de que suele realizarse el esfuerzo en la misma dirección que lo hace la propia fuerza de la gravedad.

En otras palabras, estos ejercicios son aquellos que se encargan de frenar el efecto de la gravedad. Cuando das un paso en pleno descenso, el desgaste viene dado por el esfuerzo que realiza la musculatura para frenar toda la inercia que se genera, tanto por el efecto de la propia gravedad como por la amortiguación que es necesaria para frenar toda esa energía que se genera.

Ejercicios de fuerza excéntrica

Un ejercicio muy bueno de fuerza excéntrica son las sentadillas frontales. Nos colocamos de pie, con los pies a la altura de los hombros y damos un paso frontal, dejándonos caer con nuestro peso sobre la pierna que se adelanta. De esta forma, la pierna que se adelanta deberá frenar todo nuestro peso haciendo un movimiento muy similar al que hacemos en las bajadas.

Un tipo de sentadilla muy positivo en este caso son las sentadillas con salto. Se hacen como una sentadilla normal, pero a la hora de subir el cuerpo, se da un salto y al apoyar los pies, volvemos a doblar nuestras piernas, que deben encargarse de frenar el movimiento descendente.

Otro muy buen ejercicio son las escaleras en descenso. Hay que hacer series en las que bajemos las escaleras de forma que repliquemos el esfuerzo de un descenso. Por supuesto, también está el hecho de hacer series en descenso. Para ello, es mejor buscar pendientes con un grado elevado de desnivel para que el esfuerzo sea corto, pero intenso, que es lo que buscamos a la hora de trabajar la fuerza excéntrica.

Por último, tenemos a mano los saltos desde posición elevada. Nos ponemos en un lugar que tenga una altura de entre medio metro y un metro sobre el suelo, saltamos hacia abajo, y amortiguamos el salto con las piernas, de forma que el trabajo sea principalmente excéntrico.

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