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PREPARACIÓN FÍSICA

Aprendiendo a entender nuestras pulsaciones

Nuestr experto en entrenamiento nos ayuda con una de las variables que más pistas nos pueden dar de cómo estamos asimilando el trabajo: las pulsaciones. Saberlas leer supone una fuente de información vital para seguir mejorando.

Lluis Capdevila/ Extreme Team - Jueves, 31 de Marzo de 2016 - Actualizado a las 13:33h.

Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012
Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012

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  • Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012 Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012

Extrem TeamNo será la primera vez que, al final de un duro repecho, vas a meter plato y dices: ¡Anda, si lo llevo puesto! ¡O subes las cuestas donde antes tenías que andar, corriendo! Ya verás qué poco tardan las expresiones: ¡pero cómo vas! ¡ya se te ve lo fino que estás!, ¡parece que vayas sin cadena!

Pulsaciones que controlas como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, amplitud y cadencia de zancada, etc... Este sería el estado ideal que todos querríamos tener entrenando o compitiendo.

Vamos a explicar cómo podemos tener un mejor control de nosotros mismos, para mejorar nuestro rendimiento mediante las pulsaciones. Las pulsaciones son uno de los indicativos que tiene nuestro cuerpo para informarnos de lo que esta pasando antes, durante y después de la actividad.

Debemos tener presente que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo: las pulsaciones son indicativos, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, stress, etc. Muchas veces tu cabeza pensará una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra. Debes estar preparado para ello.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver datos más sencillos, pero que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no nos habíamos percatado hasta ahora, nuestro cuerpo nos habla.

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendremos que tomarlas tumbados sobre la cama, cinco minutos después de habernos despertado. Tenemos un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales para no alarmarnos.

Si las tenemos más altas de lo habitual, más de diez pulsaciones, indican normalmente que no estamos totalmente recuperados del último entrenamiento, ya sea de calidad o de mucho volumen. Podría ser también que hayamos descansado mal la última noche.

Si el día anterior no hemos tenido ninguna de estas circunstancias, también podría ser el aviso de estar incubando algún tipo de infección de garganta, bucal, vírica, resfriado, etc. Si fuese este el motivo, al salir a entrenar tendremos el pulso demasiado alto en comparación a otros días y teniendo algunas sensaciones de malestar. Si no hacemos una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, sobre todo si nos damos mucha "leña".

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad que ahora desarrollamos han subido, “utilizando” las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada, durante un entrenamiento de resistencia aeróbica por ejemplo. En salidas intensivas, si puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva, este es un buen indicativo de que se esta produciendo un progreso.

Las pulsaciones máximas

Si por lo general las alcanzamos con mucha facilidad, con una exigencia de entrenamiento no muy alta, es que aún no tenemos una buena adaptación cardiovascular y, por lo tanto, antes de comenzar a rendir ya estaremos fundidos. Hay que trabajar bien en la zona del umbral anaeróbico, para que nuestra velocidad de crucero crezca y la podamos mantener durante mucho tiempo. Si llevamos tiempo entrenando, y cuando apretamos un poco se nos disparan, es que el entrenamiento que estamos haciendo no está bien planificado, o que no lo estamos asimilando. Como ejemplo, el típico caso de creernos en forma, y que nos dejen tirados en el primer repecho.

Si por el contrario puedes hacer entrenamientos de calidad, querrá decir que la adaptación cardiovascular ha sido buena y que nuestro corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada.

Pulsaciones en la recuperación

Si queremos mantener un ritmo constante, una buena señal será que al disminuir el ritmo, disminuyen nuestras pulsaciones y recuperamos con mucha rapidez. Hay que ser conscientes que, en ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa intentamos recuperar en los últimos kilómetros y, sin embargo, no conseguimos que desciendan hasta donde nos gustaría. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a través del sudor.

Si tenemos las pulsaciones más altas de lo habitual, pero sin ser alarmantes, y además tenemos alguna molestia muscular, muy posiblemente es que necesitemos más recuperación de la que estamos haciendo. También nos puede pasar que tengamos las pulsaciones normales por la mañana y al querer apretar no consigamos aumentarlas. En este caso puede pasar que si el día anterior hemos hecho un entreno muy intenso, nuestro organismo esté aún en proceso de recuperación gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de otra forma, nos intenta mantener al ralentí. En el caso de que no fuese cansancio muscular, podría ser también que la alimentación y la hidratación no hubiesen sido lo suficientemente correctas.

Estas señales no quieren decir que vayamos por mal camino, pero pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra. Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga qué dolor tendremos en las piernas después de unos días de intensidad.

