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SALUD DEL CORREDOR

Cómo evitar el síndrome del sobreentrenamiento en el corredor de ultra trail

Correr ultras significa muchas horas de entrenamiento; por ello, no es difícil caer en el sobre-entrenamiento, una afección de la que puede ser muy complicado recuperarse.

Miércoles, 28 de Septiembre de 2016 - Actualizado a las 13:36h.

Gore-Tex Transalpine Run 2011
Gore-Tex Transalpine Run 2011 (Org.)

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Lo primero que un corredor de montaña que quiere dar el salto a los ultras tiene que tener claro es que va a necesitar muchas horas de entrenamiento para poder llegar al día de la carrera con las máximas garantías de acabar la prueba y, después, de conseguir una serie de objetivos predeterminados.

Por ello, los corredores de ultras son especialmente sensibles a la hora de pasarse de rosca y acabar entrenando de más. Lo que podría verse incluso como algo positivo, es, en realidad, un problema que puede acabar en el síndrome del sobre-entrenamiento, uno de los problemas más peligrosos en los que puede caer un corredor.

Prevenir: la clave contra el sobre-entrenamiento

Como en todos los problemas relacionados con el cuerpo, lo mejor es siempre prevenir la aparición de problemas y, por suerte, el sobre-entrenamiento enciendo una serie de luces rojas que es posible apagar siguiendo una serie de pequeños consejos que te ayudarán a mantenerte lejos de un problema que suele tener una difícil y larga solución.

Cómo identificar un posible sobre-entrenamiento

La caída del rendimiento suele ser la señal más clara. Cuando, por más que entrenemos, vemos que nuestro rendimiento va hacia atrás, es una señal muy clara de que nos estamos pasando de rosca. Con un antrenamiento adecuado, nuestro rendimiento no debería hacer más que mejorar hasta el día de la carrera objetivo. Si vemos que vamos siendo más lentos, debemos tener en cuenta que el sobre-entrenamiento es una posibilidad.

La aparición de fatiga es otra de las señales que nos pueden ayudar a identificar este problema; si nos notamos con menos fuerzas de las habituales, que nos fatigamos más de lo normal, debemos ponernos en alerta contra el sobre-entrenamiento.

De la misma forma, un atleta que está comenzando a sobre-entrenar es más proclive a sufrir infecciones y otras enfermedades, toda vez que el sobre-entrenamiento hace que nuestro sistema inmune esté más debilitado y permita la aparición de estos problemas.

Asimismo, hay otras señales que nos pueden ayudar, como las mentales; suelen aparecer en forma de apatía, no sólo a la hora de entrenar, sino en el resto de nuestra vida cotidiana. La pérdida de la motivación también es un síntoma ante el que debemos reaccionar.

¿Qué hacer ante un posible sobre-entrenamiento?

En el apartado físico, hay que ajustar la intensidad y duración de los entrenamientos, sin importar que no cumplamos los objetivos previos. Debemos reducir ambas variables y salir a entrenar menos tiempo y en condiciones que nos permitan más disfrutar del deporte que de pensar que estamos entrenando.

Quizá sea el momento de buscar ayuda y que alguien especializado conduzca nuestro entrenamiento. Hay opciones muy asequibles por internet, mediante las cuales un profesional nos programará cada semana de preparación, reduciendo al máximo la posible aparición del sobre-entrenamiento.

Debemos cuidar especialmente nuestro descanso si hemos caído en un principio de sobre-entrenamiento. Dormir no sólo significa hacerlo durante un tiempo determinado, sino hacerlo en condiciones de calidad. Procura no utilizar tablets, móviles o televisores en las horas previas a dormir. Si puedes incluye una pequeña siesta de 20 minutos por las tardes.

La alimentación debe ser otro de los pilares de nuestra recuperación; hay que cuidarla y darle a nuestro cuerpo lo que necesita. Apuesta por productos vegetales y proteínas de origen animal como la leche, los huevos, el pescado o el pollo. Frutas y hortalizas no deben faltar nunca en tu dieta diaria.

El aspecto psicológico es también muy importante, y debemos ser conscientes de que la única forma de regresar a un buen estado de salud y de forma es descansar. Hay que estar dispuestos a poner el freno y entrenar menos o incluso darnos alguna semana de descanso casi total, sin por ello pensar que estamos dando un paso atrás en nuestra preparación.

También tenemos que ser conscientes de la posible existencia de fuentes de estrés en nuestra vida cotidiana, que pueden ser el gatillo que acabe desencadenando las posibles deficiencias en nuestro entrenamiento. El trabajo, la familia o los amigos pueden ser fuente de problemas que nos acaben haciendo mella.

La monotonía en los entrenamientos también son un problema para el sobre-entrenamiento, así que procura cambiar la forma en la que te preparas. Cambia las rutas, utiliza la bicicleta, el esquí, la BTT... para evitar que la monotonía sea un clavo más en el ataúd.

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