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NUTRICIÓN

Todo menos pasta: las fuentes alternativas de hidratos de carbono para el corredor de montaña

La pasta siempre ha sido la fuente a la que más acuden los atletas para reponer sus depósitos energéticos. Pero hay muchas opciones interesantes para variar nuestra alimentación.

Martes, 13 de Diciembre de 2016 - Actualizado a las 11:49h.

Avituallamiento del Ultra Trail Ternua Sobarbe 2015
Avituallamiento del Ultra Trail Ternua Sobarbe 2015

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  • Avituallamiento del Ultra Trail Ternua Sobarbe 2015 Avituallamiento del Ultra Trail Ternua Sobarbe 2015

Pasta y deporte viven una relación desde hace décadas. Siempre se ha considerado a este alimento una de las bases de la nutrición de todo atleta, ya que suelen ser una fuente abundante de hidratos de carbono, perfectos para rellenar los depósitos de glucógeno que hemos vaciado o que vaciaremos en nuestro siguiente esfuerzo.

Pero una nutrición variada es mucho más positiva para el organismo de un corredor que consumir casi a diario un plato de pasta. Por eso, todo corredor de montaña debe conocer alimentos que aporten una buena cantidad de hidratos de carbono, pero que no sean pasta. Estos son algunos ejemplos:

Arroz integral

El arroz es el otro gran alimento que nos aporta hidratos de carbono. Una ración de arroz cuenta con entre 45 y 50 gramos de hidratos de carbono, además de tener un índice glucémico bajo, por lo que nos aportará energía de forma paulatina y durante más tiempo.

Avena

La avena es una auténtica bomba de hidratos de carbono. Media taza contiene más de 50 gramos de carbohidratos, por lo que estaremos seguros de rellenar a tope los depósitos. Además se puede combinar con frutas, leche o yogur y hacer un desayuno completo en muy poco tiempo.

Yogur

Los lácteos son una buena fuente de hidratos de carbono, que además vienen con el añadido de que nos aportan una proteína de muy buena calidad. La única salvedad es que suelen ser ricos en grasas animales, por lo que debemos apostar por versiones desnatadas para controlar nuestro peso.

Plátano

Si hay un fruta para deportistas, ese es el plátano. De media, un plátano aporta unos 30 gramos de carbohidratos, que además llegarán a nuestro torrente sanguíneo rápidamente. A esto se une una capacidad de saciarnos que nos hará no pasarnos con la comida.

Patatas

Este es un tubérculo perfecto para los deportistas; cada 100 gramos, 17 son de carbohidratos, por lo que una ración nos puede satisfacer gran parte de nuestras necesidades. Eso sí, para comerlas, trata de evitarlas fritas. Mejor cocidas o al horno, y siempre con poco aceite y sin salsas.

Legumbres

Estos limentos son pequeñas capsulas energéticas. Garbanzos, alubias, lentejas… Cualquier variante es una opción fantástica para reponer energías. Lo ideal es evitar los guisos con fuentes de grasa animal, como chorizo, panceta, morcilla, etc...

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