Resumiendo, para saber si vamos por buen camino tendríamos que percibir que nuestras sensaciones son muy regulares, no hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma, que nosotros no busquemos y decidamos tener, por ejemplo si competimos. Si por el contrario se producen estas variaciones sin nuestro “consentimiento”, pueden indicarnos que las cargas de trabajo son inapropiadas y no somos capaces de asimilarlas.

No será la primera vez que, al final de un duro repecho, vas a meter plato y dices: ¡Anda, si lo llevo puesto! ¡O subes las cuestas donde antes tenías que andar, corriendo! Ya verás qué poco tardan las expresiones: ¡pero cómo vas! ¡ya se te ve lo fino que estás!, ¡parece que vayas sin cadena!

Pulsaciones que controlas como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, amplitud y cadencia de zancada, etc... Este sería el estado ideal que todos querríamos tener entrenando o compitiendo.

Vamos a explicar cómo podemos tener un mejor control de nosotros mismos, para mejorar nuestro rendimiento mediante las pulsaciones. Las pulsaciones son uno de los indicativos que tiene nuestro cuerpo para informarnos de lo que esta pasando antes, durante y después de la actividad.

Debemos tener presente que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo: las pulsaciones son indicativos, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, stress, etc. Muchas veces tu cabeza pensará una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra. Debes estar preparado para ello.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver datos más sencillos, pero que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no nos habíamos percatado hasta ahora, nuestro cuerpo nos habla.

Pulsaciones al despertar

Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendremos que tomarlas tumbados sobre la cama, cinco minutos después de habernos despertado. Tenemos un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales para no alarmarnos.

Si las tenemos más altas de lo habitual, más de diez pulsaciones, indican normalmente que no estamos totalmente recuperados del último entrenamiento, ya sea de calidad o de mucho volumen. Podría ser también que hayamos descansado mal la última noche.

Si el día anterior no hemos tenido ninguna de estas circunstancias, también podría ser el aviso de estar incubando algún tipo de infección de garganta, bucal, vírica, resfriado, etc. Si fuese este el motivo, al salir a entrenar tendremos el pulso demasiado alto en comparación a otros días y teniendo algunas sensaciones de malestar. Si no hacemos una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, sobre todo si nos damos mucha "leña".

Las pulsaciones medias

Las medias de velocidad que ahora desarrollamos han subido, “utilizando” las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada, durante un entrenamiento de resistencia aeróbica por ejemplo. En salidas intensivas, si puedes mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva, este es un buen indicativo de que se esta produciendo un progreso.

Las pulsaciones máximas

Si por lo general las alcanzamos con mucha facilidad, con una exigencia de entrenamiento no muy alta, es que aún no tenemos una buena adaptación cardiovascular y, por lo tanto, antes de comenzar a rendir ya estaremos fundidos. Hay que trabajar bien en la zona del umbral anaeróbico, para que nuestra velocidad de crucero crezca y la podamos mantener durante mucho tiempo. Si llevamos tiempo entrenando, y cuando apretamos un poco se nos disparan, es que el entrenamiento que estamos haciendo no está bien planificado, o que no lo estamos asimilando. Como ejemplo, el típico caso de creernos en forma, y que nos dejen tirados en el primer repecho.

Si por el contrario puedes hacer entrenamientos de calidad, querrá decir que la adaptación cardiovascular ha sido buena y que nuestro corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada.

Pulsaciones en la recuperación

Si queremos mantener un ritmo constante, una buena señal será que al disminuir el ritmo, disminuyen nuestras pulsaciones y recuperamos con mucha rapidez. Hay que ser conscientes que, en ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa intentamos recuperar en los últimos kilómetros y, sin embargo, no conseguimos que desciendan hasta donde nos gustaría. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible pérdida de plasma a través del sudor.

Si tenemos las pulsaciones más altas de lo habitual, pero sin ser alarmantes, y además tenemos alguna molestia muscular, muy posiblemente es que necesitemos más recuperación de la que estamos haciendo. También nos puede pasar que tengamos las pulsaciones normales por la mañana y al querer apretar no consigamos aumentarlas. En este caso puede pasar que si el día anterior hemos hecho un entreno muy intenso, nuestro organismo esté aún en proceso de recuperación gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de otra forma, nos intenta mantener al ralentí. En el caso de que no fuese cansancio muscular, podría ser también que la alimentación y la hidratación no hubiesen sido lo suficientemente correctas.

Estas señales no quieren decir que vayamos por mal camino, pero pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que no cuadra. Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga qué dolor tendremos en las piernas después de unos días de intensidad.

Resumiendo, para saber si vamos por buen camino tendríamos que percibir que nuestras sensaciones son muy regulares, no hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma, que nosotros no busquemos y decidamos tener, por ejemplo si competimos. Si por el contrario se producen estas variaciones sin nuestro “consentimiento”, pueden indicarnos que las cargas de trabajo son inapropiadas y no somos capaces de asimilarlas.

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