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Cómo reducir la pérdida de masa muscular en el corredor de montaña

Correr es un ejercicio que es conocido por la capacidad para “comer músculo”, algo que suele aumentar a partir de los 30 años. Paliar esta situación no es tan complicado como parece.

Jueves, 24 de Noviembre de 2016 - Actualizado a las 11:16h.

Corredor atravesando zona de cuerdas en Kilómetro Vertical al Cereisaleu 2016
Corredor atravesando zona de cuerdas en Kilómetro Vertical al Cereisaleu 2016 (Ignacio Morala)

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  • Corredor atravesando zona de cuerdas en Kilómetro Vertical al Cereisaleu 2016 Corredor atravesando zona de cuerdas en Kilómetro Vertical al Cereisaleu 2016

Si eres corredor de montaña y tienes 30 años, seguro que todavía te consideras uno de los jóvenes del pelotón de cualquier carrera a la que vayas. Y es cierto. Todavía eres un corredor joven, pero tienes que tener en cuenta que aproximadamente a esta edad el cuerpo comienza un proceso inexorable.

Se trata de la pérdida de masa muscular; tradicionalmente, correr se ha considerado un deporte que se come el músculo, sobre todo en la zona del tren superior. Y cuanto más largo corras, más posibilidades tienes de que tu cuerpo acabe en un proceso de catabolismo muscular y utilice el músculo para conseguir energía.

Esto, a partir de los 30 (como regla general) se acelera debido al proceso natural de envejecimiento. De hecho, el mayor rival de un corredor a medida que se hace mayor es este: el de perder masa muscular. Este proceso es el que nos irá haciendo más lentos de forma progresiva, de ahí que los corredores más veteranos vayan perdiendo fuelle y se hagan más competitivos en las largas distancias.

Pero para paliar en lo máximo de lo posible este proceso de pérdida de masa muscular, podemos poner de nuestra parte una serie de medidas que nos ayuden a que este proceso se ralentice todo lo posible y seguir manteniendo nuestra masa muscular más tiempo.

Ejercicios de fuerza

Este tipo de ejercicios se debería realizar por sistema, sin importar la edad que tengamos. Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, nos ayudan a protegernos contra las lesiones. Pero estos se antojan más importantes a medida que cumplimos años.

Los ejercicios de fuerza que más nos pueden ayudar en este sentido son las sentadillas. Si haces una rápida búsqueda por Internet, verás que hay muchos tipos de sentadillas. Pues bien, todas ellas son perfectas para no perder masa muscular en las piernas. Al menos una vez a la semana incluye al menos tres tipos de sentadillas en tu entrenamiento de fuerza.

Hacer subidas de escalones o trabajo de pliometría son otras opciones que tenemos a manos para ejercitar nuestra tren inferior. Pero también es necesario hacer lo propio con el tren superior, que podemos fortalecer con simples ejercicios como flexiones o dominadas.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar en este sentido son las series en cuesta (tanto en subida como en bajada). Estas deben ser cortas y explosivas, de forma que utilicemos sólo como fuente de energía nuestro glucógeno y que nunca se llegue a las reservas proteicas.

Alimentación

La segunda arma que tenemos a nuestro alcance es una buena nutrición. Al ser deportistas de resistencia, debemos tener en cuenta que debemos reponer lo gastado justo tras el entrenamiento, de forma que el cuerpo no acabe tirando de reservas proteicas. Para ello, siempre utiliza la ventana metabólica, que está ahí para ayudarte a reponer de forma inmediata y que tu cuerpo pueda utilizar esa energía nueva casi inmediatamente.

Esto se refiere al corto plazo, pero a largo plazo también debemos tener en cuenta que una buena alimentación nos ayudará a mantener nuestra masa muscular. Para ello, es imperativo respetar la cantidad de proteínas que debemos consumir al día.

Cada cuerpo es diferente y un examen personalizado nos ayudará a saber cuántas proteínas necesitamos. Por regla general, se utiliza una regla por la que se deben consumir al menos 1,5 gramos al día por kilo de peso, con un máximo de 2 gramos por kilo de peso en el caso de haber realizado ejercicios de fuerza.

Por último, debes saber que las proteínas no son todas iguales y que debes ir a por proteínas de la mejor calidad. Estas suelen venir de alimentos como la leche, el huevo, el pescado o carnes blancas como el pavo o el pollo. También hay buenas fuentes de proteína vegetal, como la soja, el tofu, la quinoa, chía, seitán, legumbres o arroz.

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