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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Tirada larga: qué comer antes, durante y después

La tirada larga es uno de los entrenamientos más importantes, ya que es la que más se asemeja a la competición que estamos preparando. A menudo son varias horas las que pasamos en la montaña y lo que comemos antes, durante y después tiene un impacto directo en el aprovechamiento de este entrenamiento.

Jueves, 28 de Enero de 2016 - Actualizado a las 13:32h.

Corredores en el Tor des Geants
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Una día a la semana está siempre reservado para este entrenamiento. La tirada larga nunca puede faltar en un buen plan de entrenamiento, ya que nos permite simular las condiciones del día de carrera de la mejor forma posible.

Dependiendo de para qué distancia entrenemos, esta salida suele tener entre dos o cinco horas de duración (por regla general) y es importante cuidar todos los detalles de esta salida porque es en la que mejor simulamos las situaciones que nos encontraremos el día de la competición para la que nos estamos preparando.

La nutrición en la salida larga

Uno de los aspectos que más debemos cuidar es el aspecto nutricional. Primero, porque debemos darle al cuerpo lo que necesita para afrontar este esfuerzo, porque es el entrenamiento de mayor duración y, por tanto, en el que es más factible sufrir una deficiencia alimentaria y, por último, porque es del que más nos puede costar recuperarnos y una buena nutrición nos ayudará en este sentido.

Por ello, es importante saber preparar a la perfección lo que comeremos antes, durante y después de esta salida larga, de forma que el cuerpo tenga todo lo necesario para afrontar estas tres fases en las mejores condiciones posibles.

Qué comer antes de la tirada larga

Considerando que la salida larga más común es aquella que se lleva a cabo por la mañana de un día del fin de semana, tomaremos como referencia el desayuno como comida previa al entrenamiento. En este desayuno habrá una prioridad: llenar los depósitos de energía para tener una buena reserva de cara al entrenamiento.

Según nuestro experto en nutrición deportiva, Álex Pérez, “la última ingesta antes de salir a correr es interesante que esté compuesta de pan o cereales con leche (de vaca), yogurt o bebida (lo que conocemos también como leche, aunque no sea estrictamente así) de soja, avena etc, junto a un poco de proteína (jamón, atún, pavo etc,…). Una fruta mejor que un zumo, puesto que así el índice glucémico es menor (tarda más en hacer subir la glucosa en la sangre) y obtenemos más cantidad y variedad de nutrientes.

“La fuente principal de carbohidratos viene a partir del pan o los cereales. Si estos alimentos son integrales, nos darán energía de forma aún más lenta. La leche o la bebida de soja o avena nos aportará un poco de proteína de buena calidad y nos ayudará a hidratarnos. El jamón, el pavo, etc…, nos aportará proteína de muy buena calidad, con poca grasa”.

En lo que a hidratación se refiere, podemos tirar de agua o de bebidas isotónicas. Cuidado con las infusiones, pues muchas son diuréticas y nos harán orinar, aunque el aporte de cafeína que nos otorgan puede ser muy beneficioso.

Qué comer durante la tirada larga

Esta es una cuestión de práctica; no hay secretos, pero lo ideal durante estas salidas es probar aquello que vamos a comer en el día de la competición. Es decir, es el momento de ver cómo nos sienta una u otra marca de geles, cómo reacciona el estómago antes ciertas frutas o ante diferentes marcas de barritas.

Por ello es tan importante la nutrición que llevemos a cabo durante la tirada larga, porque nos servirá como campo de pruebas para no fallar el día de la carrera. Por supuesto, hay que combinar la ingesta de proteínas con la de hidratos de carbono, ya que así estaremos permitiendo que el cuerpo vaya comenzando el proceso de recuperación incluso antes de finalizar la sesión de entrenamiento.

En lo que a la cadencia alimenticia, hay que intentar comer cada 60 minutos, incluso cuando no nos apetezca tanto. Intercalaremos geles, barritas o comida tradicional. Sobre esto último, lo más habitual son los bocadillos (ojo con la elección de pan, ya que el integral puede hacer que te entren ganas de ir al baño y el de harinas refinadas tiene un índice glucémico mucho mayor), los embutidos, las frutas, etc...

Por ello repetimos el mantra, en las salidas largas hay que experimentar hasta descubrir qué es lo que nuestro cuerpo asimila mejor en situaciones de esfuerzo, en el que los niveles de hidratación son más bajos y nuestro sistema digestivo puede rechazar alimentos que en condiciones normales no nos dan problemas.

En lo que a beber se refiere, recuerda beber cada 30-45 minutos, incluyendo bebidas isotónicas o agua a la que se le hayan añadido electrolitos, de forma que vayamos reponiendo las sales que perdemos a través del sudor.

Qué comer después de la tirada larga

Ya está, hemos llegado al final de nuestro entrenamiento largo y, si hemos seguido unas buenas pautas alimenticias, ya hemos puesto los primeros ladrillos de cara a nuestra recuperación. Esta es la palabra clave que debemos tener en cuenta en este momento: recuperarnos.

Para ello, es imprescindible darle a nuestro cuerpo una ración de hidratos de carbono y de proteínas dentro de lo que se llama Ventana Metabólica, que se considera a los 30 minutos posteriores al entrenamiento. También reponer líquidos y minerales con bebidas isotónicas.

En lo que a carbohidratos se refiere, la proporción debe ser como mínimo de 0.35 gramos por cada kilo que pesemos, mientras que a nivel de proteínas esa cantidad es de 1,5 gramos por kilo de peso. Es decir, si pesamos 75 kilos, la ingesta en la ventana metabólica debe ser de 25 gramos de hisdratos de carbono y unos 100 gramos de proteína.

Para conseguirlo, podemos tirar de alimentos como frutas, bocadillos, frutos secos, lácteos, bebidas isotónicas, etc... También podemos optar por preparados industriales que cuentan con medidas más calculadas y que nos aportan todo lo que necesitamos. El problema es que suelen ser más caros, aunque son cómodos y muy completos.



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