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NUTRICIÓN

Por qué los antioxidantes son una de las claves de la alimentación del corredor de montaña

Muchos se habla de estos nutrientes, pero pocos saben la razón para que sean tan importantes para los deportistas de resistencia.

Lunes, 3 de Abril de 2017 - Actualizado a las 18:01h.

Gore-Tex Transalpine Run 2015
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Correr por la montaña es una actividad muy dura. Esto es algo que todos los corredores sabemos. Esta actividad conlleva un gran desgaste muscular que viene dado porque cuando hacemos ejercicio de forma continuada y durante largos periodos de tiempo, nuestro cuerpo libera radicales libres, uno de los elementos más perjudiciales para nuestro cuerpo.

Antioxidantes Vs. Radicales libres

Los radicales libres no son más que los residuos que se generan cuando nuestro cuerpo utiliza energía para conseguir moverse. Cuanto más intenso o duradero es un entrenamiento o carrera, mayor cantidad de residuos –radicales libres- generamos y más importante es conseguir librarnos de ellos.

Por ello, los corredores de montaña y en especial los que cubren largas distancias, lo que conlleva muchas horas de esfuerzo, deben estar atentos para luchar contra estos radicales libres, de forma que el daño que estos ocasionan en su organismo sea el menor posible y no lleguen a ser un problema para la salud.

Y aquí es donde entran el objeto de este artículo, los antioxidantes; estos son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes terminan estas reacciones quitando intermedios del radical libre e inhiben otras reacciones de oxidación oxidándose ellos mismos. En pocas palabras, los antioxidantes son nuestras defensas contra los radicales libres.

En líneas generales, los antioxidantes se pueden agrupar en tres grupos: Vitaminas y minerales, fitonutrientes y plantas antioxidantes. Ahora veamos uno por uno las propiedades de cada uno de los tipos anteriormente mencionado:

Vitaminas y minerales

Vitamina C: podemos decir que es uno de los más potentes antioxidantes, ya que es uno de los elementos que más capacidad tienen para interactuar con los radicales libres e interrumpir su oxidación. Por ello, es un gran aliado en la lucha contra el estrés oxidativo, de ahí que se la considere el antioxidante por naturaleza. También ayuda a que el cuerpo asimile mucho mejor otras vitaminas con propiedades antioxidantes, como la Vitamina E.

Podemos encontrar la Vitamina C disuelta en el líquido de numerosos frutas y verduras, como las cítricos (naranjas, limones, kiwis…), fresas, pimientos, brócoli, berros, perejil, etc… A pesar de que sea muy rara la intoxicación en humanos, ya que esta vitamina no se almacena en el cuerpo, no se recomienda más de 75 miligramos por día.

Vitamina E: otro potente antioxidante y que también ayuda a la acción de la Vitamina C en esta misma misión. Otra de sus cualidades sobresalientes es el aumento de la resistencia del sistema inmunológico, además de tener propiedades antiinflamatorias, perfectas para los corredores de montaña. Podemos encontrar esta vitamina en alimentos como almendras, aguacates, pipas de girasol, espinacas, avellanas, aceite de maíz, etc…

Betacarotenos: el betacaroteno es conocido como provitamina A, pertenece a la familia de los carotenoides y se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A. Esta vitamina no es una única sustancia, como ocurre con muchas vitaminas, sino que son varias (retinol, retinal y ácido retinoico) y también las provitaminas A, compuestos naturales presentes en frutas y verduras.

De los alimentos de diario, el campeón en betacarotenos es la zanahoria, seguido de espinacas, tomates, ciruela, albaricoque, lechuga, sandía, judías verdes, grosella, naranja, mandarina, manzana, limón, uvas, papaya, melón… Nuestro hígado solo transforma en vitamina A el betacaroteno que necesita, y de esta forma eliminamos lo que sobra.

Fitonutrientes

Otro de los grupos de antioxidantes que podemos encontrar en alimentos como el repollo, el tomate, la lechuga, las fresas, brócoli, mango, manzanas y otras muchas frutas y verduras.

Plantas antioxidantes

Como el propio nombre indica, se tratan de plantas que son muy ricas en propiedades antioxidantes. Estamos hablando de casos como la uña de gato, la acerola, la planta del tomate, espino blanco o la bacopa.

Los colores, un buen signo

Está claro que no somos nutricionistas, y a veces es complicado saber o recordar qué plantas contienen ciertos antioxidantes. Por ello, un buen truco es fijarse en los colores, ya que estos nos indicarán la riqueza de un plato. Al hacer una ensalada, cuantos más colores de vegetales haya, más cantidad de nutrientes y antioxidantes de diversas fuentes estaremos consumiendo, por lo que lo ideal es hacerlas lo más coloridas posibles.



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