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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Qué cenar antes de una tirada larga por montaña

El día antes de un entrenamiento exigente, de varias horas de duración, debemos darle al cuerpo todo lo necesario para que pueda rendir en condiciones y que ese entrenamiento nos sea de la máxima utilidad posible.

Miércoles, 6 de Abril de 2016 - Actualizado a las 11:01h.

Luis Alberto Hernando entrenando para la Transvulcania 2013.
Luis Alberto Hernando entrenando para la Transvulcania 2013.

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  • Luis Alberto Hernando entrenando para la Transvulcania 2013. Luis Alberto Hernando entrenando para la Transvulcania 2013.

Al día siguiente tenemos la esperada tirada larga; aunque sea un día de muchas horas, es uno de las sesiones que más solemos disfrutar, ya que nos permite estar mucho tiempo en la montaña. Pero para poder disfrutar al máximo y que no nos pase factura un esfuerzo tan largo, debemos darle a nuestro cuerpo lo necesario para poder rendir.

Por ello, lo que cenemos el día anterior cobra especial importancia para poder recargar el cuerpo y que todos esos nutrientes lleguen a nuestros músculos y se conviertan en energía para el momento de salir a correr.

Hidratos de carbono de índice glucémico medio o bajo

Son una de las bases que deben sustentar las cenas previas a los entrenamientos de larga duración. Se diferencian de los hidratos de índice glucémico alto en que no elevan la cantidad de azúcar en la sangre de forma rápida, sino que llegan al corriente sanguíneo muy poco a poco, por lo que son más adecuados para almacenar energía de cara a las siguientes horas.

Para que los hidratos de carbono tengan índices glucémicos bajos, estos deben ser lo menos procesados posibles. Por ello, los productos integrales son una opción excelente: hay ejemplos como la pasta o el arroz integral, perfectos para rellenar al máximo los depósitos de glucógeno para que al día siguientes estén a rebosar.

Hidratos de carbono con poco residuo

Si lo integral es positivo, tenemos que tener mucho cuidado, ya que no nos valdrá cualquier alimento integral. Por un lado, debemos evitar los hidratos de carbono que vengan con mucho residuo, como es el caso de las legumbres, o aquellos alimentos cuya fibra nos pueda ser indigesta, lo cual nos podría provocar molestias a la mañana siguiente.

El objetivo es que durante la noche desarrollemos una digestión fácil, por lo que deberemos evitar todos aquellos alimentos que, personalmente, nos puedan evitar este proceso. Tampoco están indicados los alimentos picantes.

La sal: recargando sodio

La noche antes de una tirada larga, la sal debe estar presente en nuestra dieta. Sudaremos durante horas y el sodio es un mineral esencial para nuestro organismo. Con el sudor perdemos gran cantidad de sodio, que podremos recargar en la cena anterior mediante la sal.

Por ello, debemos elegir alimentos salados o poner sal a la comida, algo más de lo que haríamos normalmente. Además, cabe recordar que el sodio nos hace tener más sed y nos provoca que retengamos líquidos, lo cual es bueno para nuestros niveles de hidratación.

Agua

Por supuesto, deberemos beber buenas cantidades de agua para empezar con los niveles de fluidos en condiciones óptimas. Evita beber bebidas isotónicas, ya que están repletas de hidratos de carbono con índice glucémico alto y su energía no la aprovecharemos al día siguiente.

Cuánto comer el día antes

En lo que a la cantidad se refiere, es complicado porque en cada caso será diferente. Es malo pasarnos, porque nos costará conciliar el sueño y tendremos una digestión pesada, pero también quedarnos cortos, ya que no rellenaremos nuestros depósitos o incluso nos levantaremos en el medio de la noche a picar algo. Cada uno debe encontrar su punto medio que a él le vaya bien.

Ejemplo de menú previo a un entrenamiento largo.

Nuestro experto en nutrición, Álex Pérez, nos recomendaba un menú perfecto para la cena previa a un entrenamiento largo:

-Arroz blanco con verduras al vapor (bien hechas!) y un poco de salsa de tomate. No solo de pasta vive el deportista. Cantidad: 200-300 gr de arroz. Verduras, unos 100 gr.

-Papillote de salmón (omega 3, actúa como antiinflamatorio y fluidifica la sangre) con un poco de puré de patata. Cantidad: 150 gr de salmón. Puré, unos 150 gr

-Compota de manzana y plátano, con un puñadito de nueces machacadas. Un bol pequeño de postre.

-Agua. La que te pida el cuerpo y un poco más

-Infusión relajante, para ayudar a conciliar el sueño. Un poquito de miel, te dulcificará los sueños.

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