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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Qué debe comer un corredor de montaña durante una lesión

Cuando nos lesionamos, nuestro cuerpo pasa a un nivel de actividad inferior, por lo que debemos cuidar especialmente la dieta para que, cuando nos recuperemos, podamos seguir nuestra rutina prácticamente donde la dejamos.

Jueves, 12 de Noviembre de 2015 - Actualizado a las 11:33h.

Sébastien Camus durante la CCC del Ultra Trail Mont Blanc 2013.
Sébastien Camus durante la CCC del Ultra Trail Mont Blanc 2013. (Pascal Tournaire ©UTMB)

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  • Sébastien Camus durante la CCC del Ultra Trail Mont Blanc 2013. Sébastien Camus durante la CCC del Ultra Trail Mont Blanc 2013.

Las lesiones son el mayor temor de todo corredor de montaña; una vez que nos hemos lesionado, nuestra atención se centra, única y exclusivamente, en recuperarnos de ese problema físico. Pero, mientras dure nuestra lesión, cuidar nuestro cuerpo debe ser una de nuestras prioridades, sobre todo si queremos volver a entrenar a nuestro nivel lo antes posible.

Dentro de esas pautas de cuidado personal, la alimentación debe ser uno de los pilares que nos mantengan en un buen estado; y es que las consecuencias de dejar de entrenar por una lesión pueden ser paliadas, en cierta parte, con una buena alimentación.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando se lesiona?

Cuando nos lesionamos y no podemos continuar entrenando, nuestro gasto energético disminuye drásticamente. Como ejemplo, un corredor que gaste una media de 3.000 kcal diarias, puede pasar a gastar unas 2.200 cuando no tiene actividad física.

Asimismo, nuestros músculos sufren mucho ya que suelen sufrir pérdidas importantes, tanto de fuerza como de masa, ya que es más habitual que surja el proceso de catabolismo muscular, es decir, se destruyen por pérdidas de alanina o glutamina, que el cuerpo extrae del músculo para transportarlo a otras zonas del cuerpo que la necesitan.

Otra reacción que tiene nuestro cuerpo es que genera una resistencia a la insulina, debido al reposo y al estado inflamatorio derivado de la lesión, lo que hace que se pierda el efecto anabólico que esta tiene en el músculo, propiciando efectos como la reducción de la entrada de aminoácidos en el músculo.

¿Cómo evitar ganar peso?

Teniendo en cuenta que debemos reducir la ingesta de calorías hasta niveles un poco superiores al que sería nuestro gasto energético sin actividad física, una de las bases de nuestra alimentación en este periodo debe basarse en una reducción de la toma de hidratos de carbono, sobre todo los alimentos considerados densos.

Así, debemos estar atentos a no consumir pan, pasta arroces o patatas, ya que estos no harán más que aportar calorías que no seremos capaces de gastar y se acumularán en nuestro organismo, propiciando una reacción indeseada: ganar peso. En lugar de este tipo de hidratos, deberemos consumir fuentes de hidratos menos densos, por lo que sustituiremos los anteriormente descritos por frutas, verduras o legumbres.

¿Cómo combatir la destrucción muscular?

La inactividad tiene un efecto en nuestra musculatura, y es que hace que pierda fuerza y masa; nuestros músculos sufren casi desde el primer día que no podamos seguir nuestra rutina, por lo que la ingesta de proteínas se hace vital en estos casos.

Y es que cuando hay un proceso inflamatorio en nuestro cuerpo, se produce un efecto de excreción de nitrógeno urinario, que se traduce en la aparición del catabolismo muscular. Por ello, debemos aumentar la toma de proteínas, llegando a entre 2 y 2,5 gramos de proteínas por kilogramo y día, de forma que aseguremos que el músculo obtiene los ladrillos necesarios para reparar el daño al que está expuesto.

¿Por qué es importante el equilibrio nutricional durante una lesión?

Si mientras estamos lesionados comemos demasiados hidratos, ganaremos peso; si no le damos proteínas, nuestros músculos perderán masa y con ello fuerza. Pero tampoco debemos reducir drásticamente nuestro aporte de energía, ya que esto tendría un efecto en nuestro cuerpo, que hace que nos cueste más recuperarnos, y es que no por comer muy poco vamos a lograr una mejor recuperación. Es decir, tampoco hay que ponerse a dieta, sino controlar de forma equilibrada lo que comemos, ya que de lo contrario, estaremos poniendo trabas a nuestra propia recuperación.

¿Grasas? Sí, pero las correctas

Que tengamos que controlar la ingesta calórica no quiere decir que lo hagamos a base de recudir nuestro consumo de grasas. Al estar parados, nuestro organismo prima el consumo de grasas, por lo que será una de las armas que tengamos para evitar que se produzca el temido catabolismo muscular y además, reducir los niveles de inflamación.

Eso sí, hay que darle las grasas que necesita el cuerpo y que no van a ser perjudiciales. Una de ellas es el Omega-3, mientras que se recomienda un descenso del consumo de Omega-6 y grasas trans. Pescados como el salmón o el atún, nueces o frutos secos nos pueden dar ese aporte de ácidos grasos que necesitamos.

Evita los alimentos procesados

Otra recomendación para todo corredor lesionado es evitar todos los alimentos procesados y primar sobre todo el consumo de alimentos lo más naturales posibles. En el caso de cereales, que estos sean integrales, evitando las harinas procesadas, la bollería industrial o los alimentos que ya vienen preparados y que contienen todo tipo de sustancias que ralentizarán o perjudicarán a nuestra recuperación o a nuestro estado durante la lesión.

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